基础体能训练放法和美国陆军野战体能训练手册

关于体能训练方法体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm美国陆军野战体能训练手册前言1950年7月5日美国军队在没有进行作战体能准备的情况下被送上战场。韩战的初期无异于是场灾难，因为美国士兵被一支装备很差，但训练有素的朝鲜人民军击溃。当美国士兵撤退时，他们抛弃了受伤的战友和有价值的装备，他们的训练没有充分针对于携带重负重。史密斯特遣队在韩国得到的昂贵教训在今天仍然是重要的。如果我们的训练不能使士兵的体能胜任他们所承担的任务，我们从实战出发进行训练’的原则就是一纸空谈，我们的体能训练不仅仅是为了应付每年两次的军人身体素质测验（APFT），体能训练计划还必须发挥更大作用。FM21－20用于领导参考以进行身体素质训练的计划与执行。它提供了制定训练计划的指导方针，适合用于所有军队人员改善和保持良好的身体素质水平。这些程序将有助于领导人训练他们的士兵，以满足战斗时的身体需求。这本手册还可以用来作为所有士兵的参考资料。FM21－20是遵守FM25－100，＜＜训练部队＞＞所概述的原则来编写的。从一个良好的身体素质训练计划中能得到很多好处。它可以减少士兵的病假记录，使人精力充沛，以及提高生产力和警觉状态。良好的身体素质训练计划也能促进团队凝聚力和战斗生存能力。这将提高士兵的战备状态。训练与条令司令部总部(HQTRADOC)是这本出版物的提议者。意见和建议请按陆军部表格2028（建议修改刊物及空白表格）填写并直接发送给司令部，美国陆军步兵中心（USArmyInfantryCenter），美国陆军体能学校(USArmyPhysicalFitnessSchoolATZB－PFFortBenning,GA31905－5000)。在本刊物中除非特别说明，否则，男性的名词和代词不仅只表示男性。第一章简介Componentsofphysicalfitnessincludeweightcontrol,diet,nutrition,stressmanagement,andspiritualandethicalfitness.身体素质包括以下部分：体重控制，节食，营养，压力管理和精神道德的健康。士兵的身体素质水平，直接影响到他的战备状态。在美军进行过的许多战斗中都表明了身体素质在战场上的重要作用。许多研究报告都论述了定期参加完善的身体素质锻炼的好处，这导致了新一轮全国范围内对健身的兴趣。毋庸置疑的结论是，这些锻炼能改善人们的生活质量，提高生产力，并带来积极的生理和心理的变化。身体健康的士兵不仅是军队的基础，而且他们也更有可能拥有愉快的，富有成效的生活。本章提供了健身方面的概述。它定义了身体素质，概述了健身锻炼的各个阶段，并讨论了身体素质训练的不同类型和身体素质的评估方法。指挥官和领导人可以利用这些内容来制定巧妙的，战斗相关的，身体素质训练计划。本手册强调的身体素质，只是整体健康的一个组成部分。一些其他方面还包括体重控制，节食，营养，压力管理，牙齿健康和精神道德的健康，以及避免高血压，药物滥用和抽烟。这本手册主要关注改善和保持五方面身体素质组成部分直接相关的问题。军队的身体素质训练计划适用于整个军队的所有分支机构。这包括美国军队预备役（USAR）和美国陆军国民警卫队（ARNG），涵盖所有年龄、职级与性别。其目的是针对所有士兵，从他接受初次训练(IET).开始直到他整个职业生涯期间的身体素质状态进行要求。它还包括士兵必须参加身体素质训练的身体状况限定标准。指挥官和领导人必须确保在其单位的所有士兵保持达到本手册和AR350－15（其中规定政策，程序和责任军人体能计划）中的身体素质最高水平。领导责任有效的领导是一个良好身体素质训练计划成功的关键。领导人，特别是高级领导，必须理解和实践新的军队身体素质训练教条。他们必须是身体素质训练计划的榜样与积极参与者。总之，领导必须带头进行体能训练！他们的榜样作用将强调体能训练的重要性，并强调这是团队训练任务的一个关键组成部分。领导人必须强调体能训练的价值，并明确讲解训练的目标和好处。那些已经通过美国陆军体能学校(USArmyPhysicalFitnessSchool)特别课程毕业的体能训练教练（MFTs），可以帮助指挥官做到这一点。然而，无论体能训练教练（MFTs）的技术经验水平如何，各个级别的领导人对于训练计划的成败都有无法取代的责任。草率地安排和执行体能训练计划对士气有不良影响。良好的训练计划是充分计划并有组织的，合理的但有挑战性要求的，并且是竞争性的、循序渐进的。它也需要每一级领导都成为他们士兵的榜样。领导人还应当不断评估其部队，以确定哪些具体身体素质方面是他们的不足。找到不足，就应该修改他们的训练计划，以改善不足。领导人不应惩罚没达到训练标准的士兵。处罚，尤其是过多的重复或额外体能训练，往往弊大于利。领导人必须制定特别训练计划，以帮助需要的士兵。使身体素质不足的士兵达到标准时，尤为重要的是运用正确的领导技巧。指挥职能指挥官必须确保体能训练的时间分配是被有效的利用。指挥官必须评估体能训练的成效，并确保与部队的任务有关。他们可以通过参与和观察体能训练，并分析个体和团体的军人身体素质测验（APFT）成绩来评估部队体能训练的效果。领导人应定期测量每一个士兵的体能水平，以评估他的进展，并确定部队体能训练的成果。指挥官应保证有合格的领导人进行监督和管理体能训练，并使用体能训练教练(MFTs)，因为他们已经获得了这方面的全面培训。领导人可以从以下几种方式学习体能训练参加为期4周的体能训练教练课程或一个星期运动领导人课程。从美国陆军体能学校(USArmyPhysicalFitnessSchool)申请求体能训练课程。熟悉陆军健身出版物。重要的例子包括本手册，美国陆军条例AR350－15,陆军部手册350－15,350－18,和350－22.指挥官必须提供足够的设施和资金用于支持改善每个士兵体能水平的训练计划。他们还必须确保人人参与，因为所有的人，不论级别高低，年龄或性别，都能从有规律的锻炼中获得好处。在某些情况下，领导人将会需要做出特别努力，以克服反复出现的干扰正常训练的问题。领导人还必须为身体不合格的士兵提供合适的体能训练而做出特别努力。“身体状况档案”（陆军部表格DA3349）允许并鼓励士兵尽最大努力达到他们的个人身体状况的极限。那些因休假，生病，受伤，或旅行而导致中断体能训练的人也需要特别考虑。指挥官必须确保有效的利用为体能训练分配的时间。训练时间会因以下原因被浪费：;毫无准备的或无组织的领导人。给一个领导人太多人员分配。训练强度不足：它将导致没有任何体能改善。训练进度太慢或太快。极端形式化，通常指过于强调形式而不注重实质效果。一个例子是多数部队以缓慢步伐跑步或那些令人印象深刻但不会导致体能改善的早操活动。VPbZr\a4k6n]YeSI9由于设施不足造成在一次锻炼安排的练习之间和/或锻炼安排之间的等待时间过长。休息时间过长导致妨碍进步。为了培养积极的态度，部队领导和教师必须是知识丰富的，通情达理的和公正的，但有原则性要求。他们必须认识到个体差异并能激励士兵做出最大努力。然而，他们还必须强调达到训