第四章-健康体适能

Healtheducation健康教育学授课教师：孟欣欣授课班级：2013级体教1、2班授课时间：周一1-3节第四章健康体适能健康体适能的概念123健康体能的生理学健康体适能的训练第一节健康体适能的概念一、体适能概念体适能是人类适应生活、工作、学习和休闲等体力活动应具备的各种身体能力。我国学者长期以来倾向于以“体质”一词来表述与体适能有关的内容。来自英文单词Physicalfitness最早提出：美国健康、体育、休闲协会最初测试内容：600码跑走、仰卧起坐、引体向上、立定跳远、50码快跑、折返跑、垒球掷远二、体适能的分类通常根据其与身体健康和运动能力的关系分为健康体适能和竞技体适能两个部分：健康体适能主要由与人体健康水平密切相关的体适能要素组成，通常包括心血管适能、体脂含量、肌肉适能和柔韧适能。竞技体适能主要有灵敏性、协调性、平衡性、速度、爆发力和反应时等与运动竞技能力有关的体适能要素组成。体适能分类第二节健康体适能的生理学心血管适能肌肉适能身体组成柔韧适能一四二三一、心血管适能概念：反映由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输系统向机体运送氧气和能量物质，维持机体从事运动的能力。由于拥有良好心血管适能的人通常也具有较好的运动耐力和有氧运动耐力，所以心血管适能又被称为心血管耐力或者有氧适能。（一）心血管适能的生理学基础心血管适能的生理学基础心脏血管肺心输出量每分钟一侧心室收缩所泵出的血量。冠状循环动脉静脉毛细血管呼吸过程包括：外呼吸气体在血液中的运输内呼吸1.心脏心输出量每分钟一侧心室收缩所泵出的血量（cardiacoutput，简称CO）心输出量（CO）=每搏输出量（SV）×每分钟心率（HR）健康成年男性在安静状态下的CO约为5L/min缺乏训练的健康人在剧烈运动时，CO的峰值为15-20L/min有良好训练的耐力运动员，CO可高达20-35L/min2.血管冠状循环左右冠状动脉，位于冠状沟内，营养心脏。良好的冠状循环是保证心肌氧气、营养物质供应和心脏收缩射血的重要条件。毛细血管管壁由单层细胞构成，通透性大，是血管内外物质交换的场所。静脉数量多、口径粗、管壁薄，容量大，是血液的储存库。动脉血管壁富含弹性纤维，具有明显的可扩张性和弹性，调节各器官的血流量和动脉血压。3.肺红细胞数量越多或者血红蛋白浓度越高，所能携带的氧气就越多。机体完整的呼吸过程呼吸系统外呼吸内呼吸气体在血液中的运输正常范围：男性血红蛋白浓度为12-16g/100ml女性血红蛋白浓度为11-15g/100ml若血红蛋白的浓度低于9g/100ml，称为贫血延伸：促红细胞生成素（EPO）人体中的促红细胞生成素（Erythropoietin）是由肾脏和肝脏分泌的一种激素样物质，能够促进红细胞生成。服用红细胞生成素可以使患肾病贫血的病人增加血流比溶度（即增加血液中红细胞百分比）。这种药物近年进入商业市场。人体缺氧时，此种激素生成增加，并导致红细胞增生。EPO兴奋剂正是根据促红细胞生成素的原理人工合成，它能促进肌肉中氧气生成，从而使肌肉更有劲、工作时间更长。EPO的体育用途(兴奋剂)增加训练耐力和训练负荷，属于国际奥委会规定的违禁药物。在2008年北京奥运会中第一例的兴奋剂检查呈阳性的西班牙自行车选手玛丽亚·莫里诺，就是被发现使用使用促红细胞生成素(EPO)，国际奥委会于2008年8月11日宣布取消其参赛资格。评价心血管适能的主要指标•直接指标•间接指标（常用手段）最大心输出量：反应心脏泵血功能最大吸氧量：反应机体氧气摄取和利用的能力台阶实验20米折返跑6分钟跑走试验（二）心血管适能与健康经常参加体育锻炼对心血管适能的影响：引起以心腔扩大和心壁增厚为主的运动性心脏增大，伴有心脏最大泵血能力的提高；心输出量增加的程度比久坐者低，表现出能量节省化；保持血管弹性、维持动脉血压的稳定、改善心肌的血液循环。123注意：过于剧烈的运动和憋气等对心血管的健康是不利的。二、身体组成（一）身体组成的生理学基础人体成分组成的评价方法瘦体重脂类以外的去脂部分，包括骨骼、肌肉和水分构成脂类人体重要的有机物质，包括脂肪和性质相似的类脂。包括脂肪酸、胆固醇、磷脂、胆固醇脂和糖脂。概念：是指人体体内所含的脂类、水分、蛋白质及无机盐等主要化学组成成分的百分比，在一定程度上反应身体的化学组成以及生长发育、营养状况和体育锻炼等多种因素的综合性影响，是影响人体健康水平的重要因素。（二）身体成分与健康主要评价指标体重指数BMI体脂百分比BMI=体重（kg）/身高（m）222BMI25，总体死亡率水平较低男性：10%-20%女性：20%-30%肥胖：男性25%，女性30%三、肌肉适能（一）肌肉适能的生理学基础141.肌肉类型快肌纤维（白肌纤维）慢肌纤维（红肌纤维）2.肌肉体积或横断面积是影响和决定肌肉力量大小的重要生理学因素，由构成骨骼肌的肌纤维的数量和粗细来决定。一般情况下，肌肉的最大横断面积越大，肌肉力量也越大。3.肌肉收缩时动员募集的神经数量动员参与活动的肌纤维数量越多，肌肉收缩时产生的力越大234.年龄和性别肌肉的类型慢肌：收缩速度较慢，收缩力较小，但抗疲劳能力强；以维持身体姿势为主的肌肉，慢肌成分较多快肌：收缩速度较快，收缩力较大，但抗疲劳能力较差；以完成动力性工作为主的肌肉，快肌成分较多对抗较小的负荷阻力优先动用慢肌，对抗较大的负荷阻力优先动用快肌。（二）肌肉适能与健康1、评价肌肉适能的主要指标1.进行肌肉适能训练的作用提高人体运动系统的工作能力，适应各种工作生活的需要；有助于优化身体各组成成分的比例，使身体构成趋于合理；能够增强肌肉，特别是维持身体姿势的肌肉力量和耐力水平，使身体形态更加完美；有助于提高个人的自信心和自我尊重，从而提高心理健康肌肉力量：指骨骼肌收缩克服和对抗阻力的能力，通常以对抗和克服最大阻力的重量、力矩或做功多少表示；肌肉耐力：指骨骼肌维持长时间运动的能力，一般以定量运动负荷的重复次数、负荷持续时间或者输出功率变化来表示。四、柔韧适能（一）柔韧适能的生理学基础坐位体前屈双手背部对指实验仰卧单举腿实验柔韧性对机体单个关节或者多关节活动范围的测度，由骨关节结构和肌肉、韧带以及关节囊的长度和伸展性等因素决定。儿童少年的柔韧性一般较好；女生的柔韧性一般比同年龄的男生要好。（二）柔韧适能与健康适当牵引练习能够使处于痉挛状态的腰背和臀部肌肉得以缓解，减少腰背疼痛和不适；能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，减缓肌肉疲劳的发生和发展；能够有效地改善运动员全身关节的柔韧性，更好地适应运动技术的要求，提高比赛成绩；适当的骨盆和髋关节牵引练习，有助于缓解某些类型的女性月经疼痛。不正确的牵引方式和过大、过快的牵引容易造成肌肉、韧带等组织的损伤。第三节健康体适能的训练健康体适能评价运动处方练习准备活动与放松整理活动计划制定健身锻炼的基本原则健康体适能训练一、健康体适能训练概述（一）健康体适能评价是制定和实施健身运动计划的第一步，是确保健身运动的有效性和安全性的重要环节目的在于全面了解个人与家庭的疾病史、运动爱好、生活条件和健康体适能水平等，发现潜在的疾病危险因素、排除运动禁忌症以及明确健康体适能的基本构成特点，以便确定是否适合参加健身运动以及如何根据自身的特点制定科学合理的健身运动计划。12一般医学检查填写身体健康状态问卷评价内容身体健康状态问卷序号问题是否1医生是否曾说过你有心脏方面的问题，只能在医生的指导下进行健身活动？2当进行健身活动时，你是否感到胸部疼痛？3在过去的几个月中，当没有进行任何健身活动时，你是否出现过胸部疼痛？4你是否曾因头晕而摔倒或昏迷？5你是否曾因改变健身活动方式而导致骨或关节问题恶化？6你的医生是否正在让你服用与血压和心脏状况有关的药物？7你是否有让你不能参加健身活动的其他原因？（二）计划制定通常是在有经验的健身教练或者体育老师的帮助下进行的。一般包含以下一些条款•个人健康体适能水平及其基本构成特点1234•健身锻炼的长期规划和阶段性目标•实现健身锻炼目标的各种健身锻炼手段、方法和日程安排•保证健身计划有效实施的各种建议（三）练习身体练习是保持和提高身体运动能力和健康体适能水平的基本手段。2.强度（exerciseintensity）3.运动量（exercisevolume）5.频度（frequency）4.持续时间（duration）1.练习形式构成健身练习负荷的4个基本要素（四）准备活动与放松整理活动准备活动分类整理活动主要包括一些深呼吸运动、全身性放松的动态和伸展性练习，尤其注意使运动中主要负荷部位的肌群得到充分放松。活动时间应根据运动中的负荷与强度大小来安排，一般为5-15分钟。一般性准备活动专门性准备活动混合性准备活动（五）健身锻炼的基本原则健身锻炼的基本原则自觉性原则经常性原则科学性原则123（六）运动处方指导人们有目的、有计划、科学地进行体育锻炼1432通常由健身锻炼的目标、内容、运动负荷、注意事项等内容组成。用处方的形式制定的系统化、个性化的健身方案由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者来制定的根据健身锻炼者的年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺功能和/或运动器官的机能水平等概念体系学习重点体适能的概念和分类健康体适能的要素健康体适能训练的内容