核心肌群训练计划

腹横肌机能与其他腹肌协同收缩，可形成腹压。平板支撑腹式呼吸（腹横肌）AB1.动作名称：平板支撑腹式呼吸2.目标肌肉：腹横肌3.身体稳定：核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，头部中立位，手肘支撑4.阻力方向：自身重量5.动作路线：静态6.节奏呼吸：腹式呼吸，在支撑时吸气腹部隆起，呼气腹部收紧7.动作幅度：（开始）:静态8.动作幅度：（结束）:静态9.容易犯的错误：耸肩、抬头、塌腰腹内外斜肌机能腹内斜肌下固定：一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋（与对侧腹外斜肌协同作用，完成使脊柱向同侧回旋的动作）。腹外斜肌上固定：两侧同时收缩，使骨盆后倾或呈水平位。下固定：一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧同时收缩可下拉胸廓，使脊柱前屈。转体卷腹（腹内外斜肌）A2A1B2B11.动作名称：转体卷腹2.目标肌肉：腹内外斜肌3.身体稳定：仰卧屈膝，脚掌支撑地面保持稳定，下颚微收，核心（腹部）收紧4.阻力方向：自身重量5.动作路线：向斜前方卷腹6.节奏呼吸：卷腹呼气，还原吸气7.动作幅度：（开始1）平躺于垫上，屈膝，脚支撑地面保持稳定8.动作幅度：（结束2）侧向卷腹，用一侧手交替触碰对侧大腿外侧9.容易犯的错误：身体未保持稳定、下颚未微收、腰部抬离地面腹直肌机能上固定：两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹。下固定：一侧收缩，协助脊柱侧屈；两侧同时收缩，使脊柱前屈。卷腹（腹直肌）A2A1B1B2C2C1D2D11.动作名称：卷腹2.目标肌肉：腹直肌3.身体稳定：仰卧屈膝，脚支撑地面保持稳定，核心（腹部）收紧，下颚微收4.阻力方向：自身重量5.动作路线：卷腹6.节奏呼吸：卷腹呼气，还原吸气7.动作幅度：（开始A1）平躺于垫上，屈膝，脚掌支撑地面保持稳定8.动作幅度：（结束A2）肩胛骨抬离地面9.容易犯的错误：上背部离地不够、核心未收紧、腰部抬离地面1.动作名称：抬腿卷腹2.目标肌肉：腹直肌3.身体稳定：仰卧，屈髋，双腿抬起垂直地面，核心（腹部）收紧，下颚微收4.阻力方向：自身重量5.动作路线：卷腹6.节奏呼吸：卷腹呼气，还原吸气7.动作幅度：（开始B1）平躺于垫上，屈髋，双腿垂直地面8.动作幅度：（结束B2）肩胛骨抬离地面，双腿垂直地面9.容易犯的错误：上背部离地不够、腰部抬离地面、双腿未保持稳定、核心未收紧1.动作名称；负重卷腹2.目标肌肉：腹直肌3.身体稳定：仰卧屈膝，脚支撑地面保持稳定，核心（腹部）收紧、下颚微收、手臂垂直地面、稳定负重物4.阻力方向：向下5.动作路线：卷腹6.节奏呼吸：卷腹呼气、还原吸气7.动作幅度：（开始C1）平躺于垫上，屈膝，脚支撑地面保持稳定8.动作幅度：（结束C2）肩胛骨抬离地面，手臂垂直地面9.容易犯的错误：上背部离地幅度不够、腰部抬离地面、核心未收紧1.动作名称：负重抬腿卷腹2.目标肌肉：腹直肌3.身体稳定：仰卧，屈髋至双腿垂直地面，核心（腹部）收紧，下颚微收4.阻力方向：向下5.动作路线：卷腹6.节奏呼吸：卷腹呼气，还原吸气7.动作幅度：（开始D1）平躺于垫上屈髋双腿垂直地面8.动作幅度：（结束D2）肩胛骨抬离地面9.容易犯的错误：上背部离地不够、腰部抬离地面、肩关节不稳定、双腿未保持稳定、核心未收紧