核心肌群功能与训练方式

核心肌群Companyname目录•一、核心肌群的理论基础及概念•二、核心肌群的功能与属性•三、核心肌群的训练方法Companyname一、核心训练的理论基础Companyname核心肌群的理论基础Panjabi首先提出了关于脊柱稳定系统的理论被动亚系统主动亚系统神经控制亚系统维护脊椎的稳定来自机体感受器的不同信号Companyname如果3个亚系统中的任意一个系统出现问题，那么就可能会发生几种情况（1）由其他亚系统代偿，该种情况的结果是脊柱保持正常功能。（2）一个或多个亚系统的长期适应性效应，该种情况的结果是脊柱保持正常功能但稳定系统有所改变。（3）对一个或多个亚系统组成部分造成损伤，该种情况则会导致脊柱稳定系统的整体性损伤，引发了脊柱周围疼痛的症状Companyname核心肌群的理论基础二、中立区它是指脊柱在处于直立姿势时，脊柱椎骨间活动是不受被动脊柱系统阻力的一个区域。许多活体动物实验和体外实验以及数据模拟实验都显示中立区是一个与脊柱系统不稳定性相关的重要参数。研究表明，这个中立区会随着损伤和退化的出现而增加，但是会随着肌肉力量的增加而减少。更多的研究表明，中立区的数据改变比相关区域的关节活动度改变更敏感。因此，中立区被作为反应脊柱稳定功能的重要临床指标。Companyname核心肌群的理论基础中立区的范围会随着脊柱损伤或肌肉弱化而增加，因此脊柱损伤和肌肉弱化则会导致脊柱不稳定性甚至脊柱周围疼痛和下腰痛症状。反之，由于骨赘的形成或行融合术或固定术以及肌肉强化训练，则会使中立区范围减少。脊柱稳定系统正是在这样的调节机制下，使中立区保持在某个生理阈值以避免临床性脊柱不稳。Companyname核心肌群的概念核心：一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括整个人体大运动链中的中轴大核心区即腰椎、盆底区，也包括四肢运动链中的小核心区。核心肌群：指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。Companyname举例说明躯干=一顶帐篷脊柱=中间的支柱腰椎-骨盆-髋关节=底座肌肉=从四面多个方向牵拉帐篷的绳索结缔组织=位于绳索之间的盖布，许多核心肌肉与其相连Companyname核心训练作用（一）可以加强核心肌群的肌耐力。（二）维持人体躯干中心的稳定。（三）提供脊椎足够的支撑力，分散脊柱所承受的负担。预防运动损伤。（四）帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势，增强脊柱躯干稳定性的目的。Companyname躯干稳定静态部分脊椎、韧带、筋膜与椎间盘动态部分腹内压附着在脊椎上的拮抗肌群Companyname躯干稳定的静态部分（一）脊椎与韧带的构造此构造属于躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomonow,1998)。Companyname躯干稳定的静态部分（二）胸腰筋膜(Thoracolumbarfascia)后层主要为背阔肌筋膜，附着于棘突，维持矢状面的稳定性；中层附着于横突，可维持冠状面和矢状面的稳定性。它经常与腹横肌共同产生腹内压维护腰椎的稳定性。Companyname躯干稳定的动态部分腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)腹内压的产生与腹腔中流体的力量有关。腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。Companyname脊椎周边的拮抗肌对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合松弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放松；而在面对外力的情况下，腹背肌产生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。Companyname脊椎周边的拮抗肌的共同收缩腹部深层肌群收缩产生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。腹直肌腹外斜肌腹横肌腹内斜肌脊柱竖棘肌多裂肌Companyname二、核心肌群的功能与属性Companyname核心肌群的功能与属性核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。依其功能与属性，可以分为整体性稳定肌群与局部性稳定肌群Companyname1.整体性稳定肌群(globalmuscle)：这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖脊肌、大腿及臀部肌群。2.局部性稳定肌群(localmuscle)这类的肌群是属于较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横膈膜及骨盆底肌。Companyname（一）腹横肌(Transversusabdominis)•在腹横肌的中间位置紧着一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因为当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定当胸腰筋膜被拉紧时，产生一种较缓和的压力于脊椎上，提供稳定脊椎的力量Companyname文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形产生(Evans,&Oldrieve,2000)在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。•CompanynameCompanyname（二）腹内、外斜肌(Obloquusexternus/internusabdominis)腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展和扭转Companyname（三）横膈(Diaphragm)•横膈位于胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋于稳定。Companyname（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。此外，骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩Companyname（五）腹直肌(Rectusabdominis)•在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态Companyname而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象(HodgesP.W.etal,1996)。有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先的EMG反应(Sarti,&Monfort,1996)，但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman&McGill,2001)。Companyname（六）腰方肌(Quadratuslumborum)位于脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill,&Cholewicki,2001)。主要负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。Companyname（七）竖脊肌(Erectorspinae)由骶骨背面延伸至枕骨后方的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌。相对于腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖脊肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲(McGill,&Hedlund,2000)。CompanynameCompanyname（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自骶骨背面，胸、腰椎横突和第四到第七颈椎关节突，止于第二颈椎以下全部椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自于多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果。Companyname减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hidesetal,1994)。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形产生(Hides,Richardson,&Jull,1996)CompanynameCompanyname（九）横突间肌、棘间肌与回旋肌(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；回旋肌－起自胸椎的横突，止于上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在于微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果CompanynameCompanyname（十）臀大肌(Gluteusmaximus)主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节CompanynameCompanyname（十一）股二头肌(Bicepsfemoris)位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定CompanynameCompanyname三、核心肌群的训练方法Companyname（一）选择核心区训练的原则在非稳定状态下，提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势；从核心稳定性训练开始即专门设计符合个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作；减小与地面的支撑面积的、在平衡木上的练习、在三维空间里的单脚站立、突然改变重心的移动等等。Companyname（二）训练量核心区关注动作的质量而不是动作的数量；训练次数不在多，在于持续时间。每组重复次数在10次以上，持续时间在20秒以上，超过90秒，增加难度；练习组数一般为2-3组。Companyname（三）训练强度训练难度的变化反映训练强度的变化强度变化原则由易到难由稳定到不稳定由静态到动态由徒手到器械Companyname（四）动作要求控制并保持身体的稳定动作速度相对缓慢注意与呼吸配合CompanynameCompanynameCompanynameCompanynameCompanynameCompanyname