豆类及豆制品营养价值(芮)

豆类及豆制品“五谷宜为养，失豆则不良”“每天吃豆三钱，何须服药连年”分类豆类按食用部分的主要营养成分可分：a.大豆类（黄豆、青大豆、黑豆）高蛋白质、高碳水化合物、中等脂肪：b.其他豆类（蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、芸豆等）高碳水化合物、中等蛋白质、少量脂肪：c.豆制品大豆类其他豆类豆制品分类：一、大豆类（一）大豆的营养价值大豆的营养成分（1）蛋白质（30%～40%）（2）脂肪（15%～20%）（3）碳水化合物（25%～30%）（4）维生素（5）矿物质一、豆类及其制品大豆的营养成分(1)蛋白质约30-40%，属优质蛋白其中黑大豆达50%以上。不仅含量高，而且质量也较好。豆类是最好的植物性优质蛋白质，8种必需氨基酸的组成与比例也符合人体的需要，类似动物蛋白质，并含有丰富的赖氨酸，是粮谷类蛋白质互补的理想食物来源。大豆类含量最高在30%以上；绿豆、赤小豆、扁豆、豌豆等在20%~25%；豆制品含量差别较大，如素鸡、豆腐干在16%~20%，豆浆、豆腐脑只有2%左右。有人计算，一斤黄豆的蛋白质含量相当于2斤多瘦猪肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶。所以黄豆被人们称之为“植物肉”、“绿色的乳牛”等。65.30%84.90%94%0.00%50.00%100.00%黄豆（整粒）豆浆豆腐豆类及其制品加工后的消化吸收率消化吸收率蛋白质大豆蛋白为优质蛋白，含量是谷物的2～3倍。氨基酸比例合理富含赖氨酸缺乏蛋氨酸（2）脂肪（15%～20%）富含不饱和脂肪酸占85%，亚油酸最多（50%）富含维生素E注意：除大豆之外，其他豆类脂肪含量均较低，一般为0.5%～2%，大豆含量最高，在15%以上；其中以黄豆和黑豆最高，因此常用作食用油脂的原料。大豆油中以不饱和脂肪酸居多，高达85%，其中亚油酸（必需脂肪酸）最多，此外豆类中还有约1.64%的卵磷脂（具有强乳化作用可协助胆固醇代谢），故黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。（3）碳水化合物约25-30%，其中50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖大豆低聚糖碳水化合物（25%～30%）可供人体利用不可消化五碳糖和糊精棉籽糖和水苏糖（4）维生素B族维生素含量高。干豆类几乎不含维生素C和维生素D，但经发芽做成豆芽后，其含量明显提高。豆类及其制品中维生素的特点含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E等；举例：黄豆、黑豆、青豆、绿豆等胡萝卜素含量较高，如青豆为790μg/100g。（5）矿物质（4.5%～5%）钙和铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量较高。豆类及其制品中矿物质的特点钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等；举例：大豆含量高于其他豆类，铁含量也较为丰富，7~8mg/100g。（二）其他豆类的营养价值碳水化合物（淀粉）（55%～60%）蛋白质（20%以上）脂肪（低于2%）其他营养素含量与大豆相当。常见豆类的营养价值1、黄豆——“豆中之王”2、绿豆——“真济世之良谷”3、红小豆——“心之谷”4、黑豆——“植物蛋白之王”豆类及制品的抗营养因子（1）蛋白酶抑制剂（2）植物红细胞凝集素（3）植酸（4）豆腥味（5）胀气因子（1）蛋白酶抑制剂机制：抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶等的活性去除：蒸汽加热30min或高压蒸汽加热5min（2）植物红细胞凝集素机制：被人体吸收后能特异性地与人体的红细胞结合，使红细胞发生凝集，对人体有一定的毒性。去除：经浸泡后加热处理即可。（3）植酸机制：植酸与磷、锌、钙、铁、镁等元素结合，影响它们被机体吸收利用。去除：①浸泡pH4.5～5.5的溶液中，可使植酸溶解35％～75％；②大豆发芽而成豆芽，使植酸酶活性增强，植酸被分解。（4）豆腥味机制：脂肪氧化酶，易造成脂肪酸的氧化酸败和胡萝卜素的损失。去除：95℃加热10~15min（5）胀气因子机制：水苏糖、棉子糖（低聚糖）等可被大肠中的微生物发酵产气。大豆中的生物活性成分（1）大豆皂苷（2）大豆异黄酮——“植物雌激素”（3）大豆固醇（4）大豆低聚糖（1）大豆皂苷①具有乳化活性，能降低血液胆固醇和甘油三酯的含量。②消除自由基，抗氧化③抑制肿瘤细胞生长④抗血栓⑤抗病毒⑥溶血作用，可防止动脉粥样硬化。（2）大豆异黄酮——“植物雌激素”①改善经期与更年期的不适②预防骨质疏松及乳腺癌③改善产后精神障碍（3）大豆固醇具有降低血液胆固醇的作用。它在肠道内可与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收。在降低高脂血症患者血液中的“坏胆固醇”的同时，不影响血液中的“好胆固醇”，有很好的降脂效果。（4）大豆低聚糖可活化肠内双歧杆菌并促进其生长繁殖，对人体有益。三、豆制品的营养价值豆制品非发酵发酵发芽Pro制品日本纳豆1、豆腐根据原料的不同可分南豆腐和北豆腐之分，南豆腐的原料为大豆，北豆腐的原料一般为提取脂肪后的大豆。豆腐在加工过程中除去了大量的膳食纤维等抗营养因子，各种营养素的利用率都有所增加，如整粒大豆蛋白质的消化率为65%，豆腐的消化率提高至92-96%。钙、铁、锌等无机盐的吸收率也有所提高。2.豆腐干：与豆腐相比，豆腐干中的水分的含量明显降低，因而各种营养素的含量都有所增加，蛋白质的含量可达到20-35%。与其他的豆制品相比还有易贮藏、保质期长的特点。应该成为一种广为开发的豆制品。3、腐竹腐竹禁忌与副作用腐竹的营养价值虽高，但有些人如肾炎、肾功能不全者最好少吃，否则会加重病情。糖尿病，酸中毒病人以及痛风患者或正在服用四环素、优降灵等药的病人也应慎食。4、豆浆——植物性“牛奶”蛋白质含量接近牛乳（2%~3%）利用率高（80%以上）；脂肪、糖类含量较少；富含不饱和脂肪酸，不含胆固醇；含钙量比豆腐略低；含铁量为牛奶的25倍，吸收利用率高，可预防缺铁性贫血；维生素A、维生素B1都高于牛奶。5、豆豉、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、臭豆腐）发酵豆制品发酵后，B族维生素含量增加，尤其增加维生素B12的含量。6、豆芽大豆和绿豆都可以制作豆芽。豆芽除含有豆类的营养素外,其显著的特点是豆类在发芽过程中能产生抗坏血酸，干豆类几乎不含维生素C.故在蔬菜易缺乏的地区，可用豆芽作为蔬菜补充供给维生素C。绿豆芽的维生素C含量比黄豆芽高，发芽后第6-7天时维生素含量最高。另外豆芽含铁量较高，且易消化吸收。豆制品的营养价值蛋白质脂肪碳水化合物视黄醇当量硫胺素核黄素抗坏血酸gggugmgmgmg豆浆1.80.71.1150.020.020豆腐8.13.74.200.040.030豆腐干16.23.611.500.030.070黄豆芽4.51.64.550.040.076绿豆芽2.10.12.930.050.068几种豆制品每100g中主要营养素含量混合制成“杂和面”利用蛋白质的互补作用原理将两种或两种以上的食物混合食用，其中所含的必需氨基酸可以相互补充，取长补短，从而提高其生理价值。我国北方居民常吃的“杂和面”就是很好的蛋白质互补的例子。如玉米面和豆面做成的玉米饼子，玉米中赖氨酸含量较低，而大豆中含量却较高，两者混合食用蛋白质的营养价值大大提高。豆类和其它食物混合后蛋白质的生理价值蛋白质来源混合食用所占份数生理价值单独食用混合食用小麦小米大豆豌豆76336757644874玉米小米大豆22160576473小米小麦牛肉干大豆46215767766489三、豆类的食疗作用大豆还有重要的食疗作用。中医认为大豆性甘寒，有“宽中下气，利大肠，消肿毒”等作用。大豆和甘草煮汤饮用，具有清热解毒的效果。如果身体某处生疖肿，则可用大豆适量，放水中浸软，再加入马齿苋、白矾少量捣成泥，敷疖肿处，即可消失。豆类的食疗作用治缺铁性贫血：取大豆、猪肝各100克，先将大豆煮至八成熟，再加入猪肝一起煮熟，日服二次，连服二周。用大豆一把，葱白三根，白萝卜三片，加水煎服可预防感冒。用大豆30粒，花椒60粒，水煎服，可治吃柿子或其他生冷食物引起的胃痛、腹痛。