1-与减肥有关的事儿

与减肥有关的事儿减脂增肌肥胖的定义及判断标准定义：是指机体脂肪和脂肪组织过多，超过了标准体重或正常生理需要，并有害于身体健康的一种状态判断标准：一、体质指数（BMI）=体重(kg)/身高2(m)(例：60kg,1.6mBMI=60/2.56=23.4)偏瘦正常超重轻度肥胖中度肥胖重度肥胖肥胖度10%±10%之内10%~20%20%~30%30%~50%50%体质指数18.518.5~22.923~24.925~29.930~39.940二、围度标准：胸、腰、腹、臀部之间的比例关系应该合理。腰臀比(WHR):0.7221WHR0.8631肥胖产生原因•能量摄入过度：高脂（肉类），高热（西式快餐），高糖（甜食），啤酒，零食；•运动不足：成年人肥胖症有80%~86%始发于儿童，运动不足是主要原因。缺乏睡眠也容易导致肥胖•遗传：科学家已发现了几十种与肥胖症相关的基因。父亲肥胖，女儿比儿子更可能会遗传到父亲的肥胖基因，而母亲体重与女儿体重则没有明显关连•内分泌紊乱：胰岛素、类固醇、性激素的改变都可引起肥胖。胰岛素可以使食欲亢进，促使多食，热量摄入过多，造成脂肪堆积而肥胖。类固醇能改变脂肪代谢形式，具有促进脂肪组织储留的倾向•(1)吃大餐•(2)让自己挨饿•(3)糖和咖啡因：食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储，而且更加难以“燃烧”。咖啡因对身体的影响和糖一样，同样会提高血糖水平，减慢脂肪“燃烧”的速度。•(4)不吃早餐:早餐对我们非常重要，它是新陈代谢的助动器。在早餐之后的八个小时内，身体内的脂肪都会加速燃烧。如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后果可想而知。•(5)吃得太快：要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。也就是说，只有在你已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽。让人发胖的生活习惯肥胖（慢性病）的危害肝硬化脂肪摄入过多肝功能不好或磷脂合成减少脂肪肝脂肪积累肝中一、脂肪肝与肝硬化的形成二、引发高血压，继而导致心脏病、中风（改变血液循环）三、引发糖尿病（造成代谢功能紊乱）四、引发高血脂症（使人体血脂过高）五、导致冠心病（造成动脉粥样硬化）六、导致关节损伤（身体长期承重增加）还在等什么？为了美丽,更为了健康减脂路上你所要知道的事再度合成消化吸收减肥必知的脂肪体内代谢过程分解减脂基本逻辑消耗量摄入量七分吃三分练妹子要吃对才行。减脂—饮食篇•节食≠绝食。•效率低下。每个人每天坐着不动，也都会消耗一部分能量，即基础代谢率。女子一般在1100~1400大卡，男子一般在1600~2000大卡。一个不进行运动的节食者必须每天保证自己的热量摄入在基础代谢之下，才有可能做到「减脂」。而1kg脂肪的热量是9000大卡，这就意味着，你每天严格地控制饮食，摄入低于自身基础代谢率600卡（9两米饭/两个大鸡腿/两包薯片）的热量，那么至少也要15天，才能减掉1kg的脂肪。•节食导致身体能量不足，身体会开始开始自我保护，降低了新陈代谢率。本来你身体一天的基础代谢率是1200卡绝食了一下，身体开始自我保护，降低你的代谢率，基础代谢变成了700卡（这只是假设），这等于少消耗了500卡的热量，你跑40分钟的步也就这么多热量。•节食会使你产生压力，即使节食停止之后，这种压力也不会减少。结果就是，你对高热量的食物更加感兴趣了……•节食减肥后——身体蛋白质流失——导致肌肉减少——导致基础代谢率降低、身体能够承受的运动量更小——导致继续懒惰，增加体脂——继续依靠节食……恶性循环节食减肥？！减脂—饮食篇•请保证三餐主食的摄入。•高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉等家禽家畜尽量少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。•正常摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物。也同时多考虑玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。•炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。•绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。一包薯片是6两米饭的量。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊！减脂日常饮食原则要吃对才行最全最大的食物数据库减脂日常饮食设计普通三餐•早餐：1~2个鸡蛋（蛋黄）+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄•午餐：粗粮（豆类/玉米/蒸煮的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼•晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。减脂—饮食篇•加餐加什么：并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。•加餐的作用：是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。•加餐的时间：大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。•晚上若实在太饿，可以在睡前两小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前两小时内不要进食减脂日常饮食设计五餐六餐减脂—饮食篇运动是王道Thebodymovementmodeofenergy.这就需要我们了解机体运动的供能方式了。随后糖原供能无氧的供能方式肌肉中的三磷酸腺苷(A—T—P)分解开始的几十秒钟内激烈的运动消耗机体供能分解、消耗有氧的供能方式运动持续超过20分钟脂肪被分解供能O2长时间的运动，脂肪供能的量可达总消耗量的85%参与脂肪分解运动时人体的供能顺序在进行跑步时，最开始的那6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。而且，供能系统提供ATP的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系统，主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统主要为低强度、中长时间的运动进行功能。这其中只是比例问题的不同减脂建议运动•【热身的重要性】•热身运动的主要目的是轻微加快心跳。•两个好处：•一是能提高身体主要部位的体温，•二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。减脂运动•最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山、有氧操等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。首先进行有氧运动20分钟的时间内大部分糖原被分解供能无氧运动力量训练主要依赖糖原的无氧酵解糖原所剩无几疲惫中无法正常的训练首先20分钟的时间在消耗糖原，而当你开始力量训练（无氧运动）时，体内的糖原所剩无几了，而力量训练主要依赖糖原的无氧酵解，你就会感觉疲惫，达不到正常的训练强度。反之先进行无氧运动使你精力充沛，当无氧运动过后再有氧，直接进行消耗脂肪，减肥的效果也会更好。肌肉中的三磷酸腺苷糖原机体供能最强的减脂利器-HIIT•1.不要用脚撞击地面，学习轻巧地从路面上轻盈掠过的技巧。膝盖一直保持微弯以吸收地面的冲击力，只以前脚掌的球装部位（跎球部）着地，而且着地点要刚好落在身体的下方，而不是前方该怎么跑步2“关键跑步姿势”跑者刚好在支撑点上处于完美的平衡，从头开始，通过肩膀、臀部一直到地面接触的跎球部呈一条直线。3.高步频4.手臂摆动是提供平衡，而非用于驱动身体前进该怎么跑步•步行420太极拳820•慢跑700排球820•游泳1554羽毛球630•足球630乒乓球630•篮球860自行车504不同运动项目能量消耗（单位：kcal/h）其他减脂方法？药物疗法手术疗法其他疗法减肥药品靠谱吗？市场常见的减肥药作用机制①【食欲抑制药】，如西布曲明等，代表为曲美、可秀、澳曲轻等；*原理*：中枢性食欲抑制剂，直接作用在神经上，抑制食欲。（针灸埋线）②【抑制肠道消化吸收的药物】，如奥利司他；*原理*：特异性抑制人体胃肠道中负责消化脂肪的酶，阻止脂肪在消化道的吸收目前国内仅有的合法减肥药，曾经还是全球唯一幸存的减肥药*副作用*：肝损，难以自控的肛门排油，请穿着成人纸尿裤③【适当运动后服用能加速减脂的】左旋肉碱*原理*：一种肉毒碱，它也只在你的运动达到一定强度下才能加速你脂肪的氧化率，减少对糖元的消耗。其实加速得并不多减肥药品靠谱吗？减肥产品噱头无非分四类：1.不用运动，吃吃药就能减肥（“减肥还想照吃照睡”）——百分百不靠谱。2.局部瘦身（“只想瘦她的腿”）——百分百不靠谱。3.保证你一个月能瘦多少的（“一周想减12斤”）——极大程度不靠谱。4.适当运动后服用能加速减脂的——比较靠谱。其他减脂方法？药物疗法手术疗法（BMI＞40）其他疗法1、吸脂术2、胃限容术3、小肠切除术其他减脂方法？药物疗法手术疗法其他疗法1、针灸2、按摩3、减肥仪器4、…………如何增肌减脂增肌增肌基本逻辑脂肪消耗量蛋白质摄入量•1)、鸡蛋是可以一天吃两三个的，（三个蛋清一个蛋黄--蛋黄胆固醇太高）。•2)、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。•3)、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。•4)、运动后半小时及时补充一根香蕉。增肌日常饮食注意增肌—饮食篇增肌日常饮食设计普通三餐•早餐：固定一个鸡蛋，一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。•午餐：吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质较丰富）；甜玉米/糯玉米（好吃营养，热量低，粗粮，慢速碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富）；燕麦粥；全麦面包午餐就从以上西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭，然后其他鱼肉鸡蛋，自行添加。•晚餐：在正餐后加一杯酸奶。•运动后一根香蕉。增肌—饮食篇为什么「道理都懂，可执行力差」•提高传递纽带的10个具体方法。•1.我们需要关注亮点。关注亮点，即关注什么时候我们的可执行力很高，而不是老是去反思我们为什么执行力差。成功的案例以及闪光点不但能够提供提高执行力的可靠方法，还能够提供希望。•2.描绘出一个极具吸引力的远景。我们也必须给自己的行动找一个具有吸引力的目的地，这样我们的大象(情绪)才能主动前行，执行力才能提高。•3.制定计划。制定计划的价值在于：这意味着我们事先集中精力做好了一些决定。计划-行动的循环中，不存在什么有意识的深思熟虑，到了这个点就该去做什么，到了这个步骤就该去做什么，一切水到渠成。大大避免损耗骑象人（理智）用于自控的精力。制定计划所起到的作用，其实是创造一个”即时习惯“，习惯的重要性就在此。•4.降低开始执行的门槛。与一段很短但是需要从头开始的路程相比，人们会更有动力去走完那些虽然更长但是已经开始了的路程。那就大任务分解成一个个小任务•5.制造一种恐惧或者焦虑的感觉。这种负面情绪能够让我们