青少年如何健康饮食

..青少年如何健康饮食□青少年是指10～17岁的中、小学生，是儿童发育到成年的过渡时期。这是发育突飞猛进和性成熟阶段，是一生体质、体格、心理和智力发展的关键时刻。这一时期，青少年的生长速度、学习能力、性成熟程度和劳动效率等均与营养状况关系密切。青少年生长发育阶段，也是人体对热能和营养素需求最多的阶段，对热能和营养素不足或缺乏都非常敏感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体各方面受到严重影响。反之，如果此阶段营养补充合理和充分，不但会促进正常的生长发育，原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。不过，青春期少年学习压力大、自主性强，性发育和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力。因此其饮食可能或不能满足营养需要，或者热量摄人过剩而营养相对不足。尤其是青春期的女孩子，可能会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法，致使产生神经性厌食而危害健康。所以，青少年的营养问题应该受到关注，并应该注..意以下几点：(1)饮食多样化青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。(2)安排好一日三餐与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是应该符合生理功能和实际需要的。早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早..餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35％～40％。至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋白质和类脂，特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％～50％，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，仅为供给标准的38．9％～52．5％。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的..摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量供给的25％一30％应该来自于脂肪。因此，女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改善自己的生活质量和健康水平。..健康小贴士青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用。进入中学的青少年，脑力和体力活动均处于旺盛时期，身体也处于迅速发育阶段，对营养要求也较高。此时期如营养供给不足，不仅影响身体正常的生长发育，还可出现消瘦、贫血、易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中学生的饮食是至关重要的。充足的热量中学生对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达150～200克，可吃些产热量高..的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。丰富的蛋白质最好50％的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。补充钙、铁、碘、锌等元素这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁和维生素C丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰，碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。补充各种维生素中学生用眼多，维生素A供应充足，既有助于保..护视力，又可预防呼吸道感染；B族维生素与补充能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。其他注意事项⊙青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。⊙很多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到饮食平衡，保证营养素的充足供给。⊙家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～159克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500～750克、蔬菜为300～500克。三餐不足时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。一日食谱举例早餐：豆浆220毫升、菜肉包子2个(面100克、肉20克、青菜50克)。加餐：蛋糕50克(面25克、蛋25克)。午餐：米饭150克、茭白炒猪肝(茭白100克、猪肝..50克)，番茄蛋花汤(番茄50克、蛋50克)。加餐：绿豆粥(大米50克、绿豆25克、白糖10克）、西瓜200克。晚餐：绿豆芽肉丝拌面条150克、肉100克、绿豆芽150克、橘子1个(25克)。