腰背核心区训练

不完全稳定，能够提高神经肌肉控制能力完全稳定对神经肌肉控制影响很小高度不稳定，有效提高神经肌肉控制能力现代体能训练理念：强调神经对肌肉的控制能力训练实践中出现的问题与传统的腰腹肌、腰腹力量混为一谈，认为只是手段新颖而已照猫画虎，不得要领缺乏对核心区解剖生理的了解一.什么是身体的“核心区”•在解剖结构上，人体的核心部位既包括腰椎、骨盆和髋关节等骨骼，以及它们周围的韧带和结缔组织，也包括附着在这些骨骼上的肌肉。1.核心区(core)•范围=肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内。•腰椎-骨盆-髋关节，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌。2.人体主要核心肌肉核心肌群分类•运动肌群产生运动，在传统训练中一直重视的大肌群(如腹直肌和竖脊肌)。•稳定肌群在运动中稳定关节和脊柱，被严重忽略的深层肌群(如腹横肌)。表层运动肌深层稳定肌•腹直肌•腹斜肌•竖脊肌•腰方肌•腹横肌•多裂肌•腰大肌•髂肋肌•最长肌•腰方肌中束横隔膜盆底肌•躯干=如同一顶帐篷•脊柱=中间的支柱•腰椎-骨盆-髋关节=底座•肌肉=从四面多个方向牵拉帐篷的绳索•结缔组织=位于绳索之间的盖布，许多核心肌肉与其相连•它们多维的共同作用稳定了脊柱，继而稳定了躯干三.核心区训练的意义1.提高动作质量，稳定身体姿势踝关节灵活性+膝关节稳定性+髋的灵活性+腰椎的稳定性=动作质量三.核心区训练的意义2.保证较好的能量传递，产生较大速度和力量神经系统+肌肉功能+关节稳定性和灵活性=_____________________最大功率输出潜力三.核心区训练的意义3.改善肌肉协调和平衡，增强本体感受功能。三.核心区训练的意义4.有效地提高急停急转、变向能力。三.核心区训练的意义5.预防运动损伤。四.核心区训练的内容1.核心区力量训练•静态力量•动态力量2.核心区稳定性训练•静态稳定性•动态稳定性六.核心区训练的手段•核区训练成为近几年国内外体能训练的热点。•一经引进，迅速推广开来：–多个运动项目运动员(不核心无体能)–运动康复–全民健身：普拉提、瑜珈1.选择核心区训练手段的原则•在非稳定状态下，提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势。•减小与地面的支撑面积的、在平衡木上的练习、在三维空间里的单脚站立、突然改变重心的移动等等。2.核心区训练的器械•Swissballs(瑞士球)•Balanceboards(平衡板)•Medicalballs(健身球)•Elasticbands(弹力棒)•Mini-trampolines(小蹦床)•Halffoamroller(半球型滚筒)•CorDisc(充气垫)•SET(悬吊训练)•练习者多是站在这些器械进行负重或不负重的力量训练，这种在训练器械的更新使以前站在“地球”上的训练变成是站在“气球”上了。瑞士球平衡气垫悬吊器3.训练强度•训练难度的变化反映训练强度的变化。•强度变化基本原则：–由稳定到非稳定–由静态到动态–由徒手到负重强度变换时机•当轻松一次做起20次或90秒增加难度!图1训练难度分级示意图4.训练量•核心区训练关注动作的质量而不是动作的数量。•每组重复次数在10次以上，持续时间在20以上，超过90秒，增加难度。•练习组数一般为2~3组。5.动作要求•控制并保持身体的稳定•动作速度相对较慢•注意与呼吸配合七.制定核心力量训练计划的步骤阶段1：稳定性阶段2：稳定性+力量阶段2：稳定性+力量阶段3：整合稳定性力量阶段4：爆发性稳定性八.核心区训练的常用方法1.背部主要核心肌群训练方法2.腹部核心肌群训练方法2.腹部核心肌群训练方法4.国家男足核心力量训练方法•徒手练习（静态练习、动态练习）•瑞士球练习（静态练习、动态练习）徒手练习静态练习：•四点支撑（俯卧位、仰卧位）•三点支撑（俯卧位、仰卧位）•两点支撑（俯卧位、侧卧位）动态练习•侧卧位，对侧肘-足支撑，腿屈曲-伸展/体前-体后•动态肘手支撑•单膝跪立，对侧上下肢后伸-屈曲•俯卧撑+转体四点支撑侧卧，两点支撑俯卧，三点支撑俯卧，两点支撑俯卧，两点支撑瑞士球练习：仰卧起坐(持实心球)瑞士球练习：展臂滚球瑞士球练习：背部核心肌群综合练习方法变化点：•单足支撑足球•双足开立+支撑足球综合练习方法