《老年人运动保健》—肥胖老年人运动处方制定

肥胖中老年人健身运动处方的制定1世界上最胖的男人42岁的伦敦男子基思·马丁体重达58英石（约368公斤），是目前全世界最胖的人。庞大的身躯使他每天只能在床上度日，生活无法自理。除了两个姐姐轮流照顾外，他还需要至少18名专业医护人员。上一任世界最胖男子得主，来自墨西哥的曼努埃尔·乌里韦目前正在忙于减肥，他过去有571.5公斤，现在已经减至199.57公斤2肥胖的危害3哪一种身材更健康？4梨形身材比苹果形身材更健康•英国最新的一项研究发现，那些脂肪存储在下半身的人要比脂肪存储在腹部区域的人更健康。这一研究表明，有着粗壮的大腿和肥硕的屁股的人更能有效的抵抗各种疾病，例如糖尿病等，这些经常与肥胖相联系的疾病。•因为堆积在髋部或臀部的脂肪细胞会释放出比较多的“联脂素”物质，这是一种人体自然分泌的抗炎物质，能够预防动脉阻塞，降低患心脏病几率。所以，臀部越大的妇女，越不容易生病，特别是患糖尿病、心肌梗塞或其他心血管疾病的可能性越小，而且寿命还越长。•而储存在腹部区域的脂肪有更高的活性，会给身体各部分输送更多的脂肪颗粒。同时也会释放更多的细胞活素，这一物质被认为是引起抗胰岛素性，从而导致糖尿病的原因。•虽然梨形身材比苹果形身材健康，但是梨形身材的胖人并不比瘦人更健康，肥胖的人还是为健康的身体减肥吧。5你所知道的减肥方法？6•实践证明，通过适宜的身体运动，既可以达到健康的目的，同时也对增进健康，预防疾病、延年益寿有极大好处。7肥胖中老年人减肥原则1.科学性原则•2.个体性、针对性原则3.循序渐进原则4.有氧性原则5.多样化原则6.程序性原则7.适量性原则8运动减肥与饮食减肥效果比较9内容运动减肥饮食减肥身体脂肪减少较多较少肌肉质量提高降低体力增加多数下降精神状态提高保持或下降心理感受积极消极工作效率提高下降体型强壮匀称失调计划持久性需要努力比较容易运动减肥是中老年人减肥最有效的途径和方法肥胖中老年人主要运动减肥方法和手段•局部肢体减肥锻炼方法：局部锻炼很难减少该部位皮下脂肪含量，只能减少该部位肌肉内的脂肪含量。1.颈部练习：头部摆动、转动、旋转练习。2.上肢练习：标准俯卧撑练习、椅子俯卧撑练习、直立推墙撑练习3.腰、腹、背、臀部练习：仰卧举腿，手抱头仰卧屈膝收腿，仰卧屈膝挺身，直立腰环绕，直立转体，直立后摆腿4.下肢练习：直立提踵、下蹲起（自重、负重）、侧身单腿上举10肥胖中老年人主要运动减肥方法和手段•全身性减肥锻炼方法：•1.家务劳动减肥法•拖地时做上臂练习动作；•厨房减肥，下肢锻炼；•擦家具时加大动作幅度；•洗衣服尽量手洗，练习前臂肌肉11肥胖中老年人主要运动减肥方法和手段•全身性减肥锻炼方法：2.散步频率：3次/周时间：饭后两小时，20~60分钟要点：抬头挺胸，摆动双臂慢跑频率：3~5次/周时间：20分钟左右要点：保持呼吸均匀12肥胖中老年人主要运动减肥方法和手段•全身性减肥锻炼方法：•3.跳绳减肥法跳绳在促进血液循环、锻炼心肺功能和增强四肢协调性的同时，也加重了膝关节的负担。年过花甲的人，膝关节已存在退行性改变，其功能只能维持日常生活需要及适度的运动，如果超过了膝关节的耐受限度，便会加剧膝关节的蜕变与损伤。一般来说，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、动脉硬化、慢性支气管炎、肺气肿、类风湿性关节炎、退行性骨关节病、中度以上骨质疏松的人，均不宜进行跳绳运动。少数长期从事不剧烈运动的老年人，在跳绳时应慢跳，并且还要注意以下事项：(1)跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。(2)选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，或引起头昏。(3)胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。上跃不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。13肥胖中老年人主要运动减肥方法和手段•全身性减肥锻炼方法：•4.舞蹈健身法•老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞。应该选择空气流畅、人员较少的舞场。•不宜跳过于剧烈的舞。老年人心血管弹性较差，狂舞使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧，心跞加快，血压骤升，可诱发或加剧心血管疾病。•不要饱腹起舞。老年人消化机能差，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。•不要骤然降温。跳舞可能使身体冒汗、口渴，所以老人在早晚跳舞时，不要随意脱衣，以防感冒，引发其他疾病。•不要穿硬底鞋。舞场地面平滑，老的穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要当心扭伤或发生骨折。•有病切勿跳舞。对于患有心血管疾病者，跳舞易导致血压升高，发生心血管疾病；患有耳源性眩晕、颈椎综合征等头晕的老人，常易摔倒，严重者可发生骨折；患有传染性疾病的老人更不要跳舞，以免传染他人，同时也影响自身康复。14肥胖中老年人主要运动减肥方法和手段•全身性减肥锻炼方法：•5.球类减肥法乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。羽毛球和网球运动器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行，可用来增强腰背肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性。门球运动可增强老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健脑作用。台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动腿、动手及脚步移动，让老年人达到强身健体的目的15肥胖中老年人主要运动减肥方法和手段•全身性减肥锻炼方法：•6.骑车减肥法•不能溜坡滑行。•骑车时上体应稍前倾，腰部稍弯屈，两肩要放松，两臂伸直，避免背部和肩部拱起，不要塌腰，同时踏蹬车时上体不要左右摇摆。否则，久而久之，会导致驼背，脊柱前凸或侧弯畸形。•时刻注意骑车病症和外伤事故如骑车用力不当，会引起一些骑车综合征;车座高度适中，太高了易导致大腿根部内侧及会阴部擦伤或皮下组织瘤样增生。车座应选宽大、座垫厚一些的，减少臀部的压力，也可以避免疲劳。•腹式呼吸骑车时，最好采用腹式呼吸。不要张口呼吸，尽量用鼻腔呼吸。•骑车不要太疲劳，如果出现心悸、头晕等感觉，说明车速太快，应放慢速度或暂时休息片刻。•应尽量选择在车稀人少，宽广的马路上锻炼，尽可能的在白天光线好的时间锻炼，还应精神集中，随时注意路面的平整情况。16中老年人运动减肥应的运动负荷•1.选择小强度、长时间（30分钟以上）的有氧运动•2.采用适宜的锻炼次数一般3~5次/周，如果强度小，身体无明显不适，可以每天进行。•3.保持一定的负荷节奏健康老人：中度运动量起主要作用，小运动量作为调剂健康状况差的老人：小运动量起主要作用，偶尔安排中运动量17肥胖中老年人运动减肥注意事项运动减肥的饮食调节：1.采用低热量饮食，逐步将摄入热量降低至正常需要的70%左右速度：轻度肥胖减重1~1.5kg/月中度肥胖减重2~3kg/月重度肥胖减重3~5kg/月2.控制主食，限制甜食少吃三白食物：精白米、精白面、白糖增加水果在饮食中的比例，但不能只吃水果3.适当增加蛋白质摄入量蛋白质有较高的特殊动力作用，可以增加热能消耗；18肥胖中老年人运动减肥注意事项食物特殊动力作用：指人体的代谢因进食而稍有增加。食物特殊动力作用与进食的总热量无关，而与食物的种类有关。进食糖与脂肪对代谢的影响较小，大约只是基础代谢的4%，持续时间亦只1h左右。但进食蛋白质对代谢的影响则较大，可达基础代谢的30%.持续时间可达10~12h。•蛋白质来源：动物性蛋白质：鱼、虾、鸡肉、兔肉植物性蛋白质：大豆、豆制品19肥胖中老年人运动减肥注意事项4.改变食物烹饪方法•肉类切成肉丝、肉末与蔬菜同食，可减少摄入量；•采用蒸、煮、炖等方式代替煎、炸；•作料宜少、口味清淡5.控制脂肪的摄入烹饪尽量用植物油；少吃肥肉、黄油、奶油等20肥胖中老年人运动减肥注意事项•6.克制减食过程中出现的假饥饿•多食有时是心理需要而不是生理需要，节食后的饥饿不一定是真正的饥饿，经过一段时间的适应，养成新的饮食习惯，这种现象就会消失。•为避免节食初期的饥饿感，可以选择热量小而体积大的食物21肥胖中老年人运动减肥注意事项•7.养成合理的饮食习惯不好的饮食习惯：进餐时间不规律，过饥过饱每餐吃得过饱，饭后立即入睡进食过快好的饮食习惯：一日三餐，定时定量，七分饱饭前一碗菜汤，细嚼慢咽饭后不立即坐下或睡觉晚饭尽量早，饭后尽量不吃东西22中老年人运动减肥常见事故及处理•1.腹痛•原因：锻炼前吃得过饱饭后休息时间不够准备活动不充分一开始动作速度过快处理：腹痛轻者，适当降低运动强度，用手按压疼痛部位，并深呼吸；腹痛剧烈，停止锻炼。23中老年人运动减肥常见事故及处理•2.肌肉痉挛•原因：肌肉快速用力收缩，持续时间过长寒冷刺激和情绪过于紧张处理：缓慢牵拉痉挛肌肉，小腿痉挛时，可以伸直膝关节，自己或同伴将脚掌往身体方向扳，力度轻缓，配合局部按摩24中老年人运动减肥常见事故及处理•3.肌肉酸痛•原因：肌肉对负荷和收缩放松活动不适应，局部肌纤维及结缔组织酸性物质代谢不完全，或部分肌纤维细微损伤处理：锻炼后进行按摩、拍打和热敷4.昏厥原因：不吃或少吃食物，空腹锻炼；身体状况欠佳处理：将患者平卧，足略高于头部，同时按压人中、合谷等穴位25中老年人运动减肥常见事故及处理•5.中暑•原因：在高温、通风不良的室内，或在室外被烈日直接照射的情况下进行较强大强度的健身锻炼时，人体体温调节功能障碍•处理：轻度中暑•(1)让患者离开高温环境，到阴凉、通风处休息，脱去衣服，使患者体温下降。•(2)给患者喝清凉饮料，如冷盐糖水、绿豆汤等。还可给服藿香正气水或十滴水、人丹等解暑药。•(3)症状不能缓解时，可用针刺或手指掐人中、合谷、内关等穴位。•重度中暑•(1)面色发红的患者，可将其头部垫高；面色苍白的患者，则要使其头部放低，以保证脑部供血。•(2)给患者头部冷敷，用50%的酒精或冷水进行反复擦洗，以促其降温、散热。•(3)如患者昏迷不醒时，可用香烟末刺激其鼻孔，促其苏醒，同时针刺或手掐其人中、百会穴。•(4)如以上方法抢救无效，应尽快送医院抢救。在途中要注意降温避暑。26中老年人运动减肥常见事故及处理•6.运动损伤•①擦伤•②碰挫伤•③关节韧带扭伤•④关节脱臼•⑤骨折•⑥肌肉拉伤•⑦脑震荡27