一切从心开始----如何克服考试焦虑

——如何克服考试焦虑李春红国家二级心理咨询师中科院高效率学习指导师巩义市心理咨询师协会首席咨询师A、说出以“心”为偏旁的字B、说出第一个字为“心”的两个字的词语C、说出带“心”的成语D、说出带“心”的歌曲名或一句歌词《两秀才赶考》故事古时候，两个秀才去赶考，他们都想知道自己能不能考上，便到测字先生那里去测字。张秀才不假思索，随口报了个“串”字，测字先生满脸堆笑，赞不绝口：“恭喜相公，你定会连科及第，乡试如愿，会试成功。”王秀才见他报“串”，测出这喜人结果，自己也极想成功，便也报了个“串”字。不料测字先生见了同样的“串”，脸色却晴转多云，说：“相公非但中举无望，且有大病之灾。”结果是什么样呢？后来张秀才果然两试皆中.王秀才乡试便落第，急得大病了一场。王秀才病愈后去请教测字先生，为何测同一个字会有不同结果。先生说：“前一相公没用心想，随口报“串”。“串”字由两个“中”字组成，所以有两中之喜。而你是想了又想，有心报“串”，“串”底加“心”，便成了“患”字，患得患失，最后得病。”什么是考试焦虑？是参加考试的人因为担心考试失败或者渴望考试获得更好分数的一种忧虑、担心、期望、紧张的心理状态。简言之，考试焦虑就是“患”，在考前或考试时，心里担忧一连串的问题，患得患失，从而引起了一连串的心理或生理反应。情况严重的，就被称为“考试焦虑症”。我们为什么会焦虑？恐惧：对危险的即时的警觉反应焦虑：担心未来会发生危险或不幸闭眼，回想——我从小到大所经历过的那些考试……印象最深的是哪次？意义最重大的是哪次？最紧张的是哪次？发挥最好的是哪次？考试焦虑面面观躯体表现–出现呼吸困难、呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。情绪表现–紧张、担心、焦虑，总是担心不好的事情发生，甚至出现恐惧心理、严重焦虑发作时会有濒死感。认知表现–过分重视考试的结果，担心自己能否通过考试，是否会失败，总想过去的失败经验，容易想到与考试无关的事情，注意力、记忆力、思维的灵活性受到损害。行为表现–(1)拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；(2)逃避：考试来临，无故不参加考试；(3)运动不安：常在焦虑严重的学生中出现，表现为坐立不安，小动作增多。第一类焦虑——担心考试结果不好会造成恐怖后果1.离考试时间越近，我越担心自己的能力是否胜任？2.要是考不好，以后的前途就完了。3.都说我考试不成问题，可越是这样，心理就越不踏实，担心考不好丢人现眼。4.我担心别的同学考得比自己强。5.父母对自己一直寄予厚望，假如考不好，怎么向父母交代？6.自己成绩一向不错，如果考差了，老师心里会怎么想呢？7.我讨厌考试，它让我如此紧张，忧心忡忡。试着想一想是什么让我们这么焦虑。试着想想让我们焦虑的原因是否合理易导致压力的不合理信念绝对化要求–“我必须成功！”–“我应该让所有人喜欢。”“我绝不能让父母失望”过分概括化(以偏概全)–“成绩好的学生就是好学生。”–“偷拿别人东西的孩子是个坏学生。”糟糕至极–“这样糟糕的事怎么会落到我头上呢？”–“我简直是世上最不幸的人。”第二类焦虑——因焦虑而焦虑认为焦虑情绪百害而无一利，担心自己会焦虑；一旦感到焦虑情绪时，就会为它的存在而焦虑，最后越来越焦虑。知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都会有；很多研究证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应对考试，只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，才可能影响到学习以及正常的临场发挥。学习如何带着这种焦虑来应对考试心理学研究表明，过高过低的考试焦虑，会给大学生带来异常表现。考试焦虑过低说明不在乎考试，考试不能对其产生压力，没有压力也就不可能有动力，往往在临考前表现为紧张不起来，不重视考试，不做考试前准备，考试时不认真，随意性较大，这样对于取得好成绩是不利的。另外，过高的考试焦虑，它会阻碍考试甚至无法进行考试，如重度焦虑。重度焦虑的大学生考试时容易怯场，手发抖，脑海里一片空白，这些人由于过于紧张，往往影响水平的正常发挥而难以考出实际水平来。一.认真科学地做好考前复习应对考试焦虑最直接的方法，就是在考试前努力搞好复习；每天给自己具体可行的目标和任务，比如说搞清楚哪些知识点，做完哪些作业，让你觉得今天没有白过，有一种充实的感觉积极向老师及同学请教，了解考试的特点和复习技巧，知己知彼。考前心理自我平衡方法二.保证科学的饮食起居注意劳逸结合，有规律地作息，加强体育锻炼，有意识地放松情绪，避免饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋的饮品。当我们面临压力时，身体会消耗大量的维生素和矿物质。健康的饮食包括：新鲜的水果和蔬菜、鱼类、肝脏类、坚果类、酵母菌、蛋类、海藻、糙米类、乳类等；应该避免的：如茶、软饮料、咖啡、巧克力、蛋糕、饼干等。三.合理调节焦虑情绪可以把自己的焦虑倾吐给父母或好友，不要闷在心里；在深度焦虑时，可以出去走一走或听轻快的音乐，或翻看自己喜欢的报刊杂志；还可以用腹式深呼吸放松自己，焦虑严重时，也可用臆想性放松方法，使自己放松;增强自信心。在自己无法调节，或调节无效时可以进行心理咨询或心理治疗。四.设定合理的目标焦虑常常是由于目标过高无法达到引起的，容易考试焦虑的人通常都有完美主义倾向，对自己要求过高，如果能根据实际情况适当降低目标，就可以减轻紧张感。进入考场、准备考试主动对考场同学微笑向监考老师打招呼找到座位，积极暗示深呼吸，按摩穴位查看课桌的平稳和间距回避干扰，不要讨论五.考场上的心理调适答题阶段充耳不闻、视而不见的专注考试积极的心理暗示与行为放松认真审题、策略答题当怯场，出现心慌、冒汗时，可以尝试在座位上做深呼吸，方法是闭目坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止，然后，更缓慢地向外呼气，一般需要3~5次，有时间的话，做3个回合效果更佳。深呼吸可以调解心律，使心律趋于正常，起到对焦虑和恐惧情绪的缓解；同时改善脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥。积极的自我暗示在考场上，根据自己当时的心态运用自我暗示进行调解，既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念“放松，放松，放松”。当心情烦躁不能集中精力答卷时，可默念“平静，平静，平静”。当心灰意懒想放弃时可默念“我行，我行，我行”。考场上的心理放松——想像法在考试上，如果我们出现不良情绪，可以试着用想象法来鼓励自己或者减缓紧张状态。可以回忆自己过去取得好成绩的情景，去体验那时的情感以帮助自己建立和恢复自信心；可以闭目想象自己静卧在海滨沙滩，听着海水轻轻地拍打岸边，或者置身树丛之中，闻着花香，听着鸟语虫鸣，想象得越逼真效果越好，通过想象，可以阻断对紧张，焦虑的关注，使心情放松。考试结束、两科之间考试后绝不对答案迅速遗忘上一科考试，思维切换到下一科注意休息和适当放松头脑风暴如何应对考试焦虑——我的专属秘方–请前后邻坐的两排同学为一组，在3分钟时间内尽情讨论，贡献自己应对考试焦虑，克服紧张感的方法，比一比，看哪个小组的办法多？