教师心理健康疏导讲义

缓解压力释放心灵——压力与情绪管理在人们的印象中，教师是快乐、轻松而阳光的，教师是天底下最阳光的职业。试想年轻美丽的女教师，带着一群天真烂漫的孩子在青青的草地上快乐地游戏，会是一幅多么美丽的画面？会引来多少钦慕的眼光？然而教师却日益呈现出特有的心理压力。累吗？烦吗？忙吗？怕吗？一、认识压力●压力是什么？●熟悉压力的预警信号●压力存在的意义●个体对压力的感受程度●个体对压力的认知选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。早晨上班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到面临选择B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临的选择园长、主任面临改变普通教师改变总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。社会变革环境改变角色改变事件改变关系改变…………面对期望自我期望现实差距自我期望与现实之间的差距让内心充满失望、纠结，甚至产生焦虑，给个人带来压力感受。舒适区非舒适区非舒适区面对突发事件或适应新的环境“舒适区”是指人们有自己相对固定的、安全和舒适的区域。突破这个区域，人们就感到有危机感、陌生感以及不适应感，于是就给个人带来了压力感受。快节奏导致的超负荷工作压力感情与家庭的影响社会保障制度的不健全贫富差距的扩大孩子教育和成长的烦恼诱因竞争攀比引发的急功近利“累”“飘”“烦”情绪压力产生的诱因第三状态疾病身心虚弱综合症压力下呈现的身体状态第二状态第一状态健康熟悉压力预警信号压力的影响常常不能被直接和明确感知，哪些是最敏感的信号？哪些是个人抵抗压力的薄弱环节？生理信号情绪信号精神信号行为信号1.当处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加。2.消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的期望的结果。3.皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛都是典型的压力过大的反应征兆。4.消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散，都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。5.心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。生理信号熟悉压力预警信号1.缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情太多所造成的。2.优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样。3.压力将影响记忆力,你将发现你忘记了许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方。4.压力削弱判断力,导致错误的做出某些决定，并将造成某些过错。5.持续性的对自己及周围环境持消极态度，这可能是未能处理好周围人对你的要求的标志。这将使你的感觉更趋变坏。精神信号熟悉压力预警信号1.睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增长，都是你正在受到压力的确定信号。2.比平时更经常的饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精神放松的表现。3.从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，这通常意味着你感觉到对这种关系无法应付。4.如果发现自己很难放松，经常烦躁和坐立不安，你很可能正在处于压力之下。行为信号熟悉压力预警信号压力---可消除？不可消除？实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐实验结果大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？感觉剥夺实验这杯水有多重？1分钟？1小时？1天？你能拿多久？面对同样的压力，每个人的承受能力是不一样的。故事：解梦秀才的三个梦境：1、自己在墙上种白菜2、下雨天，他戴了斗笠还打伞3、有一袋银子高挂在梁上，旁边有一竹竿算命先生：高墙上种菜--白费劲；戴斗笠打雨伞--多此一举；银子挂到梁上去，竹竿放在旁边--白搭店老板：高墙上种菜—高中；戴斗笠打雨伞—有备无患；银子挂在梁上，旁边还有竹竿，拿竹竿去挑就可以了（事件：三个梦境）（认知一：三个梦代表不好的含义）（结果一：收拾包袱准备回家）ABC（认知二：三个梦代表好的含义）（结果二：参加考试并中探花）（事件：三个梦境）面对压力，人们的认知不同，产生的结果就不同※压力是个体的一种心理感受（注：“感受”和“想法”之间的区别）※个体对压力感受的程受度是不同的（注：感受不可改变，但人们通过自身调节增强承受力）※个体获得压力感受后产生的认知有偏差（注：人们无法改变外在的人和事，但可以改变自己的认知）结论：压力是一种心理感受个人因素认知评价：是否构成压力感受？是否能够应对？是否积极压力正面反应健康消极压力负面反应身体和心理疾病工作条件工作角色职业发展人际关系组织结构家庭问题经济问题个人特点环境因素组织政治气候经济环境技术基础社会个人认知个性特点工作经验社会支持个体差异泰然自若情绪稳定工作满意度高心理症状效率提高作积极性高行为症状焦虑情绪低落工作满意度降低心理症状效率降低缺勤离职行为症状头痛高血压心脏病生理症状反应外界刺激评价饮食睡眠质量高精神状态好无躯体症状生理症状压力感受下的认知偏差二、认识情绪●情绪是内心的感受经由身体表现出来的状态。●情绪构成的三要素：1、主观体验—个人内心的感受2、生理唤醒—内部的生理反应过程3、外部表现—外部反应，情绪表达举例：对“被领导误批评”后出现的一种情绪进行分析●情绪的特点：情境性（心境），暂时性●情绪有积极情绪和消极情绪之分情绪脸谱痛苦的快樂的驚訝的害羞的擔心的焦慮的困惑的滿足的疲憊的傷心的害怕的伤心痛苦害怕困惑满足疲惫惊讶害羞焦虑担心快乐生气？八种基本情绪情绪练习：情绪是如何操控我们的场景：节假日一早，您开车带着全家出行游玩，不料车子上了高速公路不久，就发现车队绵延数里，几乎所有的车子都动弹不得。原来是前面在修路，有一段路因而暂时封闭，所以车都得从下一个出口下去，改道绕路而行。眼看着车子如蜗牛爬行，被困在车队中的您，此时最有可能的反应是什么？可能的情绪反应：☆怎么选在大白天施工呢？为什么不安排在夜间施工呢？(愤怒）☆倒霉呀！好不容易出来玩，就偏偏碰上修路，运气真是超背！（无奈）☆耸耸肩，继续和车里的人聊天，或下车走走，活动活动。（接纳）情绪练习：情绪反应的多面性场景：你高高兴兴的走在路上，头顶是蓝天白云，阳光和煦。当你走到街角时，突然一个人不知从哪里冒出来，狠狠地把你撞到在地，摔得膝盖鲜血直流。这时，你的感受是什么？情绪表现会是怎样的？愤怒！！！不过，当你站起来发现撞你的人是个盲人，此刻也摔倒在地，正摸索着寻找自己的手杖，你还会愤怒吗？不过，当你站起来发现撞你的人是三岁多踩着轮滑的孩童，此刻也摔倒在地上，摔破了腿，正坐在地上哇哇大哭，你还会愤怒吗？不过，当你站起来发现撞你的人，此刻正拿着明晃晃的匕首对着你，要你立刻掏出钱，你还会愤怒吗？怜爱同情恐惧故事：解梦秀才的三个梦境：1、自己在墙上种白菜2、下雨天，他戴了斗笠还打伞3、有一袋银子高挂在梁上，旁边有一竹竿算命先生：高墙上种菜--白费劲；戴斗笠打雨伞--多此一举；银子挂到梁上去，竹竿放在旁边--白搭店老板：高墙上种菜—高中；戴斗笠打雨伞—有备无患；银子挂在梁上，旁边还有竹竿，拿竹竿去挑就可以了情绪ABC理论艾利斯：A（activatingevent），诱发事件B(belief)：信念、态度、认知等C(consequence)：引起的情绪和行为后果理论要点：影响我们情绪的是我们对事情的看法，而不是事情本身。情绪ABC理论图解A诱发事件B信念认知情绪行为事情结果C（事件：三个梦境）（认知一：三个梦代表不好的含义）（结果一：收拾包袱准备回家）ABC（认知二：三个梦代表好的含义）（结果二：参加考试并中探花）（事件：三个梦境）结论：影响我们情绪的是我们对事情的看法，而不是事情本身。压力感受情绪行为结果？…………工作效益人际关系人生目标思维三、压力和情绪管理压力（个人感受）认知（信念）情绪（外显）想法、思想行动结果情绪的内隐因素情绪的调节解决问题的方法压力疏导和情绪调适导图问题不是问题，如何应对才是问题！内在的需求达到的目的追求的结果缓解身体压力放松运动饮食音乐最佳放松--高质量的充足睡眠正确的睡姿床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水适当运动或泡热水澡勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及蓝天白云）（3）配合吐气数羊最随意的放松：呼吸1.控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤：2.地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。3.集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。4.进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。5.增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。通过伸展运动来消除压力人们应当每隔30分钟做一次伸展运动颈部、肩部、脊椎40良好饮食与压力维生素:混合维生素B、A、C、E、钙、微量元素中草药:山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）控制压力的饮食1.新鲜的水果和蔬菜2.全麦面包或是米饭3.一日三餐要规律消除压力的饮食1.有意识的进食2.注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入。3.不要制定长时间固定不变的饮食菜单。4.对自己的饮食不断进行调整。消除药物引起的压力影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精淀粉和糖是天然的镇静剂音乐处方消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》，海顿的组曲《水上音乐》。激发人创新思维的音乐有：贝多芬的《热情奏鸣曲》。增强自信心的音乐：贝多芬的《命运交响曲》，海顿的《创世纪》，柴可夫斯基的第六交响曲《悲怆》催眠的音乐有：《二泉映月》《平湖秋色》《出水莲》门德尔松的《仲夏夜之梦》德彪之西的《钢琴协奏曲》，莫扎特的《催眠曲》，班得瑞的《森林狂想曲》等镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃红》等增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》三、对职业的认知●你是如何看待职业？●你知道什么是职业生涯规划？●你在哪里才能体现自己的价值?让我们从一个人的成长轨迹说起……儿童小学生大学生婴儿中学生职业人：从字面上看就是从事某种职业的人。案例：小李、小张和小王的故事例如：公务员、教师、律师、会计师、公司职员、职业经理人等。谁是职业人真希望多给一些锻炼的机会！哎！这个工作真没劲，没意思透了！让我整天轻轻松松的多好呀！什么是职业人？（新时代的定义）职业人是经营自己，是能够给客户带来价值的人，是懂得为自己创造美好生活的人。职业化和非职业化的区别：客户消费者感受满意交易行为T（时间）H（高度）O（起点)1年3年5年10年15年H1H2H3Hn“升学”“转学”什么是职业生涯规划？（即个人在组织中的发展）内职业规划外职业规划四、有关人际关系的困惑●如何与领导相处●如何与同事相处●如何与家长相处坦然面对压力,做个快乐的人!Countonlythepleasantdays只数愉快的日子愿与大家共成长！天天保持好心情！