健身增肌食谱(一周见效)

餐次时间食谱（红色为每日必食）星期一星期二早餐7-8点营养补充：善存片1片蛋白质：全蛋1个，蛋清2个、脱脂牛奶1盒碳水化合物：主食150克肉类100克蔬果：青菜150克、水果1份、坚果1份主食：面条肉类：瘦牛肉青菜：西红柿+菜心水果：苹果坚果：核桃主食：馒头+土豆肉类：鸡胸肉青菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃早加餐10点蛋白质：酸奶副食300克水果1份副食：红薯+面包水果：香蕉副食：土豆+馒头水果：苹果午餐12点主食250克肉类250克蔬果：蔬菜500克、水果1份、坚果1份主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：菜心+胡萝卜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃午加餐15点副食300克水果1份蛋白质：蛋清2个副食：红薯+面包水果：香蕉副食：土豆+馒头水果：苹果晚餐18-19点主食200克肉类250克蔬果：蔬菜500克、坚果1份汤水：鱼汤1碗主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：菜心+胡萝卜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃晚加餐21-22点副食300克水果1份蛋白质：脱脂奶1盒副食：面包水果：香蕉副食：馒头水果：苹果星期三星期四星期五星期六星期日主食：面包+玉米棒肉类：鱼肉青菜：生菜+青瓜水果：苹果坚果：核桃主食：面条肉类：瘦牛肉青菜：西红柿+菜心水果：香蕉坚果：核桃主食：土豆+面包肉类：鸡胸肉青菜：菠菜+青瓜水果：苹果坚果：核桃主食：土豆+馒头肉类：鱼肉青菜：西红柿+菜心水果：香蕉坚果：核桃主食：玉米棒+面包肉类：瘦牛肉青菜：茄子+生菜水果：猕猴桃坚果：核桃副食：红薯+面包水果：香蕉副食：玉米棒+馒头水果：苹果副食：红薯+面包水果：香蕉副食：土豆+馒头水果：苹果副食：玉米棒+面包水果：香蕉主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：生菜+青瓜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：菜心+西红柿水果：香蕉坚果：核桃主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：青瓜+菠菜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：菜心+白萝卜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：生菜+茄子水果：苹果坚果：核桃副食：红薯+面包水果：香蕉副食：玉米棒+馒头水果：苹果副食：红薯+面包水果：香蕉副食：土豆+馒头水果：苹果副食：玉米棒+面包水果：香蕉主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：生菜+青瓜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：菜心+西红柿水果：香蕉坚果：核桃主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：青瓜+菠菜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：菜心+白萝卜水果：香蕉坚果：核桃主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：生菜+茄子水果：苹果坚果：核桃副食：面包水果：香蕉副食：馒头水果：苹果副食：面包水果：香蕉副食：馒头水果：苹果副食：面包水果：猕猴桃食材清单星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日合计善存片1片1片1片1片1片1片1片7鸡蛋5个5个5个5个5个5个5个35脱脂奶2盒2盒2盒2盒2盒2盒2盒14酸奶(带果粒)1盒1盒1盒1盒1盒1盒1盒7苹果3个3个3个3个3个3个2个20香蕉3根3根3根3根3根3根2根20猕猴桃2个2核桃6个6个6个6个6个6个6个42瘦牛肉200克100克100克200克100克100克200克1鸡胸肉100克200克100克100克200克100克100克0.9鱼肉300克300克400克300克300克400克300克2.3鱼骨200克200克200克200克200克200克200克1.4面条150克150克0.3面包500克550克550克750克2.35馒头550克700克500克1.75红薯400克400克400克1.2土豆500克100克550克1.15玉米棒100克200克300克0.6菜心700克700克700克2.1生菜700克700克1.4菠菜700克700克1.4青瓜450克450克0.9胡萝卜400克450克400克1.25茄子450克0.45西红柿50克450克50克0.55米饭450克450克450克450克450克450克450克3.15周合计日均花费单价金额每日买星期三买星期日买月初买1¥7.0030片0.8¥28.0035个3.5¥49.0014盒8¥56.007盒2¥40.0020个1¥20.0011根9根3¥6.002个0.5¥21.0042个25¥25.002斤10¥9.001.8斤8¥18.406¥8.4015¥4.506斤15¥35.252.6斤2.1斤10¥17.502.4斤1.1斤6¥7.200.8斤1.6斤4¥4.601.3斤1斤3¥1.801斤0.2斤4¥8.402.8斤1.4斤3¥4.201.4斤1.4斤4¥5.601.4斤1.4斤3¥2.700.9斤0.9斤5¥6.250.8斤1.7斤3¥1.350.9斤3¥1.651斤0.1斤4¥12.6027斤¥401.40¥57.34周合计日均花费