第四章 蔬菜与水果的营养和保健作用

回顾：1.INQ？2.谷类的营养特点？3.提高谷类营养价值的方法？4.豆类的营养特点？5.大豆及豆制品的营养保健作用？（P68~70）6.食用大豆及其制品的注意事项？第四章蔬菜与水果的营养和保健作用重点•1.蔬菜的颜色与营养价值•2.芽菜类的营养特点•3.菌藻类的营养特点•4.食用蔬菜的误区•5.水果的营养保健作用•6.大枣的营养保健作用•补充知识：成酸性成碱性食物。水果的寒凉、温热、甘平分类。按其结构及可食部分：叶菜类：白菜、菠菜、生菜等根茎类：萝卜、莴苣、土豆、洋葱等瓜类：黄瓜、冬瓜、苦瓜、南瓜等。茄果类：西红柿、茄子、辣椒等花菜类：西兰花、椰菜花杂类：芽菜、菌藻类、夹豆类所含的营养成分因其种类不同而不同。蔬菜的种类：蔬菜营养特点大量水,一般为75—90%丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素蛋白、脂肪含量少含一定量碳水化物，主要为糖、淀粉为成碱性食品，对维持体内的酸碱平衡起一定作用。成酸性食物在体内代谢后生成偏酸性物质，以蛋类、粮食、豆类、肉类食物为主；含非金属元素（如硫，磷，氯）较多成酸性食品通常含有较丰富的蛋白质、脂肪和糖类。注意：并非具有酸味的食品就是酸性食品。食品中的酸味物质是有机酸，在体内可以彻底氧化，最终生成CO2和H2O，在体内留下碱性元素，所以大多数此类具有酸味的食品为碱性食品。成碱性食物大多数水果、蔬菜、豆类、茶叶、牛奶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在人体内经代谢生成碱性物质，使体液呈弱碱性，这类食物就是成碱性食物。食物成酸能力排序(从大到小)成酸性食物：蛋类白米糙米牡蛎鸡肉鳗鱼面粉鲤鱼猪肉牛肉干鱿鱼啤酒花生大麦虾面包紫菜芦笋成碱性食物：豆腐牛奶大豆葱头藕南瓜黄瓜土豆柿子莴苣草莓苹果胡萝卜香蕉梨5％茶西瓜萝卜菠菜海带以上食物中，蛋类的成酸能力最强，而海带的成碱能力最强。一、蔬菜的主要营养成分及组成特点（一）一定量碳水化物，主要为糖、淀粉。蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜、番茄、甜薯、南瓜等。根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源。（二）丰富矿物质矿物质是膳食中主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。绿叶菜含钙铁较多。但蔬菜中存在草酸。因此在选择蔬菜时，不能只考虑其钙的绝对含量，还应注意其草酸的含量。草酸是一种有机酸，能溶于水，故食用含草酸多的蔬菜时，可先在开水中烫一下，去除部分草酸，以利钙、铁的吸收。小葱拌豆腐菠菜豆腐（三）某些维生素VitC、胡萝卜素、核黄素、烟酸、叶酸的重要来源，维生素C和胡萝卜素含量十分突出；无维生素A、D。在我国膳食结构情况下，机体所需维生素A和维生素C几乎全部或绝大部分是由蔬菜供给的。富含维生素A或胡萝卜素的食物表（四）还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。萝卜中含有淀粉酶，生食时有助消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降血胆固醇作用；洋葱、甘蓝、西红柿等含有生物类黄酮，为天然抗氧化剂，保护维生素C、A、E等不被氧化破坏；苦瓜有降血糖作用。二、各类蔬菜的特点（一）叶菜类•包括的蔬菜种类很多，植物学分类上较复杂，共同的特点是以其幼嫩的绿叶或嫩茎为食用器官，如白菜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜、莴苣、落葵、木耳菜等。叶菜类的营养特点维生素C、胡萝卜素、核黄素、矿物质及膳食纤维良好来源；钙、磷，铁的含量较多。国内一些营养调查报告表明,维生素B2缺乏症的发生,往往同食用绿叶蔬菜不足有关.深色菜营养素含量较为丰富。蛋白质含量较低1-2％；脂肪含量＜1％；碳水化合物2％-4％；膳食纤维1.5％。含有挥发性芳香油。有促进食欲的作用。蔬菜的颜色与营养价值•颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色蔬菜-黄色红色蔬菜-无色蔬菜”。•科学家还发现：同类蔬菜中由于颜色不同，营养价值也不同。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有具强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功用。•科学家还发现，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。大葱的葱绿部分营养比葱白部分营养价值要高得多。每100克葱绿含维生素a1750个国际单位，而葱白几乎不含维生素a，维生素b1及维生素c的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍，维生素d多4倍。•由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的，所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配并与大豆蛋白质一起吃。(二)根茎类萝卜、土豆、芋头、大蒜等马铃薯、山药、芋头、藕等，含有丰富的淀粉•。根茎蔬菜的营养特点•蛋白质1—2％；•脂肪0.5％；•碳水化合物5％--20％；•膳食纤维含量较叶菜类低，约1％；•微量元素硒的含量高的根茎蔬菜：大蒜、洋葱、芋头。•多数根茎类维生素、矿物质低于叶菜类；胡萝卜中胡萝卜素最高。被国内外医药界和营养学界尊称为“生命的火种”，享有“长寿元素”、“抗癌之王”、“心脏守护神”“天然解毒剂”等美誉多数瓜类维生素、矿物质低于叶菜类胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高；维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C量不高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌,是一种营养价值较高的食物。冬瓜、丝瓜、苦瓜、西瓜和南瓜等都有药用功效，是保健蔬菜。瓜类蛋白质含量为0.4％—1.3％；脂肪微量；碳水化合物0.5％—3.0%；膳食纤维含量1％左右；蔬菜营养特点列举：•1.薯类的营养特点（p78）：自学2.菌藻类的营养特点菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌灵芝、猴头菇、虫草菌、金针菇、香菇菌藻类食物食用菌营养特点：一、具有高蛋白、低脂肪、低热量、低盐分的特点，“一高三低”型保健食品。1发菜、香菇和蘑菇蛋白质最为丰富，在20％以上。蛋白质,氨基酸组成比较均衡。2碳水化合物含量为20％～35％，银耳和发菜中的含量较高，达35％左右。3脂肪含量低，约1.0％左右。二、膳食纤维、维生素和微量元素也丰富。胡萝卜素：紫菜和蘑菇中含量丰富，其他菌藻中较低。硫胺素和核黄素含量也比较高。维生素C含量少。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等中还含丰富的碘。•三多糖多糖的药理作用1抑制肿瘤原发性肝癌等恶性肿瘤的辅助治疗药,香菇多糖是一种免疫刺激剂,它对调节身体免疫反应的T细胞有一定的促进作用,以刺激抗体的形成和活化巨噬细胞,提高免疫功能;2香菇多糖治疗慢性病毒性肝炎3调节免疫功能4延缓衰老:增加SOD酶活性5降血糖作用木耳包括黑木耳和银耳:•黑木耳是一种药食两用的菌类植物，我国早在隋唐年间就开始人工培植并将它列为可药用的植物。•黑木耳是一种高蛋白、高纤维、低脂肪、低热能的优质高营养食物。•1黑木耳含有丰富的蛋白质，铁、钙、维生素、粗纤维，其中蛋白质含量和肉类相当，铁比肉类高10倍，钙是肉类的20倍，微生素B2是蔬菜的10倍以上。•2抗血小板凝集,防止血液凝固形成血栓,防治冠心病、动脉硬化等.•3润肺、滋阴、消除体内毒素等功能。银耳•银耳的营养成分相当丰富，在银耳中含有蛋白质、脂肪和多种氨基酸、矿物质及肝糖。银耳蛋白质中含有17种氨基酸，人体所必需的氨基酸中的3/4银耳都能提供。银耳还含有多种矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、硫等，其中钙、铁的含量很高，在每百克银耳中，含钙643毫克，铁30.4毫克。此外，银耳中还含有海藻糖、多缩戊糖、甘露糖醇等肝糖，营养价值很高，具有扶正强壮的作用，是一种高级滋养补品。•质量上乘者称作雪耳。它被人们誉为“菌中之冠”，既是名贵的营养滋补佳品，又是扶正强壮之补药。历代皇家贵族将银耳看作是“延年益寿之品”、“长生不老良药。”紫菜:紫菜性寒甘咸．具有化痰软坚，清热利尿，补肾养心，降低血压之功能．紫菜含有较丰富的胆碱成分，常食对记忆力衰退有一定的改善作用．此外，还可降低血浆胆固醇，防止动脉硬化，降低血压．3.芽菜类的营养特点不同芽菜的保健作用也不同：1、常食绿豆芽可清热解毒、利尿除湿，解酒、清热解毒；2、黄豆芽与黄豆相比，黄豆芽的蛋白质利用率较黄豆提高，其中所含的B族维生素明显增加。抗营养因子胰蛋白酶抑制剂、植酸被破坏了,增加维生素C.黄豆芽被誉为“如意菜”；3、香椿芽香味浓郁、营养可口,具有开胃、调节人体内分泌等功能；4、荞麦芽富含芦丁，对于人体血管有扩张及强化作用，对高血压和心血管疾病患者是一种较好的保健食品。萝卜苗爽口，有顺气、助消化的作用。三、蔬菜中抗营养因子1．皂角甙有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄碱两种，前者无明显毒性，后者则有剧毒。茄碱主要存在于深色茄子、发芽马铃薯、纯绿色西红柿等茄科植物中，分布在表皮，四季豆的豆荚外皮常含有一种皂素的物质，皂素进入人体，对消化道有强烈的刺激作用，可引起局部充血、肿胀及出血性炎症，导致恶心、呕吐和腹痛、腹泻等胃肠道症状。皂素还可能破坏红细胞，引起溶血。另外，某种四季豆的种子中还含有一种植物血球凝集素的物质，具有凝血作用。不过，四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温彻底破坏，所以对于煮熟、炒烂的四季豆尽管放心大胆吃，不必担心其中毒。防四季豆中毒马铃薯中毒马铃薯的致毒成分为茄碱，又称马铃薯毒素，是一种弱碱性的甙生物碱，又名龙葵甙。1、毒性：马铃薯毒素可溶于水，遇醋酸极易分解，高热煮透亦可破坏其毒性，因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或不成熟马铃薯才易中毒。2、预防：未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用；少许发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用；在煮马铃薯时可加些米醋，因其毒汁遇醋酸可分解，变为无毒。3、亚硝酸盐：一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高。施用硝态化肥会使蔬菜中的硝酸盐含量增加；蔬菜在腐烂时也极易形成亚硝酸盐；而新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方也容易产生亚硝酸盐，腌菜时放盐过少，腌制时间过短都有可能产生亚销酸盐。4、生物碱：鲜黄花菜中含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱，具有很大的毒性作用。戒吃鲜黄花菜因为鲜黄花菜含有一种水仙碱的化学物质，它本身无毒，但经胃肠吸收后，在代谢过程中被氧化可转化为二秋水仙碱，它是一种剧毒物质。鲜黄花菜采摘下来，经过蒸煮、晾晒，使秋水仙碱受到破坏，吃前再经过水泡，即可防止食后人体内产生二秋水仙碱剧毒物质。要食用鲜黄花菜，要利用秋水仙碱易溶于水的特性，吃前必须经水浸泡两小时以上、或用开水烫后除去汁液，彻底炒熟或煮熟后再食用，而且一次食用要少，不能超过50克。食用蔬菜误区•1、水果可替代蔬菜？•水果和蔬菜虽然营养相近，但它们并不能相互替代。•从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。•2.维生素制剂可代替蔬菜？•维生素不能代替蔬菜。这是因为蔬菜中的维生素是按照一定比例存在的天然成分，而维生素制剂大多是人工合成的，两者在性质上有所差别。蔬菜是多种维生素的集合体，而维生素制剂多是单一的。蔬菜中虽然还有一些不是维生素，但对人体的作用与维生素类似，如生物类黄酮、叶绿素等，所以蔬菜对健康的作用更全面。当然蔬菜中还含有矿物质、微量元素、碳水化合物、纤维素等非维生素类营养成分，营养更全面。因此，想用维生素制剂代替蔬菜几乎是不可能的。在吃蔬菜比较少时，服用维生素C或还同时服用其他维生素的做法，只是权宜之计，就获得全面均衡营养而言，吃蔬菜水果远比吃维生素重要。•3.蔬菜摄入量多多益善？（1）大部分蔬菜是碱性食品，对于已患有磷酸钙结石的病人，日常吃大量呈碱性的蔬菜，可使结石形成增多，且不易排出体外。（2）粗纤维含量高的蔬菜，如芹菜、春笋等，大