大师谈营养与健康之维生素B

5.3B族维生素维生素－B族维生素和维生素C都是水溶性维生素，在食物烹饪和清洗过程中会溶解在水中而流失。这些维生素很容易吸收，不过也同样很容易通过尿液排泄掉。所以在正常的情况下，不必担心这些维生素是否摄入过量。某些水溶性维生素可能能滞留在非脂肪组织中达一个月或更长时间，但这些组织随时都在快速地与体液进行物质交换。这些维生素在任一时刻可以流出细胞进入细胞外液，再通过血液带走，最后通过尿液排出体外。食物中水溶性维生素浓度绝对不会达到中毒剂量，但某些维生素补品中含有大量浓缩的水溶性维生素，会达到中毒剂量。服用这些补品时损失最为严重的还是钱包。“水溶性维生素补品仅使你得到了全城最为昂贵的尿而已。”B族维生素是辅酶（coenzyme）的组成成分。辅酶是一类小分子，可以与酶结合使酶具有活性。（绝大多数酶是承担着机体构建、分解和其它工作的大型蛋白质）有时酶结构中的维生素部分是酶进行化学反应的活性部位。反应物（底物）被吸引并进入到活性部位，随即发生反应。每种酶的形状决定只完成某一类工作。然而如果没有辅酶，酶就会象汽车没有轮子一样失去了用处。每一个B族维生素都有其自己的独特性质，至于这方面的细节举不胜举。为了简单起见，我们从总体上介绍B族维生素的作用，重点介绍缺乏时产生的后果。随后再对每一种维生素分别详述。没有辅酶参与时，化合物A和B与酶不反应。有辅酶存在时，化合物A和B被吸引到酶的活性部位，开始反应。反应结束，生成反应产物AB。辅酶在酶催化中的作用5.3.1硫胺素（维生素B1）维生素B1也叫做抗脚气病维生素，它的化学名称为硫胺素，其结构是RobertF.Williams等人于1935年确定的。硫胺素含有一个吡啶环和一个带正电荷的噻唑环。硫胺素缺乏的典型疾病脚气病在东亚首先被发现，在那里，稻米提供的热量占多数人饮食总热量的80～90％，因此他们硫胺素的主要来源是稻米。当逐渐盛行食用抛光米（除去稻米壳，其中含有硫胺素）时，脚气病就象流行病一样在该地区的人群中迅速地扩散。最终才发现并不是环境中存在的某样东西，而是环境中缺少了某样东西才是真正的原因。脚气病分为湿性和干性。男性每天1.2毫克；女性每天1.1毫克当今，在发达国家，嗜酒会导致一种严重的硫胺素缺乏症－未-科综合征。酒的确可以提供能量，但酒中几乎不含任何其它营养物质，而且经常被人们错误地认为酒可代饭。另外，酒会妨碍消化道对硫胺素的吸收并促使硫胺素随尿液排出，大大增加了硫胺素缺乏的危险性。该综合征的典型特征与嗜酒引起的症状几乎没什么区别：精神恍惚、缺失方向感、记忆衰退、眼球痉挛性转动以及步履蹒跚。但与酒精中毒不同的是，只要注射硫胺素，该综合征就会迅速缓解和消失。因此某些专家推荐被怀疑可能患有该综合征的患者服用硫胺素。硫胺素来源葵花籽猪排黑蚕豆西瓜强化谷物强化面食过水面包圈烤土豆豌豆5.3.2核黄素（维生素B1）核黄素和硫胺素一样，在所有细胞的能量代谢中具有重要作用。当缺乏硫胺素时，可能也会缺乏核黄素，不过缺乏核黄素的症状可能不易觉察。治疗硫胺素缺乏症的食物中都含有一定量的核黄素，因此这种食物可以同时消除这两种维生素的缺乏。牛肝牛奶酸乳酪酸奶菠菜蘑菇强化谷物核黄素来源5.3.3尼克酸（烟酸）尼克酸与硫胺素和核黄素一样也参与每一个细胞的能量代谢。人体内主要以尼克酰胺的形式存在。尼克酸被证实是维生素缺陷病糙皮病患者所缺少的因子。由此确认尼克酸是哺乳动物饮食所必需的营养素。尼克酸也叫抗糙皮病维生素。尼克酸缺乏病癞皮病出现在十七世纪初期时的欧洲，当时来自美洲新大陆的玉米被逐渐广泛地用作主食。而在二十世纪初的美国，整个南部和中西部都遭受了癞皮病的困扰。在这个饮食缺陷型的疾病被确认之前，成千上万的癞皮病患者都被认为所患的是某种传染病。当今生活在城市贫民窟那些营养状况很差的人群中，特别是那些嗜酒者中，仍可发现这种疾病。癞皮病在非洲和亚洲也很普遍。预防癞皮病的关键是尼克酸，不过任何含有足量色氨酸的蛋白质也都能代替。色氨酸在几乎所有的蛋白质中含量都很丰富，但玉米蛋白质中含量极少。色氨酸在体内可以转换为尼克酸，其实，仅仅使用色氨酸就可治愈癞皮病。因此食用大量的蛋白质是不会缺乏尼克酸的。鸡胸脯肉金枪鱼肉猪排强化谷物蘑菇烤土豆每日需要20毫克尼克酸来源某些尼克酸补品的含量是所推荐量的10倍以上，这样的量会引起“尼克酸潮红”，即皮肤内毛细血管发生扩张，有针扎的感觉。如果严重的话还会感觉到疼痛。内科医生经常开出大剂量的尼克酸用作一种药物成分，帮助治疗动脉粥样硬化。大剂量的尼克酸已经证实可以用来治疗糖尿病，这时尼克酸已经脱离了营养物质的范畴而实际上变成了一种药物。尼克酸与任何一种药物一样，擅自服用都是不明智的。大剂量的尼克酸会伤害肝脏、引起消化道溃疡或失明，或者其它很多副作用。为安全起见，服用大剂量尼克酸时务必谨遵医嘱。5.3.4叶酸维生素叶酸也称为喋酰谷氨酸。叶酸的辅酶形式是四氢叶酸。叶酸是生成所有新细胞所需要的维生素。叶酸帮助合成新生细胞所需要的DNA。造成叶酸缺乏的原因包括摄入量不足，或者某些疾病干扰了叶酸吸收、增加了叶酸排泄或反之增加了对叶酸需求等等。由于血液细胞和消化道细胞分裂速度最快，因此最易受到叶酸缺乏的影响，其结果分别可导致贫血和消化机能紊乱。叶酸缺乏也可能会使女性得宫颈癌的危险性增加，宫颈癌是世界上各种癌症中导致女性死亡的主要一种癌症。育龄妇女每天除了食物中的天然叶酸外，另外再服用400微克合成的叶酸，其理由是一种称之为神经管缺陷的致命性出生缺陷与叶酸缺乏有关。每1000个新生儿就会有一个受到这种缺陷的影响。斑豆牛肝小扁豆鳄梨强化谷物菠菜芦笋甜菜叶酸来源（每天需要400微克）叶酸的名称来自于叶子，顾名思义，叶酸在绿叶蔬菜例如菠菜中的天然含量非常丰富。未经烹调的新鲜水果和蔬菜是叶酸最好的天然来源，而烹饪时的加热和在贮存期间发生的氧化会使食物中损失的叶酸多达一半以上。蛋类也含有一些叶酸。橙汁和豆科植物也含有叶酸，但它们含有干扰叶酸吸收的因子，所用作叶酸来源有所限制。牛奶可以促进叶酸的吸收，不过具体是哪一种成分尚不清楚。在所有的维生素中，叶酸似乎最有可能与药物发生相互作用。有10大类主要的药物，包括抗酸药和阿斯匹林及其同类物都会干扰体内的叶酸。偶尔使用这些药物来缓解头痛或胃肠不适并没有太大问题，但经常服用时就需要同时注意叶酸的摄入量。尤其是特别依赖阿斯匹林或抗酸药的患有慢性疼痛或溃疡的人以及抽烟的这些人应特别注意。辅助叶酸用来构建红细胞。维生素B12本身的作用可以用来维护神经纤维周围的保护鞘。它还能影响构建骨组织的细胞。维生素B12不足会造成神经损伤，叶酸不能维持造血功能，所以缺乏维生素B12引起的贫血与缺乏叶酸引起的贫血是一样的，都会导致血液中出现大量的未成熟的红细胞维生素B12只存在于动物性食品中，植物性食品中不含维生素B12。对于严格的素食主义者就会非常危险。由于体内储备的维生素B12可以使用长5年以上，所以即使禁绝所有动物性食品暂时也不会立刻表现出缺乏的症状。缺乏维生素B12可能会给胎儿带来不可修复的神经系统损伤。婴儿出生时带有神经问题的第一个可能的原因就是母亲体内的维生素B12缺乏。牛排金枪鱼肉沙丁鱼鸡肝烤瘦猪肉瑞士奶酪酸乳酪维生素B12来源富含维生素B12的食物在细胞内，维生素B6帮助将细胞中含量丰富的一种氨基酸转换成另一种细胞内缺乏的氨基酸。它还帮助将色氨酸转换成尼克酸，而且在血红蛋白的合成中起着重要的作用。维生素B6可以协助从糖原中释放出贮存的葡萄糖，因此对调节血糖也有作用。维生素B6在免疫功能和类固醇活性中也具有多种功能。维生素B6对于胎儿大脑和神经系统的发育也非常关键。在此期间如果不能提供足够的维生素B6会导致将来儿童在行为方面产生缺陷。5.3.5维生素B6鸡胸脯肉牛肝香蕉红薯烤土豆菠菜富含维生素B6的食物每天需要2毫克5.3.6生物素与泛酸另外两个B族维生素－生物素和泛酸也像硫胺素和核黄素一样在能量代谢中起着重要的作用。生物素是在糖、脂肪和蛋白质代谢中比较活跃的几个酶的辅助因子。泛酸最初被看作是一种促进生长的物质。泛酸是在从能量营养物中释放能量过程中起关键作用的一个辅酶的组成成分。而且在脂肪、神经递质、类固醇激素和血红蛋白的合成过程中有100多个以上的反应步骤也有它的参与。导致生物素和泛酸缺乏的疾病很少见，因为这两个维生素在食物中的分布很广泛。不过常吃生鸡蛋会造成生物素缺乏，因为鸡蛋蛋清中还有一种蛋白质能够与生物素结合，但也不用担心，一个人每天要吃两打以上的鸡蛋的蛋清才可能出现这种情况。5.4维生素C二百多年以前，只要去航海人都知道只有一半的机会生还，其原因并不是遇到海盗，也不是死于风暴，而可能会患上坏血病，一种令人恐怖的疾病。。在人体上做的第一个营养学实验是在近250年以前，当时设计这个实验是为了寻找坏血病的治疗方法。有一个医生将一些患有坏血病的英国海员分组，每一组吃不同的物质进行测试，如醋、硫酸、海水、柑橘或柠檬。那些吃柑橘类水果的人很快就被治愈了。英国船队利用这一结果要求所有船只每天必须为每个船员提供酸橙汁，因此英国海员也被戏称为“酸橙汁”。这个维生素后来的名字抗坏血酸，字面意思是“抗坏血病的酸”，即维生素C。维生素C也是水溶性维生素，它的作用模式类似于B族维生素。在某些情况下，维生素C的确就象B族维生素那样帮助某种特定的酶执行一定的功能。维生素C更常见的作用方式则是用作抗氧化剂。食物中有很多对身体很重要的物质都可以被氧化破坏。维生素C可以通过将自身氧化来保护其它物质不被氧化。5.4.1维生素C的功效维生素C结构在小肠中，维生素C可以保护铁不被氧化，由此促进铁的吸收。在血液中，维生素C可以保护血液的敏感成分不被氧化，同时有助于保护维生素E。维生素C的抗氧化作用成为人们广泛研究的焦点，尤其是它与疾病防治的关系。然而在试管实验中，高浓度的维生素C却具有相反的作用，完全象一个促氧化剂。人体内是否也发生这种现象，如果有会对健康造成什么影响，对于这些问题，至今尚无定论。成年人维生素C推荐值为60毫克，是两个极限的平均值。一个极限值为每天10毫克，这个量足可以防止坏血病的发生，另一个极限值每天大约为100毫克，这个量超过了体内维生素C的存储能力。对于吸烟者建议食欲上限值100毫克。吸烟带来的众多危害之一就有干扰身体使用维生素C。因此吸烟者以及那些与吸烟者一起生活和工作的“二手烟民”都比其他人需要更多的维生素C。大量使用维生素C可以维持血液维生素C水平正常，但并不能防止烟草的烟雾对人体造成的伤害。坏血病的多数症状是由于缺乏维生素C导致胶原受到破坏而引起的，这些症状包括食欲减退、生长停止、触痛、体弱、牙床出血、牙齿脱落、膝腕关节肿大以及皮下毛细血管破裂导致皮肤出现细小红斑。橙汁草莓葡萄柚布鲁塞尔甘蓝甜红辣椒（生的）辣椒（生的）牛皮菜（熟的）花椰菜（熟的）富含维生素C食物5.4.2维生素C和普通感冒的关系有证据表明维生素C的抗氧化性和其他活性能够提高人体免疫功能，在某种程度上改善人们对疾病的抵抗能力。在人体内也能观察到维生素C（每天2克服用2周）可以减少血液中组胺含量。感冒人的症状：打喷嚏、流鼻涕或鼻塞以及鼻窦炎。抗组胺药是一类治疗感冒用药，可缓解上述感冒症状。维生素C当以药物剂量使用时，具有微弱的抗组胺作用，可降低组胺活性。所有的补品都具有另一个作用，即安慰剂效应。维生素C对感冒表现出的安慰剂作用非常明显。例如有一半的实验对象使用安慰剂，不过他们都以为服用的是维生素C。这些人比那些实际服用了维生素C但认为服用的是安慰剂的人较少发生感冒。信念，即安慰剂效应是治疗疾病的有力工具。5.5维生素补品什么样的人应该服用维生素补品呢？到底什么样的人需要补品呢？如果需要的话，应该使用哪种维生素补品呢？一想到补品，通常就会想到维生素，当然，矿物质也很重要。不管是什么原因，如果饮食中缺少几种维生素那么也很可能会同时缺少几种矿物质。在某些情况下，补品还是需要的。有些人的饮食结构很可能导致这些人发生亚临床性、或边缘性缺乏症，亚临床缺乏情况都很轻微，容易被忽略。首先应该是想