普拉提教案(Pilates)

普拉提教案（Pilates）一．热身部分：1)健美操的基本步伐2)全身关节的伸展运动3)垫上的拉伸及伸展二．基本部分：A)仰升上体B)举翅摆拍C)长驱席卷D)单脚划圈E)双脚划圈F)滚地圜动G)单脚屈伸（骑车式蹬腿）H)双脚屈伸I)初阶脊骨前探J)侧腿平衡上、下压（小圆圈顺、利时针绕环）K)坐姿脊椎旋转L)俯卧双踢腿M)仰卧单双腿划圈N)三角式O)坐扭转腰式P)俯卧两头起Q)斜板式+俯卧撑三．整理运动：垫上各关节的伸展和拉伸瑜伽调吸术放松