抗阻训练运动处方

抗阻训练运动处方体能训练座谈会要点定义抗阻训练（或力量训练）举重力量举重塑型（如健美）有氧运动处方频率—3－5天/周强度—60－90%最大心率时间—20－60分钟抗阻训练运动处方确立训练目标健康健身运动康复抗阻训练运动处方选择潜在的训练效果—力量—爆发力—速度—灵敏—协调—柔韧—肌肉耐力—有氧能力—运动能力—减少损伤一般训练原则专门性原则：SAID原则—训练应针对下列情况做出相应的调整抗阻训练的类型肌群和运动模式关节活动度和运动速率肌肉运动的类型超负荷原则—超过运动员通常所承受的负荷渐进性原则—逐渐增加运动强度超负荷和渐进性原则持续增加运动强度以使机体不断适应的方法：—增加负荷—增加训练组数—增加每组的训练次数—增加训练课的频率—改变每组间和每次训练间的休息时间—增加练习的复杂性超负荷和渐进性原则超负荷原则：训练中的应用—相对训练强度要保持在较高水平—有最小训练强度表1抗阻训练计划设计抗阻训练计划设计的七个步骤—需求分析—选择练习—训练频率—练习顺序—训练负荷及重复次数—训练量—间歇时间第1步：需求分析运动项目评估—运动分析身体和肢体的运动模式，关节角度参与的肌肉群—生理学分析力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力—损伤分析常见的关节/肌肉损伤部位第1步：需求分析运动员评估—训练状态运动训练历史运动技术经验—身体测试和评价测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相一致—抗阻训练的主要目标力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力不同时期的优先训练内容表2抗阻训练状况表3第2步：选择练习方式练习种类—取决于：相应肌肉的相对体积训练设备的类型对运动项目的分析运动员的运动技能—主要肌肉区域：“大”和“小”—核心练习：针对运动项目多关节大肌群第2步：选择练习方式练习种类—辅助练习单关节小肌群—结构和爆发力练习脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核心练习如果是爆发性的就是爆发力练习第2步：选择练习方式运动专项的运动分析—专项性训练涉及的肌肉动作幅度肢体运动—肌肉的平衡：力量不必相同但要相称主动肌：发起动作的肌肉拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉不同项目的专项练习运动和练习—跳跃：高翻跳，上挺跳，背蹲—划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练—跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵—投掷：仰卧臂拉起，内/外旋转人体的平面特定解剖平面运动举例—矢状面：杠铃弯举—额状面：哑铃侧举—水平面：哑铃飞鸟人体的平面人体的平面举例—跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌—采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力多平面：“功能性训练”第2步：选择练习方式运动技能可用设备可用训练时间第3步：训练频率训练状态决定训练（和休息）的天数—低水平者2－3次/周，平均分配—中等水平3－4次/周，分割法—高水平者4次以上/周，分割法三种常见的分割训练安排表4训练频率和赛季非赛季：4－6次/周赛前：3－4次/周赛季：1－2次/周赛后：1－3次/周安排训练频率注意事项训练负荷—越高的负荷需要越多的恢复对应的肌肉—下肢比上身需要更多的恢复练习类型—多关节练习比单关节练习需要更多的恢复安排训练频率注意事项总体强度抗阻训练专项技能灵敏训练有氧练习增强式训练体力性工作第4步：练习顺序先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习先多关节练习后单关节练习先大肌群练习后小肌群练习上身和下肢练习（交替进行）“推”和“拉”练习（交替进行）超级组组合组第5步：训练负荷和重复次数训练负荷—举起重物的次数—取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频率，间歇时间）—低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和调整）—高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷%1RM与重复次数间的关系表5特定%1RM的重复次数表6%1RM与重复次数的关系表的不足重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系）训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多的次数（尤其是下肢练习）%1RM与重复次数的关系表的不足重复次数只在做一组练习的情况下运用主要基于卧推、背蹲、高翻器械练习与自由重量练习的结果不同大肌群与小肌群的结果不同≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确训练负荷和重复次数选择方法1：直接测定1RM方法2：通过nRM测试估算1RM方法3：根据目标重复次数测定nRM方法1：直接测定1RM要考虑到运动员的运动技能—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员适于核心练习1RM测试注意事项—每次试举间充分休息（2－4分钟）—第二次尝试时减小负荷—理想的情况是在5次测试之内找到1RM1RM测试方案热身（轻松做起5－10次的负荷）3－5次重复2分钟休息2－3次重复2－4分钟休息1RM测试2－4分钟休息1RM测试表7•如果成功，重复•如果不成功，降低负荷再重复•负荷变化幅度：—上身5－10磅或2.5－5%—下肢15－20磅或5－10%方法2：通过nRM测试估算1RM几乎适用于所有运动员和运动10RM到1RM的过程估算公式（表8）10RM测试方案与1RM相似测试注意事项—测试组数—不要对爆发力练习进行nRM测试估算1RM表8方法3：根据目标重复次数测定nRM几乎适用于所有运动员几乎适用于所有核心练习和辅助练习但辅助练习时负荷不要高于8RM—最大限度减小对关节的冲击首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷安排训练负荷和重复次数方法1：RM连续体方法2：1RM的百分比方法3：nRM测试确定抗阻训练的主要目标—以训练目标为基础确定重复次数和负荷方法1：RM连续体RM变化范围取决于训练目标重复5次不等于5RM！1－6RM：对力量最有效15－20RM：对肌肉耐力最有效表9方法2：1RM的百分比根据训练目标设定负荷和重复次数（表10）—增加%1RM＝训练负荷表10方法2：1RM的百分比爆发力训练—以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发力—与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度的情况下开始的—爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的RM）—爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都能以最大速度完成方法3：nRM测试重复次数取决于训练目标进行nRM测试结果＝训练负荷用于运动员和在健身中心进行的一般练习训练负荷的变化在训练周内改变训练负荷—“大负荷”日（100%负荷）—“中负荷”日（90%负荷）—“小负荷”日（80%负荷）*即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数负荷变化：方案举例每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中负荷）如果1RM＝200kg，就用90%1RM的负荷重复4次—计算负荷：200kg×0.90＝180kg—大负荷日：100%×180＝180kg（做4次）—小负荷日：80%×180＝145kg（只做4次）—中负荷日：90%×180＝160kg（只做4次）渐增训练负荷2对2原则（保守方法）—例如：3组×10次的卧推练习—当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习中推起12次时增加负荷负荷增加幅度—取决于训练状态和训练部位—绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg）—相对量（2.5-10%）负荷增加举例表11第6步：训练量定义—每次的负荷×重复次数×训练组数或—重复次数×训练组数多组练习与单组练习单组练习—未经训练的个体—1组×8－12次—最初几个月的训练多组练习—中等/高水平运动员—长期的力量增长—1组不能完成与多组能够完成最初几个月训练量不是关键不必对所有的运动都采用相同的组数适应窗口图12天等动训练对扭矩的影响方案—2天低速或高速训练—以0.52或4.71弧度/秒速率进行3组×10次运动测定伸膝扭矩峰值结果—低速训练无变化—高速训练扭矩峰值提高22.1%结论—发展越少，适应越多女子网球运动员抗阻训练量与训练周期深蹲力量图2女子网球运动员抗阻训练量与训练周期球速（米/秒）图3根据训练目标确定训练量表12第7步：间歇时间由训练目标决定—力量，爆发力，肌肉体积或肌肉耐力与训练负荷“负”相关—大负荷＝长间歇受运动员训练状态影响不是每项运动都采用同样的间歇时间以训练目标为基础安排间歇时间表13训练方案设计小结力量—≥85%1RM，每组1－6次，2－6组，间歇2－5分钟爆发力—爆发力练习不能使用最大负荷—75-90%1RM，每组1－5次，3－4组，间歇2－5分钟肌肉体积—67-85%1RM，每组6－12次，3－6组，间歇30－90秒肌肉耐力—≤67%1RM，每组12＋次，2－3组，间歇≤30秒训练周期赛利的一般适应综合症（GAS）应激反应的三个阶段（时相）—警觉时相—抵抗时相—疲劳时相图4周期的循环小周期—1－4周（1周）中周期—几周或几个月（1月）大周期—1年到4年（1年）马特维也夫的周期模式图5修正的马特维也夫的周期模式图6周期/时相1.准备期2.第一过渡期3.比赛期4.第二过渡期（积极性休息）1.准备期最长的时期没有计划内的比赛目标：建立基本的训练水平以低强度/大运动量的训练开始专项训练不是优先进行的内容1.准备期准备期的三个时相—肌肉肥大/耐力提高时相目标：增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈的训练打基础—基础力量时相目标：提高运动专项主要肌肉的力量—力量/爆发力时相目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力1.准备期准备期的三个时相—肌肉肥大/耐力提高时相低强度、大运动量50-75%1RM，3-6组，10-20次/组—基础力量时相80-90%1RM，3-5组，4-8次/组—力量/爆发力时相大负荷、小运动量75-95%1RM，3-5组，2-5次/组2.第一过渡期在准备期和比赛期之间目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）之间的间隔3.比赛期目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力（持续1-3周）或目标：采用中等强度，中等训练量的维持方案保持力量和爆发力4.第二过渡（积极性休息）期在比赛期和下一个准备期之间（持续1－4周）以低强度小运动量进行非正式非专项化的娱乐性活动目标：身心恢复与康复次要作用：作为“无负荷周”减少过度训练的风险周期/时相的训练量与强度准备期—（量与强度前文已表述）第一过渡期—间隔：大运动量训练与大强度训练比赛期—最大：≥93%1RM，1-3组，1-3次/组—维持：80-85%1RM，2-3组，6-8次/组第二过渡期（积极性休息）—低强度的娱乐性活动一个抗阻训练的周期模式表14赛季与训练周期非赛季—“准备期”—以提高肌肉耐力、体积、力量为目标（大运动量低强度）赛前—“准备期到第一过渡期”—以提高力量和爆发力为目标（高强度小运动量）—为比赛期做准备赛季与训练周期赛季—“比赛期”—为重要赛事保持最佳状态赛后（积极性休息）—“第二过渡期”—非专项训练抗阻练习在年龄、性别上的差异儿童女性老年人有关青少年抗阻训练的误区力量训练会阻碍儿童的发育由于体内睾酮水平不足，儿童的肌力不会增长力量训练对儿童有危险儿童的可训练性肌肉力量增长—相对增长率与成人相近神经适应性提高—运动单位活化增加，以及运动单位协调性、募集与诱发的改变肌肉体积增大？—似乎与睾丸激素水平不足无关力量素质发展相关因素图7青少年抗阻训练：潜在益处肌肉力量增长提高肌肉耐力提高骨密度提高运动技能增强运动能力提高心理适应能力提高对运动损伤的抵抗能力骨质生长与流失35岁开始骨质流失青少年是构建骨骼的适宜时期体力活动对骨生长发育非常重要图8相对值年龄（岁）抗阻训练对女性骨密度的影响绝经后妇女+1%—（Nelsonetal,1994）经期前妇女+0.8%—（Gleesonetal,1990）妇女（20－25岁）+1.3%—（Friedlanderetal,1995）女孩（9－10岁）+6.2%—（Morrisetal,1997）青少年运动员的损伤训练中的错误环境/设备错误的解剖位置生长（身高增长最快的时期在12－14岁）肌健发育不平衡潜在的疾病状态文化上的训练剥夺预防青少年运动损伤使孩子们为参加体育活动和比赛做好准备获得医学评估接受年度的体能训练监控营养状况参加各种运动通过赛前训练避免足球运动员的损伤300名女性足球运动员（14－18岁）42名运动员接受为期7周的训练—力量，有氧，增强式，柔韧性训练未训练组损伤发生率要高