2-1减肥误区与运动减肥

肥胖与减肥的误区主讲人：汪君民博士南通凤舞体育文化发展有限公司首席专家中国劳动和社会保障部公共营养师高级培训师国家体育总局社会体育指导员培训师南通大学体育科学学院硕士研究生指导教师•主要内容•(一)肥胖的诊断标准•(二)肥胖的危害•(三)肥胖的判断标准•（四）减肥的误区(一)肥胖的诊断标准•当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20％时或体重指数〔体重（kg）／（身高）（m）２〕大于24称肥胖症。•如果无明显病因可寻者称单纯性肥胖症；•具有明确病因者称继发性肥胖症。(二)肥胖的危害•体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、工作带来诸多不便，而且会严重的影响健康。大量的流行病学调查表明：肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病及某些肿瘤（如乳腺癌，子宫内膜癌等严重危害人类健康的疾病）发生有关。(二)肥胖的危害•肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节的一系列变化，主要表现在：•使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命,增加新陈代谢和心脏负担。提高安静时的吸氧量；限制呼吸运动，导致肥胖─通气综合症；心包外层脂肪限制心脏舒张，影响心肺功能；糖尿病发病率提高1.4倍；心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上为肥胖者；易并发高血压、脂肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、术后肺部感染等；反应缓慢，易遭车祸等外伤；体重过大，导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱；影响人体健美体态等。（三）肥胖的判断标准•主要指体重按Quat1et指数计算法：体重（kg）／身高（米）2，正常值为20～24，超过上限26即为肥胖。成年人肥胖多属向心性肥胖，即腹围较大。•这里又有腹围和臀围之比，正常男子＜0.95，女＜0.85，如超过即为向心性肥胖。向心性肥胖的危害远大于离心性肥胖。（四）减肥的误区•误区一：只要多运动就能减肥•误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好•误区三：运动强度越大减肥效果越好•误区四：减肥与力量训练无关•误区五：不运动也能减肥（四）减肥的误区•误区六：多出汗可以帮助减肥•误区七：游泳会越游越胖•误区八：桑拿浴能减肥•误区九：减肥应哪儿肥练哪儿•误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖误区一：只要多运动就能减肥•人体的能量消耗主要有三个方面：•①维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。•②食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量，这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关。误区一：只要多运动就能减肥•人体的能量消耗主要有三个方面：•③机体活动。•机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10～20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。•但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？误区一：只要多运动就能减肥•众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。•锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：•一是运动中消耗的热能不足；•二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？•由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好•能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。•因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好•三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物55～60％，脂肪20～25％，蛋白质15～20%，重量比约为4:1:1。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。•此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）的不足。误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好•减少糖的摄入，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好•膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：•①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用；•②碳水化合物摄入减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。•此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好•总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。误区三：运动强度越大减肥效果越好•不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。•这种认识错在哪里？？？？误区三：运动强度越大减肥效果越好•运动中机体供能的方式可分两类：•①无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠CP分解和糖元无氧酵解供能（即糖元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量）。这类运动只能持续很短的时间（约ｌ～３分钟）。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；误区三：运动强度越大减肥效果越好•运动中机体供能的方式可分两类：•②有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。误区三：运动强度越大减肥效果越好•另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。误区三：运动强度越大减肥效果越好•2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果?•(1)锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60～70%，（最高心率=220－年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。误区三：运动强度越大减肥效果越好•2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果?•(2)以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。误区三：运动强度越大减肥效果越好•2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果?•(3)脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变，止步不前，而是应该更自信，更从容地去从事运动减肥。误区四：减肥与力量训练无关•研究表明：随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率（RMR）将以1～3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重（LBW）的减少，而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足、机体的活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。误区四：减肥与力量训练无关•怎样才能预防LBW的减少，提高机体的RMR水平呢？•最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内瘦体重的含量；而力量训练虽不能有效地改善心肺机能及最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体安静时的代谢率。误区四：减肥与力量训练无关•因此，在减肥运动时，应坚持以有氧运动为主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多），并适当增加力量练习，以增加LBW的含量，提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。误区五：不运动也能减肥•目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。误区五：不运动也能减肥•早在50年代国外就已开展了减肥方法的研究，曾经采用过饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良，如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿物质，这种方法在较短的时间内明显地减轻体重，基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数人体重迅速回升，经过3～5年的随访，100%的人都已超过或恢复到了减肥前的体重。之后至今还有用高蛋白膳食法，但过多摄入蛋白质增加肝肾负担，长此已久引起肝肾功能障碍，得不偿失。误区五：不运动也能减肥•那么药物减肥的前途如何呢？•药物减肥从药理作用上可分以下几类：•增强能量消耗的药物；•抑制食欲的药物；•阻止消化吸收的药物；•影响脂肪代谢的药物。误区五：不运动也能减肥•对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人而言，作用应该肯定。•但对大多数单纯肥胖的人而言，药物减肥不是减肥的主要手段，只能作为运动减肥、饮食减肥的辅助手段来应用。减肥药物除了影响机体对热能物质的吸收外，还影响机体对其它营养素的吸收利用，并且可能对机体造成其它的不良影响。误区五：不运动也能减肥•根据国内外的研究，运动减肥的益处可以归纳为以下几点：1、促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。2、抑制食欲。3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。4、可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。5、运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。误区五：不运动也能减肥•研究证实，单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25%，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多余的能量，又能防止瘦体重丢失。•运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄人减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率（RMR）迅速下降20%左右，由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进人一个“平台期”，即使继续节食，体重也不再下降了。而只有运动能提高安静状态的代谢率，是体重继续下降而不出现反弹。误区六：多出汗可以帮助减肥•人们时常看到这样的景象，盛夏进行慢跑的人穿着一件吸汗的长袖厚运动衣，这些人是“想”达到减肥的目的。而事实是增加出汗只能使体内失水快些，这样在运动后量体重时便可能出现体重减轻现象。•可是，经过运动后补水，过不了一天，体重又会恢复正常，所看到的体重减轻只是暂时现象。出汗减少的是机体内对生理机能发挥重要作用的水，而不是脂肪。误区六：多出汗可以帮助减肥•而且这种体重减轻可能引起危险•因为身体主要是通过皮肤来散热，穿上一件不透气的运动衣，身体便不能将汗水蒸发，使体热保留在体内，在盛夏这样做的后果是容易出现脱水和中暑昏厥现象。昏厥是各种原因所致的意识短暂紊乱和意识丧失，昏厥发生的危险性还在于昏厥发生的瞬间身体摔倒后引起的骨折、外伤等意外事故。脱水使人口渴强烈，尿量减少，心率加快，工作能力开始减退，严重的还可导致死亡。而穿着短裤和网孔宽大背心进行跑步，则散放体热就容易得多。所以，锻炼身体时要穿轻松宽大的衣服，不要妄想通过多出汗来减轻体重。误区七：游泳会越游越胖•大家都知道游泳是非常好的锻炼形式，游泳可以使人体态舒展，肌肉结实，动作协调