男子力量素质训练月计划

16-18岁男子力量训练计划1、假设评价等级：上等2、计划实施时间：1-5周3、锻炼频率：3次/周4、每周一、三、五训练，每周二、四、六、休息。周日安排有氧运动。时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间（秒)每组次数（个）强度（％）提示星期一胸部上斜卧推平板卧推3（组）80”10—15（个）30-50训练前有氧运动10分钟、训练后有氧放松30分钟。恢复方式：配合舒缓音乐进行按摩、拉伸等方式放松。放松完后热水浴。并及时补足蛋白质。下斜飞鸟3（组）80”8—12（个）60-70双杆臂屈伸3（组）70”蝴蝶夹胸2（组）70”腹部仰卧起做3（组）70”30（个）70-80悬垂屈膝举腿3（组）90”8—12（个）仰卧两头起仰卧举退3（组）90”12—30（个）臂部窄距卧推仰卧臂屈伸3（组）90”8—12（个）60-80器械下压头后臂屈伸3（组）70”8—12（个）星期三背部引体向上3（组）90”8—10（个）60-75杠铃划船3（组）80”8—10（个）胸前下拉硬拉90腹部仰卧起做3（组）80”40（个）70-80悬垂屈膝举腿仰卧量头起仰卧举腿3（组）70”20-30（个）臂部杠铃弯举；3（组）90”8—12（个）60-70哑铃弯举3（组）70”8—12（个）托板弯举4908-15星期五肩部坐姿杠铃推举3（组）70”8—10（个）60-70哑铃侧平举2（组）70”8—10（个）哑铃侧卧飞鸟2（组）70”8—10（个）腹部搁凳仰卧起身3（组）5012-30（个）60-80悬垂屈膝举腿3（组）4020-30（个）仰卧举腿43030-50腿部杠铃深蹲3（组）90”8—10（个）60-85站立提踵3（组）90”20（个）跳深26020箭步蹲37012-15(3)间歇时间发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。(三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定1、爆发力的评定前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。2、爆发力训练负荷量度的确定(1)负荷强度发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。(2)负荷数量在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。(3)间歇时间间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般地说，可安排1~3分钟或3~5分钟。(四)相对力量的评定与训练负荷量度的确定1、相对力量的评定相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以其评定可在对最大力量测定的基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。2、相对力量训练负荷量度的确定发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。这样做既可使运动员的最大力量得到提高，同时又能限制运动员体重的增加，从而发展运动员的相对力量。(1)负荷强度发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样才能动员更多的运动单位参与工作，也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌肉内协调的功能，使相对力量得到发展。(2)负荷数量发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，使运动员的体重得到控制。(五)力量耐力的评定与训练负荷1度的确定1、力量耐力的评定对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。2、力量耐力训练负荷量度的确定(1)负荷强度。发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。(2)负荷数量发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。企图用组数去弥补练习的重复次数不足，是不会收到良好训练效果的。(3)间歇时间组间间歇时间可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。三、力量训练的方法与手段(一)力量训练的基本方法1、动力性等张收缩训练2、静力性等长收缩训练3、等动收缩训练4、超等长收缩训练5、循环训练法(二)力量训练的主要手段1、负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。2、对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。3、克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。4、利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。5、克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作耍轻快。6、克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。7、电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。四、力量训练的基本要求(一)注意不同肌群力量的对应发展根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。(二)选择有效的训练手段应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。(三)处理好负荷与恢复的关系1、在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。2、在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。如在每周星期一、三、五可安排发展爆发力或最大力量为主的训练。3、在每组重复练习中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长些。4、力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。(四)注意激发练习的兴趣肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。因此，在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量训练的效果。进行爆发力训练对神经系统兴奋性要求更高。(五)儿童少年力量训练应注意的事项1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。8岁以后，男女孩力量开始显露差别，男孩绝对力量自然增长的敏感期为11~13岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。女孩10~13岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%，13~15岁绝对力量增长速度下降，15~16岁回升，16岁以后再度下降，到20岁左右基本上可以达到能够达到的最大力量。在儿少时期，速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一些。7~13岁______是速度力量发展的敏感期，13岁以后男孩增长得比女孩快。力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩7~17岁之间基本处于直线上升趋势；女孩13岁以后增长速度缓慢，14~15岁甚至出现下降。2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨胳弹性好，不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度训练。在这个期间应多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉力量得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量