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400米训练计划一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,周一:速度训练:30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。周二:专项力量,抓举40~50公斤×3~4组×3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%×6~8组×3~6次。跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。周三:跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。周四:专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%×6~8组×3~6次。半蹲40%~60%×10~12次×3~5组卧推40%~60%×12~15次×3~5组。跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米×4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。周五:跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(要求同周三)。周六:专项耐力600米×2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米×2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。周日:休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。二、赛前训练训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。周一:速度训练,60米×3次,100米×4次,120米×3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米×3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。摆臂练习,腰腹肌练习。周二:200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。周三:专项力量,抓举40~50公斤×3~4组×3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%×6~8组×3~6次。壶铃蹬跳×20个×5组。跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。周四:400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。周五:200米变速跑×8次×2组(要求同周二)。周六:专项耐力600米×2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米×2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。周日:休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。三、赛前调整一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下:周一:150米×4次×2组(强度中等)。周二:200米×3次(仍以400米前200米的节奏跑)。周三:力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%×6~8组×3~6次。摆臂练习。周四:下午休息。周五:200米变速×6次×2组(强度200米27.5秒左右)。周六:做一个赛前的准备活动。周日:休息
本文标题:400米训练计划
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