浅谈谷类食物对人体健康的影响

标题：浅谈谷类食物对人体健康的影响赵德慧北京林业大学经济管理学院100083摘要：谷类作为中国人的传统饮食，几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一，在我国的膳食中占有重要的地位。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多脂肪及含脂肪较多的动物性食品，有利于预防相关慢性病的发生。本文就谷类食物的营养价值特点、食用谷类食物常见的误区、谷类食物对人体健康的影响以及科学食用谷类食物作简要的阐述。关键词：谷类食物人体健康营养价值前言谷类食物是指小麦、玉米、大米、燕麦、大麦、粟米等各种谷物中全部可食用的部分，由麸皮、胚乳和胚芽等3部分组成。与之相对比的是精制谷物，后者仅含胚乳。麸皮是谷类食物的粗糙外层，谷物中大约50%～80%的矿物质存在于麸皮内，包括铁、铜、锌、镁及大量纤维素、某些蛋白质、植物营养素和其他活性成分。中间层即胚乳，占全谷重量约85%，含有大部分蛋白质和碳水化合物以及少量的B族维生素。胚芽虽然是最小的一个组成部分，但它富含微量元素、不饱和脂肪酸、B族维生素、抗氧化剂和植物化学物，其营养效用亦不可忽视。胚芽具有不稳定性，脂肪酶易氧化，很难在加工食品中保存。常见的谷类食品包括燕麦片或去壳燕麦粒、带壳大麦、爆米花、糙米、全麦面粉和全麦面包，而精白米、精白面粉、白面包等则属于精制谷物食品。麸皮在谷物的精加工过程中被去除，从而导致B族维生素、纤维素、矿物质、木酚素、植物雌激素、酚类化合物及植酸的丢失。由于精加工过程中去除了大部分麸皮和部分胚芽，因此，精加工谷物中淀粉的含量最高。正文一、谷类食物的营养价值1.1蛋白质含量适中。蛋白质占可食部分的8%-11%。而且一般多为半完全蛋白质，即所含的人体所需的八种必需氨基酸种类不全，或比例不适当，如谷类食品中常缺“赖氨酸”。这类蛋白质摄入人体后的利用率不很高，不能充分发挥其营养价值。但是由于我国多数居民以此为主食，摄入量较大，而且由于蛋白质所具有的“互补性质”，也就弥补了蛋白质组成上的缺陷，所以仍然是我国大多数居民饮食中蛋白质的主要来源。1.2含糖量最高。谷类的主要营养特点是含糖量高。谷类食品是人体所需糖类的最理想来源。谷类的糖主要是以淀粉形式存在的，其次还有少量的低分子糖、纤维素和半纤维素。是我国膳食结构中人体能量的主要来源。一般的商品粮中总糖类约占可食部分的705-75%。1.3脂肪含量地。多在5%以下。只有少数的谷类高于此值，如荞麦中含蛋白质可达7%。但谷类脂肪中含有较多的不饱和脂肪酸、植物固醇和卵磷脂，对人心血管和脑神经的健康发育有利。1.4无机盐较丰富。约为1.5%-3%。大多数以磷的有机化合物或质酸盐形式存在，被人体吸收利用率较低。1.5含维生素。谷类食物是人体所需的维生素B族的主要来源，尤其是维生素B1，绝大部分存在于骨胚中。所以碾磨地过细的精白米，虽然口感和观感都好，但其所含的维生素、蛋白质、无机盐等营养素损失过多，降低了其营养价值。二、谷类食物给人体健康的好处2.1降低胆固醇。全谷中的植物甾醇、不饱和脂肪酸以及酚类可降低血清胆固醇水平。研究显示，燕麦中的β-葡聚糖也具有降胆固醇效应。2.2降低慢性病发病风险。流行病学研究表明，全谷摄入量与心血管疾病、2型糖尿病和癌症等慢性疾病之间呈负相关。研究显示，进食全谷类食物可降低结直肠癌和乳腺癌的发病风险；有助于机体保持较低的同型半胱氨酸水平，并降低高血压、心脏病、卒中、痴呆等疾病的发生风险；能降低血糖、减轻胰岛素抵抗，降低罹患2型糖尿病和代谢综合征的风险。2.3促进消化道健康。全谷中富含膳食纤维、抗性淀粉和寡糖，能改善排便和肠道菌群。2.4早餐食谷类食物预防感冒早餐吃上一碗谷类食品能够将患咽喉痛和鼻塞的风险降低50％。英国最近的一项研究显示，早餐有规律，尤其是那些以富含维生素的谷类或牛奶食品为早餐的人，患感冒的机率比那些不吃早餐的人小得多。2.5女性早餐吃谷类食物身材减肥是女性的一个永恒的话题，现在射社会女性为了追求美丽，想尽一切办法减肥：吃减肥药、节食、超额的运动。《美国饮食协会》杂志曾报道：女性早餐吃谷类食物身体十分有益，能补充人体所需的多种维生素和微量矿物质，同时，与那些为了减肥而拒绝早餐的女性相比，吃谷类早餐的女性会保持更苗条的身材。美国密歇根州大学温松博士解释说，与其他早餐食物相比，谷类食物中含更多的纤维和更少的脂肪，这对于控制体重十分重要。牛奶所富含的钙元素也存在于谷类食物中。她还强调称，谷类食物中的微量矿物质有助于保持人体营养均衡。三、食用谷类食物的几个误区3.1吃碳水化合物容易发胖？现在很多人认为吃碳水化合物的食物，如米饭、面制品会让人发胖，只是不正确的。而造成肥胖的真正原因是能量过剩。在三大产能营养素中，蛋白质、碳水化合物、脂肪中，脂肪是更容易造成能量过剩的。1g碳水化合物产生约17KJ（4kcal)能量，而1g脂肪产生约38KJ(9kcal)能量，富含脂肪的食物的口感好，刺激人的食欲，让人容易摄入更多的能量。3.2大米、白面越白越好？从营养的角度来说，大米面粉不是越白越好，因为谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳，这四个部分的营养成分也不相同。由谷皮的主要成分是纤维素和半纤维素，其中还有少量的矿物质；糊粉层含有蛋白质和B族维生素；谷胚不仅含有B族维生素和维生素E，还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳主要的营养成分是淀粉和少量蛋白质。加工过细谷粒中的糊粉层和谷皮去掉太多，就损失了大量的B族维生素和矿物质，尤其是B族维生素缺乏会引起“脚气病”。四、谷类食物科学食用的几条建议4.1粗细粮搭配食用在谷类碾磨加工成精米、精白面时，维生素b1会随着外皮白白丢失。虽然精米、面吃起来细腻可口，但长期吃会影响健康，所以要粗粮细粮搭配着吃。4.2不要过度淘米淘米的目的是为了去除米粒中的杂质，有些人喜欢反复搓洗，但搓洗不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失更多。随着淘米次数的增多、浸泡时间的延长和水温的增高，各种营养素的损失也随之增加，所以淘米时最好是用手把米粒中的杂质拣去，不要长时间浸泡，不要用热水淘，不要反复搓洗，不要淘米次数过多。4.3不要吃捞饭做米饭时应采用蒸、煮的方法，但有些人喜欢做捞饭，即将大米煮到半熟，然后捞出再蒸，将剩下的米汤扔掉，这样会使得溶于米汤中的b族维生素大量损失，可达40以上。采用蒸、烤、烙等方法制作面食时，各种营养素损失很少，煮面条时，部分营养素溶于汤中，若面条与汤同时食用，可减少营养素的丢失。结论总之，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多脂肪及含脂肪较多的动物性食品，有利于预防相关慢性病的发生。此外，对于谷类食物在应用搭配上也是相当有讲究的，好的搭配可以带来不一样的营养价值。对于谷类食物营养价值的利用，我们要学习的还有很多，如何吃出更多谷类食物的营养价值，还需要我们的进一步的研究。当然，我也希望我们在平时的饮食习惯中，可以尽量的摈弃一些不好的惯性思维，如上文说提到的因为害怕长胖而拒绝吃谷类食物，或者是认为粗粮吃得越多越好等等，导致谷类食物营养价值的流失，科学的食用谷类食物，更有助于人们身体健康。参考文献［1］汪青谷类食品的营养价值四川粮油科技2003（2）42-44页［2］贾健斌，杨正雄，赵文华等以谷类食物为主人群的蛋白质氨基酸摄入量及健康状况营养学报2004（6）第26卷第3期［3］姚惠源;王立;周素梅;陈正行;全谷食物—谷物食品的发展趋势中国科学院上海冶金研究所;材料物理与化学(专业)博士论文2000年度［4］食物多样，谷类为主，粗细搭配中国居民膳食指南慢性病预防与控制2008（2）第16卷第1期［5］中国营养学会合理膳食粗搭细配：谷类食品更健康中国居民膳食指南西藏人民出版社2010（12）［6］朱永义《谷类食物纤维及其在食物上的应用》郑州粮食学院粮食工程系450052