消防部队体能训练基本理论与实用方法

体能训练基本理论与实用方法Inserttitletexthere•体能的意义：•衡量评价人的体质与运动技能能力的客观标准之一，一方面与肌肉工作的效率有关，另一方面与人体各器官的机能水平有关。所以体能即使人们生活和工作中不可缺少的基本活动能力，同时是实现高水平竞技运动的基本载体。•体能的目的：•通过合理负荷的动作练习，改善身体形态，提高机体各器官的机能，充分发展运动素质，促进身体运动能力及运动成绩提高的过程。•骨骼•肌肉•能量代谢人体骨骼图--人体全身206块骨骼组成图人体骨骼图--人体全身206块骨骼组成图简介•骨骼的最主要功能，为支撑保持体形。因此海洋生物的骨骼不及陆地动物，是因为海洋提供了浮力支撑。动物进化而迁往陆地，就开始形成坚固的骨骼结构。另一方面，骨骼也提供肌肉连接面，透过关节，协助肌肉产生运动。骨骼也为内部软组织结构提供保护。外骨骼包裹整个身体，容纳所有器官，保护度较高，但行动不便，也限制了生物的大小，因此只见于较低等生物。而较高等生物则具有内骨骼，虽然保护性不及外骨骼，但也能保护一些重要器官，如：大脑、脊髓和心脏，行动方便快速，并且体形较大。一些内骨骼更有在红骨髓内产生血液细胞的能力。•骨骼的分类•骨骼系统通常分三种-外骨骼、内骨骼和水骨骼。但是水骨骼在分类时也可以和其他两种分开来，因为其没有坚硬的支持结构。•功能•骨骼是组成脊椎动物内骨骼的坚硬器官，功能是运动、支持和保护身体；制造红血球和白血球；储藏矿物质。骨骼由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。•结构•成人有206块骨，骨经连接形成骨骼.人体骨骼两侧对称，中轴部位为躯干骨(51块),其顶端是颅骨(29块),两侧为上肢骨(64块)和下肢骨(62块).@骨骼中所包含的组织：1．结缔组织硬骨、软骨、纤维性结缔组织、血管、血液。2．神经组织@骨骼的功用支持、保护、运动、造血〈红骨髓〉、储存脂质〈黄骨髓〉及矿物质。@骨骼的种类：长骨、短骨、扁平骨、不规则骨、圆骨〈种子骨〉1．长骨－－－－肱骨（humerus）、股骨（femur）〈长比宽=非常大〉2．短骨－－－－腕骨（carpals）〈长比宽=非常小，近似立方形〉3．扁平骨－－－－肩胛骨（scapula）〈板状〉4．不规则骨－－－－脊柱骨（vertebra）5．圆骨〈种子骨〉－－－－膑骨（patella）〈通常很小，位于关节内层〉骨骼的保护••1、骨骼保护从小开始•孩子在发育过程中身体骨骼的各大部位最容易变形，这就犹如西班牙总部技术人员形象的比喻：“中国的盆景是怎样造出来的，那就是在植物幼嫩期通过铁丝去固定它的造型而形成的。我们不能让我们的孩子一天有8-12个小时像盆景幼嫩期一样被固定吧！”为了不让我们孩子的脊椎像盆景一样的成长，选择一张同孩子一起成长并有支撑的益卡思儿童床垫，这才是解决之本。2、补充足量的钙身体里99%的钙都储存在骨头和牙齿里，它们支撑着你的身体；而另外的1%则在血液里，这1%也扮演着相当重要的角色，例如控制肌肉收缩、血液凝结、荷尔蒙分泌，这些对于生命都非常重要。而如果你的饮食中钙不够的话，你的身体就需要从骨骼中汲取钙的“存量”，以维持血液中的钙含量。天长地久，这种稀缺就导致了骨骼的疏松。其实日常饮食就是最好的补钙渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的钙，一天喝3杯，钙的量就够了。一些绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝也含有丰富的钙，还有豆浆、高钙饮料也是。。•3、选择合适的运动•理论上说，所有运动都有利于健康，但并不是所有的运动对增进骨骼的健康同等有效。最好选择那些承重运动，例如走路、跳舞、慢跑、爬楼梯或举重。因为当你跳跃、奔跑或举重时，你的骨骼承受了压力，你的身体就会受到一个需要增强骨骼的信号，并开始制造新的细胞以强壮骨骼。•4、多进食含维生素D的食物•维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。维生素D的来源有两个：太阳，紫外线与皮肤中的化学成分相互作用产生维生素D；食物，包括蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等食物中都含有维生素D。人体肌肉图！人体肌肉图！人体肌肉图正面（639块肌肉）•人体肌肉图背面人体肌肉图！•人体的肌肉绝大多数附于骨骼上，肌肉收缩时牵动骨骼，在神经系统的支配下引起人体的各种随意运动。各种体育运动都是由许多肌肉协同工作而实现的。同时，体育运动又明显的改善和提高了肌肉的形态结构和功能。•全身共有肌肉639块之多，呈对称分布。在运动动作中常用的约有75对较大的肌肉。其他一些肌肉则与面部表情、咀爵、吞咽、呼吸和发音等有关。此外，尚有大量与躯体运动有关的小肌肉。成年人的肌肉约占人体体重的40%（女性为35%），而四肢肌又占全身肌肉的80%，其中下肢占全身肌肉的50%。•肌肉由肌腱、血管和神经构成。•在肌肉周围有一些协助肌肉活动的结构，称为肌肉的辅助结构。主要的有筋膜，腱鞘，滑液囊，籽骨和滑车等。•肌肉的分类•根据肌肉的形态可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。•肌肉的物理特性•肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性。•肌肉的配布规律•肌肉的配布与骨和关节有关、与运动的轴有关、与直立行走及劳动特点有关。•肌肉在关节运动中的协同关系•肌肉在同一动作中的作业不同，可以区分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。•肌肉的工作性质•肌肉工作性质可分为动力性（动力性、克制性、退让性）和静力性（支持工作、加固工作、固定工作）工作两大类。•运动对肌肉的影响系统的体育锻炼对肌肉形态结构的影响尤为明显，主要表现为：肌肉体积增大、肌纤维线粒体数目增多、体积增大、肌肉中的脂肪减少、肌肉中的结缔组织增多、肌肉内化学成分的变化、肌肉中毛细血管增多。•肌肉的收缩形式等张收缩、等长收缩、离心收缩、等动收缩。•等张收缩的特点是：产生张力力是缩短，是运动员肌肉最常见的一种收缩方式。所有举起重物的动作几乎都是此种收缩的结果。•等长收缩的特点是：肌肉产生张力时，肌肉长度不变。•离心收缩的特点是：一种与等张收缩相反的收缩形式，故称离心收缩。•等动收缩的特点是：一定速度下肌肉在全活动关节范围内最大的最大收缩。能量代谢三系统1、ATP-CP代谢系统2、乳酸代谢系统3、有氧代谢系统力量素质三种不同能量代谢系统一般性的比较特性分类无氧代谢ATP-CP系统代谢系统乳酸代谢系统有氧代谢系统痒供应状态无氧无氧有氧ATP合成的速率提高能量很快提高能量较快提供能量较慢ATP的能量源CP肌糖元肌糖元、脂肪、蛋白质ATP的合成量产生有限的ATP产生有限的ATP产生无限的ATP能量供应系统的四个分区比较区别作业时间主要能量供能系统竞技项目举例20秒ATP--CP投掷、跳高、100米、挥拍20··90秒ATP--CP、乳酸系统200·400米跑、100米游泳90··180秒乳酸系统、有氧系统拳击、散打、800米180秒有氧代谢系统马拉松、1500米•体能的分类：•1、力量素质•2、柔韧素质•3、速度素质•4、灵敏素质•5、耐力素质力量素质•什么是力量训练•力量训练：在狭义上，指的是“增强肌肉力量的训练”。这种称谓指出了训练的目的。其俗称“肌训”也被广泛使用。•重量训练：在狭义上，指的是“使用重物（像杠铃和哑铃等器械）而进行的训练。•力量训练的定义通过施加一定强度以上的负荷，改善身体机能和形态的一种训练手段与力量训练。•狭义：增强肌肉力量的训练（指训练目的的称谓），俗称“肌训”•近义：增大肌肉训练，增加能量训练等•重量训练•狭义：使用重物进行的训练（指使用器械的称谓）•近义：器械训练，哑铃训练，拉力带训练等••••抗阻训练狭义：抗阻负荷的训练近义：减轻负荷的训练抗阻训练：指抗阻负荷的训练，抗阻负荷的手段队了重量以外，还包托拉力和空气抗阻等。由于“重量训练”一词覆盖面有限，因此使用这种称谓。“抗阻训练”一词经常被体育科学研究者们广泛使用。••力量训练的实施•一般性效果（一次性效果）••●增强体质●提高爆发力●增加肌肉的耐力●功能性肌肉肥大等•••专门性效果（二次性效果）••●预防生活中的常见疾病●改善体型●预防肥胖●改善身体姿势••●预防骨质疏松●预防整形外科的伤痛（如肩酸、腰痛等）••●改善运动、工作和日常生活中的表现能力●改善老年人的生活质量等••改善姿势和预防肩、腰酸痛（力量训练能够预防按摩无法改善的肩膀僵硬）•由于运动不足造成力量下降，使人们保持身体正确姿势的能力衰退，形成不良姿势。如果是“躯干部”（腰部）周围肌肉力量的下降，就很容易导致弯腰、弓背等不良姿势的产生，也容易引发肩、腰酸痛等症状。•力量训练可以使人们增强力量，提高维持正确身体姿势的能力以及避免不良姿势的产生。像电脑操作那样，人们如长期操持同一个姿势会导致肩部、颈部、腰部等肌肉酸痛，虽然通过按摩可以得到暂时缓解，但过了一段时间以后，其本上都会复发。为了从根本上彻底改变这种现象，每隔一段时间就要稍事休息，做一些简单的体操动作，如伸伸腰、捶捶背等；更重要的是从平时就要注意加强力量锻炼，这样才能维持正确身体姿势，起到良好的效果。•对女性而言，现在有不少女性被脚部浮肿所困扰，因此，定期练习脚部力量，有助于促进未梢部位的血液循环，提高“肌肉泵作用”的机能，对预防脚部浮肿有很大帮助。•力量训练对运动员的作用•1、提高竞技水平（运动员必须进行的力量训练）•近年来，无论竞技项目，也无论运动技术水平的高低，力量训练逐渐成为运动员的必备训练内容，在体育运动项目中，除了像柔道、橄榄球等那种消耗大量能量的比赛需要力量训练以外，像诸如棒球、高尔夫球等细微性技巧运动，以及类似田径长跑赛那种需要耐力的运动也同样需要力量训练。•力量训练对提高运动员竞技表现力的作用•1、获得竞技比赛所南要的肌肉含量；•2、培养运动员身体素质基础的力量和爆发力；•3、提高竞技动作的表现力；•4、改善维持身体正确姿势的能力；•5、改善竞技动作的经济性。•••预防运动损伤（受伤前，做好预防工作是非常必要的）•运动员在受伤之后到完全恢复前，要经常进行力量训练。不仅如此，对于预防再次受伤也是十分必要的。•通过力量训练不仅有利于预防运动损伤，并且对于今后进行高水平训练也是有益的。•力量训练对预防运动损伤的效果1、缓解外部的撞击能力；2、改善关节的稳固性；•3、调整力量平衡；•4、掌握安全的动作•1、提高缓解外部撞击的能力•体育运动的病痛有两种类型：一种是因受到一次强烈的外力撞击而造成的“外伤”，另一种是多次受到外力撞击或运动疲劳而引发的“慢性病”。•后者产生的原因多为反复重复同样的错误动作或运动疲劳等。造成伤害的直接原因基本上来自外部施加的负荷和撞击，因此，通过增强力量来提高缓解外部负荷和撞击的能力对于预防伤病尤为重要。•2、改善关节的稳固性•有许多人有过多次意外脚踝扭伤的经历。其主要原因是保持踝关节稳定的主要组织“韧带”撕裂或断裂，导致踝关节不稳定引起的。为了预防脚部扭伤加强脚踝周围的力量、改善关节的稳定性是非常必要的。•另外，有许多棒球投球手在投球时，因肩关节放松、动作不稳定等原因，经常造成肩部损伤，久而久之形成了肩部劳损。为了预防肩部损作，不仅要强化肩部周围肌肉的力量，还要强化肩关节深处与肩部旋转有关的肌肉（即深层肌肉）。•3、调整力量的平衡•在体育运动中，我们会经营见到左右非对称的动作。因此，长期从事同一种运动会导致特定肌肉的过度疲劳，引发肌肉力量不平衡，倘若这种倾向趋显著，则有可能会引发肌肉损伤。•为了预防运动损伤，运动员要多锻炼平时不常用的肌肉，以此来避免力量过度不平衡的现象。•专家建议•为了有效地提高力量训练的效果，人们根据现有水平和不同目的，制定切实可行的训练计划，在教练的正确指导下进行。对于初学者来说，他们虽然可以通过书籍和网络等手段获取训练知识，但是大部分人很难取得预想的效果。应该注意的是，如果大家盲目地、固执地坚持自己的训练方法就容易引起运动损伤的发生。•对于即将开始力量训练的人来说，建议到健身俱乐部和公共体育馆等场所，在教练的指导下进行。近年来，一