范志红7日减肥餐单

食物名称食材重量制作方法全脂奶粉2汤匙40g脆谷乐60g黑咖啡1小勺2g市售蛋白粉1匙5g混在奶粉谷物片当中原味巴旦木12粒左右10g购买市售品较小苹果1个150g大米30g小米30g甜豌豆2汤匙30g松子仁1汤匙5g酱牛肉碎3汤匙30g胡萝卜丁30g生菜100g较小熟鸡蛋1个50g油4g燕麦饭35g大米35g菠菜200g杏鲍菇50g鸡腿1只40g香油1汤匙8g豆浆250g不要加糖，市售白豆浆即可蔬菜沙拉生菜切小段，鸡蛋切片，现拌初榨橄榄油和葡萄醋最好。也可换成香油和酿造D1午餐D1早餐将奶粉放到大碗中，冲入半杯热水，放入早餐谷物片再加入咖啡混即可食用早餐谷物片冲入热牛奶详见下文菜谱1什锦饭D1晚餐燕麦米饭油煮鸡肉蘑菇菠菜燕麦粒先浸泡4小时以上，再和大米一起煮详见下文菜谱21只大鸡蛋65g生菜70g牛油果果肉40g全麦吐司面包60g胡椒粉、盐、红酒醋全脂奶全脂牛奶或25g原味全脂奶粉250g冬天加热后饮用原味开心果去壳果仁购买市售品西兰花100g菜花100g大半勺香油5g海虾仁75g纯番茄酱30g油8g小米30g糙米30g黑咖啡2g低脂奶粉20g小白菜150g北豆腐60g鸡心60g黑木耳（水发）30g芝麻油5g紫米40g薏米10g赤小豆30gD2晚餐油煮鸡心木耳小白菜详见下文菜谱4红豆薏米粥提前一天早上，红豆、紫米、薏米浸泡，到晚间加4倍水煮粥。可密封冷藏到第二天早上微波炉加热食用D2午餐详见下文菜谱2详见下文菜谱3提前预约2-3小时，让小米和糙米充分吸水再启动电饭锅煮熟无糖无奶的黑咖啡和奶粉一起冲泡油醋汁拌双色菜花茄汁虾仁二米饭牛奶咖啡鸡蛋牛油果开放三明治详见下文菜谱1D2早餐紫米40g薏米10g赤小豆30g水煮鸡蛋鸡蛋1只65g菠菜80g烤花生仁10g香油2g黑咖啡2g低脂奶粉20g中等大土豆1个200g较大鸡蛋1只65g速冻甜豌豆4汤匙60g熟白芝麻1汤匙5g千岛酱1汤匙8g酱卤鸭肝鸭肝60g无糖酸奶100g蛋白粉5g樱桃蕃茄小蕃茄10粒150g燕麦片2勺20g小米20g小麦胚芽10g蒸南瓜南瓜200g烤鸡腿肉鸡腿肉100g鸡腿肉去皮去骨腌制，烤制小油菜180g虾皮10g花椒油5g冬枣60gD3晚餐燕麦小米浓粥蒸虾皮小油菜小米加入小麦胚芽一起煮熟，水是干重的4倍。最后加入速食燕麦片再焖3分钟详见下文菜谱3牛奶咖啡无糖无奶的黑咖啡和奶粉一起冲泡详见下文菜谱1D3早餐土豆鸡蛋豌豆沙拉酸奶D3午餐详见下文菜谱2将蛋白粉混在酸奶中食用昨天晚上的粥可密封冷藏到第二天早上微波炉加热食用红豆紫米薏米粥果仁菠菜香蕉（带皮）120g速食燕麦片30g纯牛奶250g鸡蛋65g豌豆苗120g核桃仁20g芝麻油4g鸡腿肉80g口蘑50g泡发黄花菜50g甜豌豆80g木耳（水发）50g西兰花200g银耳（水发）40g香油4g烤红薯红心红薯250g放入烤箱烤制蒸鲳鱼（去刺后）120g花生油4g冬笋（处理后）80g水发香菇50g黄豆芽150g香油半汤匙4gD4午餐清蒸鱼炖素三鲜详见下文菜谱4详见下文菜谱5D4晚餐鸡腿炖四宝详见下文菜谱3银耳西兰花西兰花洗净切小朵，银耳洗净泡发后撕成小朵。加了香油的少量水煮沸，加入西兰花和银耳，盖盖焖1分钟，再开盖煮1分钟详见下文菜谱2核桃仁拌豌豆苗香蕉燕麦蛋糕详见下文菜谱1D4早餐发芽黄豆25g黑芝麻5g铁棍山药2段80g糯玉米2段带轴160g大胡萝卜半根100g鸡蛋1只60g香油1g水果橙子200g可换成桂圆等应季水果烤红豆粉15g燕麦粉15g小米粉15g蛋白粉10g水果干葡萄干15g可配着杂粮糊吃千岛酱10g长生菜150g蓝莓100g酸奶200g土豆250g方火腿50g烤花生碎20g蛋白粉10g小白菜200g水发木耳30g香油4gD5午餐D5早餐冲杂粮糊先用少量温水搅拌，然后加入大量沸水冲开，温度不足可以用微波炉加热1-2分钟生菜沙拉生菜切段，拌入千岛酱黑芝麻豆浆蒸食物套餐鸡蛋糕市售发芽黄豆，加10倍水，和黑芝麻一起，用破壁豆浆机打成浆用多层蒸锅一起蒸熟详见下文菜谱1水果酸奶混合食用详见下文菜谱2详见下文菜谱3D5晚餐火腿土豆泥油煮木耳小白菜苹果肉150g全麦粉40g全脂奶粉20g半瓷勺油4g葡萄干碎6g烤黄豆15g烤黑芝麻10g大枣肉15g熟小麦胚芽10g鸡蛋2个120g生菜200g千岛酱8g烤黄豆15g烤黑芝麻10g大枣肉15g熟小麦胚芽10g酸奶1小杯100g甘薯100g紫米25g大米25g牛肉（肥瘦）100g水发香菇50g胡萝卜50g魔芋粉丝30g菠菜200g花生仁15g香油4g鸡蛋放冷水中煮开，立刻关火，焖6-7分钟，取出冲凉去壳，切片。鸡蛋铺在切段的长生菜上面，加千岛酱拌匀即可早上做的糊，冰箱中取出后加热杀菌后食用苹果全麦煎饼麦胚红枣豆浆详见下文菜谱1大枣去核切碎，加500ml水，与烤熟的黄豆、黑芝麻、小麦胚芽一起，用破壁机打成糊，连渣一起食用D6早餐D6午餐甘薯紫米饭牛肉炖菜果仁菠菜麦胚红枣豆浆生菜鸡蛋沙拉紫米提前泡2小时，再加入大米。甘薯洗净后，切丁，撒在米的表面上，一起放电饭锅煮熟详见下文菜谱2菠菜去根洗净后，焯水，捞出后加入盐、生抽，和花生仁拌匀D6晚餐全脂淡奶粉2汤匙40g醪糟半杯100g纯燕麦片2汤匙30g蛋白粉1匙5g混在醪糟燕麦奶粉当中巴旦木原味8粒6g购买市售品有机无糖可可粉20g全脂牛奶250g酸奶150g蛋白粉5g小叶橘（去皮）150g海苔4g脱水蔬菜4g熟芝麻1g鸡蛋20g蒸甘薯红薯较大1个180g切大块，蒸熟油菜250g干木耳5g方火腿60g香油1汤匙8g无糖酸奶无糖酸奶100g选择蛋白质含量2.5%以上的果仁菠菜将奶粉放到大碗中，冲入半杯沸水，放入燕麦片，再加入半杯醪糟，混匀即可食用D7早餐可可牛奶火腿木耳煮油菜详见下文菜谱1D7晚餐水果酸奶紫菜蛋花汤D7午餐可可粉和牛奶混合，微波炉加热到60度将水果、蛋白粉混在酸奶中食用购买市售品即可，加热水冲泡。市售蕃茄蛋花汤也可。因为太咸，只能用半袋。