糖尿病共同照护-台湾糖尿病人手一份运动的清单

台湾糖友怎么动？1p台湾糖友人手一份运动清单文/成都瑞恩糖尿病医院营养科主任刘晨辉在台湾学习时我发现，医生会为每一位糖友提供一份运动清单，来指导他们进行健康、合理的运动。运动清单中对每一项运动包括家务活，都做了详细的测算，每一种运动每一千克体重可以消耗多少热量都有详细的注明，这样糖友在进行运动时就能很直观的看到自己的运动量大小与运动中消耗的热量多少。让我们一起来看看吧！一、运动量的把控运动初期，运动量应维持在“辛苦程度”1～2级，逐渐增强至3～4级。运动时，呼吸速度应自然增加，但应达到仍然可以自如地谈话。运动过后应达到肌肉不酸痛的程度为佳。（“辛苦程度”自我评估法：0级＝没感觉，1级＝非常轻微，2级＝轻微，3级＝中量，4级＝强烈）二、运动方式与能量消耗建议美编把这个表格设计成可以裁剪的样子身体活动消耗的热量（热卡/每公斤体重/小时）走路慢走（速度4公里/小时）3.5快走、健走（速度6公里/小时）5.5爬楼梯下楼梯3.2上楼梯8.4跑步慢跑（速度8公里/小时）8.2快跑（速度12公里/小时）12.7快跑（速度16公里/小时）16.8骑自行车骑自行车（速度10公里/小时）4骑自行车（速度20公里/小时）8.4骑自行车（速度30公里/小时）12.6家务拖地、扫地、吸地3.7园艺4.2工作使用工具制造或修理（如水电工）5.3耕种、牧场、渔业、林业7.4搬运重物8.4其他运动瑜伽3跳舞（慢）3.1跳舞（快）5.3排球3.6保龄球3.6太极拳4.2乒乓球4.2羽毛球5.1游泳（慢）6.3游泳（较快）10篮球（半场）6.3篮球（全场）8.3有氧舞蹈6.8网球6.6足球7.4跳绳（慢）8.4跳绳（快）12.6计算方式举例说明：如一个人体重60kg（公斤），每天进行半小时乒乓球运动，他可以消耗60kg×（4.2÷2）=126千卡。可以算出此人可消耗126千卡的热量。