健康生活方式是高血压防治的基石

健康生活方式是高血压防治的基石王文教授中国高血压联盟秘书长卫生部心血管病防治研究中心专家组成员中国医学科学院阜外心血管病医院教授近年来，随着我国经济的快速发展，人们的生活方式也发生了很大变化，但令人担忧的是，生活水平提高了，血压也跟着“高”了。为了提倡健康的生活方式，王文教授发表了自己的专业见解。高血压是一种生活方式病虽然高血压已日渐成为社会中的“流行语”，对国人的身心健康造成了极大危害，但好在它并不是不可预防的。合理的饮食不仅可以预防高血压发生，而且能降低血压，减少并发症的发生。我国北方地区人群高血压患病率比南方高。究其原因，在于他们的生活习惯不同。首先，北方人吃盐较多；其次，北方人超重、肥胖的远多于南方人；最后，北方人生性豪爽，喝起酒从来都是面不改色心不跳，很少有意去节制。而高盐饮食、超重肥胖和过量饮酒是公认的高血压危险因素。此外，现代人生活节奏快，精神紧张，又缺乏运动，高血压自然就找上门来了。所以说，高血压是一种生活方式病，不良生活行为是致病的罪魁祸首。什么是健康生活方式健康的生活方式是高血压防治的基石，持之以恒将终身受益，总结起来就是“少盐、少脂、多运动，戒烟、限酒、减压力，谨遵医瞩按时服药。主要有以下几点：■有效控制体重。建议体重指数（kg/m2）应控制在24以下。■采用合理膳食。包括减少钠盐、减少膳食脂肪、限制饮酒、多吃蔬菜和水果等。■增加体力活动。适当的体育锻炼可增强体质、减肥和维持正常体重。■减轻精神压力、保持平衡心理。长期精神压力和心情抑郁是引起高血压和其它一些慢性病的重要原因之一。对于高血压患者，这种精神状态常使他们较少采用健康的生活方式，如酗酒、吸烟等，并降低对抗高血压治疗的依从性。■戒烟。吸烟危害自己和家人的健康，目前我国每天有2000人因患与吸烟相关的疾病而死亡。国际社会公认，吸烟危害健康，因此应坚决消除吸烟这一社会公害。健康生活方式可以有效降低血压研究表明，肥胖者减重10公斤可降低收缩压5–20mmHg；合理膳食可降低收缩压8–14mmHg；限盐可降低收缩压2–8mmHg；规律体育锻炼可降低收缩压4–9mmHg；限酒可降低收缩压2–4mmHg。所以应提倡健康的生活方式。应当合理进行体育锻炼大量事实证明，适当的体育活动对高血压的防治是很有益的。每周运动3-5次，每次20-60分钟，如运动后自我感觉良好且保持理想体重，则表明运动量和运动方式合适。现将高血压患者的几种常用体育运动介绍如下。■散步。各种高血压者均可采用。作较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15-50分钟，每天一二次，速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步，对防治高血压是简单易行的运动方法。■慢跑或长跑。慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。■太极拳。适用于各期高血压患者。太极拳对防治高血压有一定作用。据北京地区调查，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压平均值为134.1/80.8mmHg。明显低于同年龄组的普通老人（154.5/82.7mmHg）。高血压者打太极拳有三大好处。第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管松弛，促进血压下降。第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降。第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据个人状况自己选择。■气功。据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实，气功对高血压患者有一定辅助治疗作用。美国也有报道气功治疗高血压的效果。但高血压患者在进行体育锻炼时，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于往往患有多种慢性病，体育锻炼时更应注意，最好在医生指导下进行锻炼。适度的体育活动有利于控制高血压，但不能完全替代降压药的应用，尤对中重度高血压患者往往需要规范化药物治疗，血压才能达标。血压正常高值者应提倡改善生活方式我国最新的高血压防治指南将血压120-139/80-89mmHg定为“正常高值”。根据我国流行病学研究，血压正常高值人群10年心血管病危险较小于110/75mmHg者增加1倍以上。血压120-129/80-84mmHg和130-139/85-89mmHg中年人群10年后成为高血压患者的比例分别达45％和64％。因此对血压正常高值人群应提倡改善生活方式，以预防高血压及心血管病的发生。血压正常也要养成定期测量血压的习惯高血压患者要在医生的指导下定期测量自己的血压水平，但血压正常的人也最好能养成定期测量血压的习惯。高血压发病早期常无感觉，往往悄然起病并造成突发事件，因此高血压被公认为“无声杀手”。有高血压家族史、超重或肥胖、习惯高盐饮食、过量饮酒以及缺乏体力活动者是高血压的易患人群，即便血压正常，建议也应定期测量血压，20-29岁每两年至少一次，30岁以上每年至少一次。健康膳食，预防高血压刘力生教授世界高血压联盟主席中国高血压联盟主席中国医学科学院阜外心血管病医院教授今年世界高血压日和全国高血压日的主题都是“健康膳食、健康血压”，为了提高大众的高血压防治意识，刘力生教授就“健康膳食预防高血压”发表了专业意见，希望大众能立即行动起来，通过健康膳食，积极防治高血压这一社会公敌。高血压发病三大危险因素国际公认的高血压发病危险因素是：超重或肥胖、高盐膳食及中度以上饮酒。我国流行病学研究也证实这三大因素与高血压发病显著相关，这说明健康膳食对高血压防治具有极其重要的作用。什么是健康膳食健康膳食主要指合理膳食，通过低盐、低脂、低甜食，高维生素、高纤维素、适量优质蛋白饮食来预防和控制高血压的发生。合理膳食要求热量摄入和消耗平衡，营养素能够满足身体的需要，而且各种营养素比例适当。具体建议：■减少钠盐。每人每天食盐量不超过5克。我国膳食中约80%的钠来自烹调或含盐高的腌制品，因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。北方居民最好减少日常用盐一半，南方居民减少1/3。■减少膳食脂肪、补充适量优质蛋白质。建议改善动物性食物结构，减少含脂肪高的猪肉，增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。蛋白质质量由高到低依次为：奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭；牛、羊、猪肉；植物蛋白，以豆类最好。■注意补充钾和钙。中国膳食低钾、低钙，应增加含钾多、含钙高的食物，如绿叶菜,鲜奶,豆类制品等。■多吃蔬菜和水果。人类饮食应以素食为主，适当进食肉类食品。■限制饮酒。高血压及心脑血管病患者应尽量戒酒。健康人饮酒,男性每日饮酒精量不超过25克,即葡萄酒小于100-150毫升(相当于2-3两)，或啤酒小于250-500毫升(半斤-1斤)，或白酒小于25-50毫升（0.5-1两）；女性则减半量，孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒。吃盐一天不能超过5克盐是百味之祖，没了盐，食物索然无味，还会引起倦怠乏力、嗜睡等一系列症状。可盐吃多了也会出问题，特别是会引起高血压。我国北方人群食盐摄入量每人每天约12克-18克，南方为7克-8克，北方人群血压水平也高于南方。研究表明，人群平均每人每天摄入食盐增加2克，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。长期过度摄入钠盐会引起血压升高：首先，高钠会刺激口渴中枢，使人大量饮水，导致血容量扩张，使血压升高；其次，血液中钠离子增多，会协同钙离子进入细胞，造成细胞水肿、平滑肌收缩，加重高血压。日前，世界卫生组织已建议将每人每日食盐的量由6克减到5克。减少膳食脂肪，适量补充优质蛋白世界各国流行病学调查结果均表明，饮食中饱和脂肪酸的摄入量与高血压、动脉粥样硬化等发病率呈明显正相关。摄入过多的脂肪尤其是动物脂肪后，不仅会增加饱和脂肪酸在人体中的含量，还会造成脂肪沉积产生肥胖。另外有研究表明，高脂肪饮食会使人身体的氧化负担过重，造成一氧化氮（NO）生物活性降低，从而引起高血压。一组北京与广州的流行病学资料掉示，广州男女工人血压均值、患病率、发病率明显低于北京，除北京摄取高钠高脂肪外，可能与广州膳食蛋白质特别是鱼类蛋白质较高有关。有研究表明每周吃鱼四次以上与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少28%。所以建议减少膳食脂肪特别是饱和脂肪酸的摄入，适量增加优质蛋白。酒，越少越好俗话说，“无酒不成席”，“感情深，一口闷”。如今喝酒已经成为一种社交手段。然而过量饮酒是高血压的主要危险因素之一。研究显示，男性如果每天酒精摄入量大于30克，随着饮酒量增加，收缩压和舒张压均会升高。如果每天饮酒量超过30克（相当于白酒2两），发生高血压的危险会增加3—4倍。有人估计，每5个高血压病人就有一个是饮酒导致的。经常饮酒者在饮酒期间，交感神经系统兴奋性增加，心率加快，血压随之升高，并加重心脏负担。此外长期大量饮酒还可以引起促肾上腺皮质激素水平升高，从而引起水钠潴留，血容量增多，导致血压升高。因此，应当节制饮酒，养成良好的生活习惯和饮食习惯。世界卫生组织对饮酒的新建议是：酒，越少越好。健康膳食不能完全取代药物治疗高血压的发生是可以通过健康膳食来预防的，而对于高血压患者来说，通过健康膳食、改善生活方式以降低血压水平也是有可能的，但健康膳食不能完全取代药物治疗。对于部分中低危高血压患者，如果血压能够降到目标水平，那就可以继续观察；而如果观察3-6个月后，血压降不下来或不能达到目标水平，那就必须加用药物治疗。这个问题的关键是血压能否达标。但无论如何，所有人都还是应当坚持健康膳食。高血压是最常见的心血管疾病，可能危及每一个人的健康。研究表明血压水平的高低直接影响着高血压危害性的大小，孙宁玲教授指出降压达标是高血压治疗的关键，并就此发表了专业意见。血压水平与心血管病息息相关目前，我国每15秒钟就有一人死于心脑血管疾病，心脑血管病已成为中国人首位死因，而高血压是第一危险因素。我国人群血压水平从110/75mmHg开始，随着血压水平升高而心血管发病危险持续增加，与血压110/75mmHg比较，血压120-129/80-84mmHg时，心血管发病危险增加1倍；血压140-149/90-94mmHg时，心血管发病危险增加2倍；血压180/110mmHg时，心血管发病危险增加10倍。此外，研究还表明血压升高已成为我国人群中风发病的最重要危险因素。降压达标是高血压治疗的关键据我国4项临床试验综合分析，收缩压每降低9mmHg或/和舒张压每降低4mmHg，脑卒中（中风）危险减少36%，冠心病减少3%，各种主要心血管病发病率减少34%。我国高血压防治指南明确指出，抗高血压治疗的益处主要取决于血压水平的降低。因此，降低高血压患者血压水平是高血压治疗的重点，降压达标是关键。降压目标：普通高血压患者血压降至140/90mmHg，年轻人或糖尿病及肾病患者降至130/80mmHg，老年人降至＜150/90mmHg，如能耐受，还可进一步降低。合理联合用药是降压达标的有效途径降压达标，可以有效改善高血压患者心脑血管病的发生，并减少致残率。但是目前我国高血压治疗的现状仍不太理想，即使应用目前的治疗措施，仍有94%的高血压患者未能达到降压目标。现有研究表明，联合治疗可以有效帮助降压达标。■大部分患者需要联合治疗。强调首选某种药物进行降压的观念已经过时，单一用药仅使部分患者达标，对于多数高血压患者尤其是高危患者，降压难度更大，常常需要两种或更多的药物联合治疗以达到目标水平。我国高血压防治指南及国外的指南也都强调大部分患者需要二种或更多的降压药物，以使降压达标。■联合用药能通过协同作用提高降压疗效，增加有效治疗率，药物的低剂量联合还可以降低单药高剂量所导致的剂量相关性不良反应，从而提高依从性。■血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（ARB）与利尿剂联用，是联合用药的合理配方。意大利一项针对35万社区人群进行的分析显示