核心力量

核心稳定性与核心力量训练背景介绍讲座目的：引起关注得到重视付诸实践引起关注•2008年北京奥运会中国代表团取得了51金、21银、28铜，共计100枚奖牌•得到共识的体能训练经验：核心力量训练方法科学的拉伸什么是核心？核——果核（坚实、稳固的“心”）（身体）的中心部分——躯干差距悲剧内容提要第一部分：核心力量概念及基本理论1、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？2、为什么要练核心力量？3、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？第二部分：核心力量训练实践指南1、核心力量练什么？2、核心力量怎么练？3、核心力量训练注意什么？首先思考的几个问题：是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？我的训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体练？还是作为局部练？腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地）中练？还是在不稳定状态下练？腰腹力量训练=核心力量训练吗？一、核心力量概念及基础理论核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于医疗和健身。近年来，随着神经肌肉系统训练、本体感受性训练以及运动链理论的提出，许多人发现核心力量训练功效对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在备战2008年北京奥运会的许多运动项目上进行了实践，在提高运动员核心区力量，支持专项运动技术水平改善的同时，运动损伤也得到了有效预防。1.核心区、核心稳定性与核心力量核心区：核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体（如图），是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共32对(块)。核心肌群核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。核心肌群分类运动肌群稳定肌群核心区是人体的中心部位，是躯干部分，它集三维为一体。（水平面、额状面、矢状面）核心稳定性：是人体在运动中通过核心区的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态（状态）。核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的动、静协作。核心力量：是稳定人体核心区、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，使人体运动的一个主要“发力源”。因此，核心稳定是人体核心力量训练的结果，核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的力量能力。腰腹力量训练=核心力量训练吗？传统的腰腹力量与核心力量的不同点：（1）训练手段：（2）训练原则：（3）训练的肌肉部位：2、核心力量训练为什么重要？核心力量训练的意义1、稳定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势；2、构建运动链，为肢体运动创造支点；运动链铅球、标枪、铁饼都是以远度决定成绩的田赛项目,人体在器械施加的时间越长,做功越大,出手速度越快,器械飞行越远。在整个投掷技术过程中,运动员都是在旋转中完成的。虽然最后用力动作是取得优异成绩的重要因素,但最后用力与旋转速度和顺序、超越器械又密切相关,核心部位的稳定就成了旋转向最后用力阶段顺利过度的基础,成了下肢力量高效传递到上肢的关键,核心部位的强大还会加快器械的出手速度。在径赛类项目比赛中，经常可以看到，运动员在比赛的后半程，由于疲劳在跑动中出现上体后仰的现象。这是因为髂腰肌与腹部肌肉力量不足，在疲劳的情况下，跑动中大腿上抬高度不够，难以维持正常步幅，不得已上体后仰，使骨盆后倾角度加大以维持步幅。而这样动作的出现，一方面会极大地影响跑动速度；另一方面，由解剖学知识可以得知，脊柱的最佳位置是在骨盆完全后倾和完全前倾范围的中间位置，称之为“中立姿势”。当脊柱偏离中立姿势时，部分软组织所受压力减小，但其他压力却增大很多，所以中立姿势是脊柱的“安全区”。当在跑动中出现上体后仰的姿势时，脊柱偏离其正常位置，极易造成运动损伤。核心力量训练的意义3、提高身体的控制能力和平衡能力；核心力量训练的意义4、加大运动时由核心向肢体的能量输出，提高肢体的协调工作效率；以短炮为例当塑胶跑道出现后，使短跑技术发生重大改变。因为塑胶跑道的高弹性能，使“后蹬”已不能满足技术的提高要求，继而短跑理论又提出“蹬摆结合”。蹬,是上面的后蹬技术；摆,是大腿以髋关节为轴，作绕环动作。以短炮为例伸髋肌在速度上起着重要的作用,为了提高加速跑和途中跑的最大速度,训练目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。所以，现代短跑运动专项力量训练的重点也必然放在强化伸髋技术与摆动式扒地技术上。训练思想训练手段短跑运动的力量训练指导思想将训练重点从下肢转向髋部，而我国长期以来将力量训练的重点集中于发展股四头肌和屈髋肌,致使伸髋肌群得不到发展,限制髋关节动作幅度与速度发挥。身体形态是运动员取得良好运动成绩的必备条件,也是运动训练结果的外在表现。欧美短跑运动员体格高大,肩宽腿细,躯干部位肌肉明显,成倒三角的“胡萝卜型”。而中国田径运动员躯干部位较为单薄,腰细腿粗成“花生型”。训练理念的差别导致了运动员身体形态的差别从而导致了运动成绩的巨大差异。田径项目是以追求高度、远度、速度为目的的项目,讲究的是身体的协调用力。这就决定了单靠某一块肌群发力是不行的,必须要达到整体的协调配合。核心力量训练的意义5、预防运动损伤目前关于核心力量与损伤关系的研究并不少见。Sommer的报告指出，在疲劳情况下，运动员在跳跃时，会出现较大的股骨内收和内旋动作。这些位置变化和受伤有关。他认为，趋向发生这种动作的原因在于运动员的臀肌、腘绳肌和腹肌不能产生足够的扭矩来抗衡髋和膝关节所承受的外部力量，膝关节外翻应该归因于腰髋肌群软弱造成身体位置控制能力下降。3.核心区及核心力量的解剖结构与功能控制子系统：控制支配身体活动的神经系统；被动子系统：由骨骼和关节间的韧带系统构成；主动子系统：由核心区相关的肌肉构成。核心肌群分布解剖示意图核心肌群的生理机制：腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。核心肌群的生理机制：竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。核心力量训练实践指南1.核心力量练什么？稳定性及本体感受器训练过去，教练更多注意动力肌群的训练，而对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训练不够。有人忽略了对核心区控制系统的训练，也就是神经控制。核心区控制系统的训练内容主要是核心区本体感受功能的训练。田径、自行车、赛艇、皮划艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等项目需要通过神经调控来稳定重心，为下肢发力创造条件；游泳、赛艇、皮划艇等项目需要神经调控来保持身体的平衡，在无支撑的状态下为四肢发力建立支点。柔道和摔跤等格斗类项目不仅需要强大的主动力量，在与对手僵持对抗，而且要在僵持对抗中都需要神经系统高度兴奋完成对肌肉的精确调节。核心（功能性）力量训练核心（功能性）力量除核心肌群自身运动所需要的功能性力量外，更重要的是结合专项技术动作的要求，其特点是在神经系统控制下激活核心肌群的参与工作，提高肌群力量。同时，在心理作用、注意力和意念操作等方面达到与专项相关的功能适应性，提高运动能力和改善运动技术。核心力量训练与稳定性训练的区别：核心力量训练是通过训练满足技术动作中分解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专项技术提供力量和能力储备。稳定性（本体感受器）训练更侧重于核心区的局部用力，轻负重、慢速度、静态与动态的稳定和神经控制能力。2.核心力量怎么练？（1）核心力量训练基本原则传统与现代相结合；稳定与非稳定相结合；主动与被动相结合；循序渐进。目前，核心力量训练主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。训练过程：从稳定克服体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终提高专项。（2）核心力量训练基本器材、设备瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡）平衡板（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）振动杆（提高深层小肌肉群力量、加强关节稳定，预防损伤）小蹦床（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）（3）核心力量训练的具体方法与手段稳定和非稳定；徒手和负重；一维和两维、三维；动力、静力、动-静交替。①稳态下的静力（徒手）核心力量练习直臂双腿支撑俯卧桥双肘单腿支持俯桥异侧腿臂支撑俯桥②稳态下的动力（徒手）核心力量练习仰卧屈腿上抬仰卧屈腿收腹仰卧屈腿收腹折体仰卧屈腿收腹转体俯卧臂前平举两头起俯卧异侧臂两头起俯卧臂侧平举两头起③非稳态下（徒手）静力核心力量练习直臂双腿撑球俯卧桥双手单腿撑球俯卧桥单手双腿撑球抬臂直臂腿撑球抬腿肩脚撑球仰卧桥双肩单脚撑球仰卧桥肩脚撑球仰卧挺髋双肩单脚撑球仰卧挺髋④非稳态下（徒手）动力核心力量练习仰卧球体屈体仰卧球体收腹仰卧球体收腹抬腿仰卧球体收腹转体抬腿肩脚撑球仰桥双肩单脚撑球仰卧桥肩脚撑球仰卧挺髋双肩单脚撑球仰卧挺髋3.核心力量训练注意什么？（1）训练过程有侧重、有变化（2）多放在完整周期中的准备期（3）多放在训练课的开始部分（4）集中注意，规范准确建议：配装备（瑞士球、弹力带、平衡板、自制悬挂系统等）找问题（发现薄弱环节及训练中的不足）定计划（设计周期、确定位置、权衡比重）查效果（定期检测训练效果，多观察）重专项（突出训练的专项一致性，提高专项成绩）谢谢大家！