运动处方举例

运动处方举例提高心肺机能和肌耐力有氧运动处方力量性运动处方中老年（男）提高心肺机能和肌耐力有氧运动处方1、运动处方2、老张提升心肺机能和肌耐力的步、跑交替有氧运动处方老张，男，45岁，无慢性疾病。体质测试显示其相对肺活量31ml/kg，台阶指数仅38，体质水平相当低。为他设计了以步行和跑步交替的运动处方，皆在提升心肺机能和肌耐力。(1)分4个阶段、11个单元实施。每周锻炼3次，24周完成（2）第1阶段3单元，为起始阶段，每2周完成1单元。运动强度60%心率储备；方式以快走为主，慢走为辅，每次运动40~50分钟。（3）第2个阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度65%心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动40分钟左右。（4）第3阶段2单元，每3周完成1单元，运动强度70%心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动时间40分钟左右。（5）第4阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度75%心率储备，方式主要是持续慢跑，每次运动时间40~45分钟。阶段/单元主要运动形式运动时间（分）运动强度（次/分）1.1快走走20分钟；然后分4次，每次跑30秒后快走30秒；快走10分钟，慢走10分钟。441051.2快走走15分钟；然后分6次，每次跑30秒后快走30秒；快走10分钟，慢走10分钟。431101.3快走走15分钟；然后分6次，每次跑45秒后快走30秒；快走8分钟，慢走10分钟。411132.1快走走10分钟；然后分8次，每次跑45秒后快走30秒；快走10分钟，慢走10分钟。401152.2快走走20分钟；然后分4次，每次跑45秒后快走30秒；再分4次，每次跑1分钟后快走30秒；快走8分钟，慢走10分钟。391152.3快走走20分钟；然后分2次，每次跑45秒后快走30秒；再分6次，每次跑1分钟后快走30秒；快走6分钟，慢走10分钟。38120阶段/单元主要运动方式运动时间（分）运动强度(次/分）3.1快走走10分钟；然后先分2次，每次跑45秒后快走30秒；再分7次，每次跑1分钟后快走30秒；快走8分钟，慢走10分钟411203.2快走走10分钟；然后先分2次，每次跑45秒后快走30秒；再分8次，每次跑1分钟后快走30秒；快走8分钟，慢走10分钟421254.1以6km/h速度跑完2km，中间可以快走方式间歇1次，间歇不超过1分钟，然后慢走20分钟。421304.2以6km/h速度跑完2.5km，中间可以快走方式间歇1次，间歇不超过1分钟，然后慢走20分钟。461304.3以6km/h速度跑完2.5km，中间不间歇，然后慢走20分钟。45130运动处方卡姓名：性别：身高：体重：健康检查结果：体适能测试结果：运动目的：运动内容：运动强度：运动时间：运动频率：运动方式：注意事项：处方者签字：年月日例：李某，男，24岁，身体健康，体质测试结果为差。需通过体育锻炼，达到增强体质，增进健康的目的。请你为他制定一份提高其心肺功能水平的有氧健身运动处方。（第1-2周）青年（女）提高上肢肌力的重量负荷运动处方小姚，女，24岁，身高158.6厘米，体重48公斤。没有疾病，但身材单薄，肌肉不发达，尤其上半身肌肉耐力很差。为她设计了利用杠铃进行重量负荷训练的运动处方。1、运动处方（1）分5个阶段、22个单元实施，每周锻炼3次，40周完成。（2）主要运动方式为立式抓举、坐式挺举、仰卧推举和头后挺举。（3）第1阶段4单元，起始阶段，负重重量6公斤（体重1/8），每周完成1单元。（4）第2阶段4单元，负荷重量7~8公斤，每周完成1单元。（5）第3阶段4单元，负荷重量9~10公斤，每2周完成1单元。（6）第4阶段6单元，负荷重量从11公斤增至16公斤，每2周完成1单元。（7）第5阶段4单元，负荷重量17~18公斤，每3周完成1单元。小姚提高上肢肌力的杠铃重量负荷训练运动处方阶段/单元主要运动方式负荷重量（kg)1.1连续10次，每次立式抓举、坐式挺举、仰卧推举、头后挺举各1次61.2连续12次，方式同上61.3连续15次，方式同上61.4连续18次，方式同上62.1连续15次，方式同上72.2连续18次，方式同上72.3连续15次。方式同上82.4连续18次，方式同上83.1连续15次，方式同上93.2连续18次，方式同上93.3连续15次，方式同上103.4连续18次，方式同上114.1连续15次，方式同上124.2连续15次，方式同上134.3连续15次，方式同上144.4连续15次，方式同上144.5连续15次，方式同上144.6连续15次，方式同上165.1连续15次，方式同上175.2连续18次，方式同上175.3连续15次，方式同上185.4连续18次，方式同上18