66饮食营养与健康

营养与健康漫谈河北医科大学公共卫生学院丁树荣饮食者，人之命脉也。与其救疗于有病之后，不如摄养于无疾之前。---李时珍随着科学的进步，社会的发展，人们对健康越来越重视，而且目光逐渐转向疾病的预防。第一部分健康概论一、健康的内涵1、健康的重要性亘古至今，任何时代和民族无不把健康视为人生第一需要。古希腊有位哲学家曾说：“如无健康，知识无法利用，文化无从施展，指挥不能表现，力量不能战斗，财富变成废物。”可见健康是一切价值的源泉、家庭资源，更是社会的基本资源，是经济发展、社会进步、民族兴旺的保证。2、健康的辩证认知健康是人类生命的正常状态，是一个动态的概念，具有相对性和发展性。健康具有连续性，从理想健康、疾病到生命终结是个逐渐变化的连续过程。3、健康的概念WHO1948年在其《组织法》中提出的“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、心理的健康和社会幸福的完满状态”的三维健康观，是人类在总结了近代医学成就的基础上，对健康认识上的一次飞跃，把健康内涵拓展到了一个新的认识境界。WHO（1948）对健康的定义：“Healthisnotmerelytheabsenceofdiseaseandinfirmity,butastateofsocial,mentalandphysicalwell-being.”4、健康的十项标准世界卫生组织确立的衡量是否健康的十项标准：1、精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作；2、处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、应变能力强，能适应各种环境变化；5、对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；6、体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；8、牙齿洁白，无缺损，无疼痛感，牙龈正常，无蛀牙；9、头发光洁，无头屑；10、肌肤有光泽，有弹性，走路轻松，有活力。二、影响健康的因素人类健康受各种因素的影响。自20世纪70年代加拿大学者从预防保健角度提出影响健康的行为与生活方式、环境、生物学和卫生服务四大因素以来，受到国内外学者的一致认可。1、行为与生活方式因素是指由于人们自身的不良行为和生活方式给个人、群体乃至社会的健康带来的直接或间接的危害，它对机体具有潜袭性、累积性和泛影响性的特点。不良行为和生活方式涉及范围十分广泛，如不合理饮食、吸烟、酗酒、久坐而不锻炼、性乱、吸毒、药物依赖、架车与乘飞机不系安全带等。据WHO估计：1992年全球60%的死亡与不良的生活方式有非常密切的关系。2、环境因素是指以人为主体的外部世界，或说围绕人们的客观事物的总和。包括自然环境和社会环境。自然环境是人类赖以生存的物质基础。社会环境包括政治、经济、文化教育等诸多因素，也包括工作环境、家庭环境、人际关系等。3、生物学因素包括病原微生物、遗传、生长发育、衰老等。病原微生物为生物性致病因素。遗传性对这些疾病来说是促发因素而不是限定因素。4、卫生服务因素卫生服务系指卫生机构和卫生专业人员为了防止疾病、增进健康，运用卫生资源和各种手段，有计划、有目的地向个人、群体和社会提供必要服务的活动过程。健全的医疗卫生机构，完备的服务网络，一定的卫生经济投入以及合理的卫生资源培植，均对人群健康有促进作用。相反，如果卫生服务和社会医疗保障体系存在缺陷，就不可能有效地防治居民的疾病，促进其健康。上述四类因素中，行为与生活方式因素受到人们越来越多的关注和重视，行为干预将是促进健康的最强有力的措施之一。三、健康的四大基石1、合理膳食；2、适量运动；3、戒烟和限制饮酒；4、心理平衡。说明行为与生活方式对健康的影响具有举足轻重的意义。第二部分合理营养与健康一、营养学的几个基本概念健康是人类追求的理想生存状态，营养是人类赖以生存的基本条件。人体从胚胎发育直至衰老死亡的全部生命过程中，营养始终起着非常重要的作用。合理营养可以保证机体正常的生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的抵抗力和免疫力，还能预防疾病、增强体质、延长寿命。1、营养（nutrition）：指机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养物质，以满足机体生理需要的生物学过程。2、营养素（nutrients）：指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。3、营养素需要量（nutritionalrequirement）：指维持人体正常生理功能所需的营养素的数量，也称为营养素生理需要量。4、营养素供给量（nutritionalallowance）：指为满足机体营养需要，每日必须由膳食供给的各种营养素的数量。它是在需要量的基础上考虑了人群的安全率、饮食习惯、食物生产、社会条件及经济条件等因素而制定的适宜数值。营养素供给量一般略高于营养素需要量，但能量例外。二、人体必需的营养素人类必需的营养素多达40余种，可归为5大类或6大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素以及水。其中蛋白质、脂类和碳水化合物的需要量较大，在体内氧化分解可以提供能量，又称为宏量营养素或三大生热营养素；矿物质和维生素的需要量相对较小，称为微量营养素。所有营养素都必须通过食物摄入来满足人体需要。1、蛋白质---蛋白质的主要生理功能是①构成和修复组织；②构成多种重要生理活性物质；③提供能量。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，构成人体蛋白质的20种氨基酸中有8种（婴儿为9种）在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需求，必须由食物供给，称为必需氨基酸。---食物蛋白质营养价值评价（1）蛋白质含量：评价食物蛋白质营养价值的基本指标。常用食物的蛋白质含量：粮谷类8％～10％，干豆类20％～35％、肉禽类10％～20％、蛋类11％～20％、鱼类16％～18％、蔬菜类1％～2％。（2）蛋白质消化率：在消化道内被吸收的蛋白质占摄入蛋白质的百分比，反映食物蛋白质被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸和肽的吸收程度。常用食物的蛋白质消化率：奶类97％～98％、肉类92％～94％、蛋类98％、米饭82％、面包79％、马铃薯74％、玉米面窝头66％。（3）蛋白质生物学价值（proteinbiologicalvalue，BV）：是指食物蛋白质被吸收后的氮储留量与氮吸收量的比值。食物蛋白质的必需氨基酸比值愈接近人体必需氨基酸需要量比值，则该食物蛋白质的BV愈高。把富含某种必需氨基酸的食物与缺乏该种必需氨基酸的食物互相搭配食用，使混合食物蛋白质的必需氨基酸成分更接近合适比值，从而提高蛋白质的生物学价值，称为蛋白质的互补作用。-----非常重要的概念。---参考摄入量及食物来源（1）蛋白质的RNI：成人蛋白质摄入占总能量的10％～12％，儿童、青少年为12％～14％。蛋白质长期摄入不足，成人会逐渐消瘦、易疲倦、体重减轻，儿童和青少年则表现为发育迟缓、贫血、抵抗力下降、易继发感染而患病，严重缺乏者可发生蛋白质-能量营养不良，蛋白质摄入过多则会增加肾脏的负担。（2）蛋白质的食物来源：蛋、肉、鱼、乳类是优质蛋白质的良好来源；粮谷类是我国居民膳食蛋白质的主要来源；大豆是植物中优质蛋白质的良好来源，蛋白质含量最高，且含赖氨酸较多，对粮谷类蛋白质有较好的互补作用。2、脂类脂类（lipids）包括脂肪和类脂，其共同特性是具有脂溶性。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的三酰甘油，脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。营养学上重要的类脂有磷脂、糖脂、类固醇和固醇、脂蛋白等。---必需脂肪酸与n-3系列的多不饱和脂肪酸必需脂肪酸是指在体内不能合成必须由食物供给的多不饱和脂肪酸，包括n-6系列的亚油酸和n-3系列的α－亚麻酸。其生理功能：①参与磷脂的合成，构成线粒体和生物膜的成分；②调节血脂，降低血浆胆固醇和三酰甘油；③合成前列腺素、白三烯、血栓噁烷等活性物质；④对放射线引起的皮肤损伤有保护作用。----n-3多不饱和脂肪酸，因多不饱和脂肪酸中第一个不饱和键出现在碳链甲基端的第三位，称之为n-3脂肪酸，也叫ω-3多不饱和脂肪酸。n-3系列的多不饱和脂肪酸除α－亚麻酸外，还有二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）。其主要作用：①降低炎症反应；②降压作用；③DHA是大脑及视网膜的组成成分，可以促进胎儿大脑及视网膜的发育；④EPA、DHA可以抑制血小板凝集、防止血栓形成，降低血脂，防治冠心病---生理功能①供能和储能，是脂肪的主要功能；②构成机体组织，合成固醇类激素和维生素D3等重要物质；③维持体温和缓冲外力对内脏的机械损伤作用；④膳食脂肪可改善食物的色、香、味，促进食欲，增加饱腹感，供给必需脂肪酸，提供并促进脂溶性维生素的吸收。---食物脂类营养价值评价（1）必需脂肪酸和n-3长链多不饱和脂肪酸的含量：一般来说，植物油中必需脂肪酸含量较多，鱼油中n-3长链多不饱和脂肪酸含量较多。（2）脂溶性维生素的含量：豆、牛奶、肝脏和鱼肝油中富含维生素A、D，植物油中富含维生素E，动物脂肪组织几乎不含维生素。（3）脂肪的消化率：一般植物油的消化率高于动物脂肪。---参考摄入量与食物来源（1）脂肪的参考摄入量：成人每日摄入的脂肪应控制在总能量的20％～30％范围内，胆固醇摄入量应小于300mg/d，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸摄入量的适宜比值为1∶1∶1。脂肪摄入过多，易引起体重超重或肥胖，使糖尿病、高血压、高血脂症、冠心病和某些癌症的患病率升高，又可造成器官的功能障碍。（2）脂类的食物来源：脂肪主要来源于动物的脂肪组织、肉类和植物种子；亚油酸在植物油中、α-亚麻酸在豆油和紫苏子油中含量多，n-3长链多不饱和脂肪酸主要来自海产品、深海鱼油；含磷脂丰富的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；胆固醇含量高的食物是动物脑、肝、肾等内脏及蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。3、碳水化合物碳水化合物（carbohydrate）由碳、氢、氧3种元素组成，一般分为单糖、寡糖和多糖3类。多糖包括淀粉和非淀粉多糖，后者主要由纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维组成。---营养学意义（1）供给能量（2）对维持神经组织功能有重要意义中枢神经系统只能依靠碳水化合物提供能量，对胎儿和婴儿来说，葡萄糖是脑细胞唯一可利用的能量形式，缺乏碳水化合物会影响脑细胞的代谢，影响脑组织的发育和成熟。（3）参与构成机体重要组成物质细胞膜的糖蛋白、结缔组织中的粘蛋白、神经组织中的糖脂等，其构成中都有碳水化合物；核糖和脱氧核糖也是碳水化合物，它们参与构成遗传物质核糖核酸。（RNA、DNA、多种酶、滑液、玻璃体、结缔组织、皮肤、血管等糖蛋白、神经组织中的糖脂。）（4）调节血糖被小肠吸收的单糖进入血流，有的直接被组织利用，有的以糖原方式储存于肝脏及肌肉组织，当饥饿时血糖降低，糖原分解为葡萄糖，调节血糖在正常范围。（5）节氮碳水化合物摄入不足时，能量供给不能满足机体需要，膳食蛋白质中有一部分将会被用来分解供给能量，而不能合成体内所需要的蛋白质物质。摄入充足的碳水化合物可以节省这一部分蛋白质的消耗，增加氮在体内的潴留，这种作用称为碳水化合物对蛋白质的节约作用或节氮作用。（6）抗生酮作用脂肪在体内代谢也需要碳水化合物参与，因为脂肪在体内代谢所产生的乙酰基必须与草酰乙酸结合进入三羧酸循环才能被彻底氧化，草酰乙酸是葡萄糖在体内氧化的中间产物。如果碳水化合物摄入不足，脂肪则不能被完全氧化而产生大量的酮体，充足的碳水化合物可避免脂肪氧化不完全而产生过量的酮体，这一作用称为抗生酮作用。---膳食纤维的生理意义膳食纤维一般是指食物中不能被人体消化酶消化的、且不被人体吸收利用的非淀粉多糖和木质素。目前认为其生理意义主要有以下几方面。（1）改善肠道功能：DF可吸水膨胀，促进肠道蠕动，有助于顺利排便，并可稀释粪便中有害物质，减少其与肠壁的接触时间；DF及其发酵产物可促进某些肠道益生菌生长繁殖，维持肠道正常菌群平衡，有利于增强肠道功能。（2）调节脂质代谢：促进胆汁酸及胆固醇的排出，降低血胆固醇；阻碍脂肪和胆固醇的吸收，对饮食性高脂血症有预防作用。（3）控制体重，防止餐后高血糖：DF含量高的食物其热能密度低、胃排空的速度慢，加之DF有吸水作用而产生饱腹感，故可减少能