全民健康生活方式行动核心信息--膳食营养(社区)

全民健康生活方式行动之一——合理膳食龙华新区慢性病防治中心慢病防治科杨丽珍[e-mail].28024128-60042001慢性病75.2%其它24.1%1957传染病15.4%慢性病23.5%其它53.8%传染病1%Source:2002HealthStatistics,MinistryofHealth中国城市人群死因（1957-2001）2010年流行病学数据提示中国成年高血压人数3.3亿（每10个成人中有2人是高血压）每年我国约有600——700万人死于慢性病，其中心脑血管病者约有200万人慢性病死亡率已占总死亡率的80%以上每年300万人死于心血管病，其中一半与高血压有关慢性病已成为消耗医疗资源的“黑洞”心脑血管病每年耗资3000亿人民币（直接＋间接）高血压占慢性病门诊就诊人数的41%，居首位人口老龄化城市化全球化潜在的社会经济、文化、政治和环境决定因素遗传年龄不可改变的危险因素吸烟缺乏躯体锻炼不健康饮食常见的可纠正危险因素超重/肥胖血脂异常血糖升高血压升高中间危险因素代谢性异常慢性呼吸系统疾病癌症心血管病主要慢性病慢性病的病因心脑血管病（如高血压、冠心病、脑卒中、外周大血管病）代谢性异常（如糖尿病、血脂异常）精神异常和精神病慢性气管炎和肺气肿维多利亚宣言－1992年国际心脏健康会议现有的科学知识足以预防大多数心血管疾病。当前主要的问题是在科学论据和民众之间架起一座健康金桥，使科学更好地为科学和民众服务这座健康金桥有四大基石，它们是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。这四大基石构成了健康的生活方式，而健康生活方式可以使现代人的平均预期寿命延长10年。66四十指标都正常六十之前不生病八十之前不衰老轻松活到九十多吃动平衡，健康一生！君子不立于危墙之下！慢性病：要从小、从青年期就开始预防！戒烟限酒合理饮食适量运动心理平衡构筑健康三角：管住嘴迈开腿好心态！四大基石油25－30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30－50克畜禽肉类50－70克鱼虾类50－100克蛋类25－50克蔬菜类300－500克水果类200－400克谷类薯类及杂豆250克－400克水1200毫升中国居民平衡膳食宝塔身体活动6000步一、中国居民膳食指南提出了一个营养上比较理想的膳食模式。中国居民膳食指南健康膳食原则----中国营养学会2007管住嘴：合理营养与平衡膳食合理营养是健康的物质基础！平衡膳食是合理营养的根本途径！•“民以食为天”——60-70吨（75岁：八万多顿饭）•“你就是你吃的结果”•求生存、享美食、获愉悦、利社交•寻找恰当的平衡点1、讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮食物常换，健康常在每天的膳食必须由多种多样的食物来适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。每种食物所含的营养成分都是不尽相同的，“金无足赤，人无完人”，除了母乳，世界上没有哪种食物能提供人类所需要的全部营养。每天的膳食必须由多种多样的食物来恰当搭配。多种食物应包括以下五大类：一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。五、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类米面少不了，量要控制好米、面等主食容易消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等，应作为身体能量的主要来源。每天可食用200～400克主食(根据性别、年龄、体型、劳动强度进行调整)。燕麦、荞麦、玉米等粗粮和红薯、土豆等含膳食纤维比较多，不含胆固醇高纤维食物可保护肠道功能，可减少患心血管疾病和癌症的风险。所以应注意食物的粗细搭配，每天吃二两全谷类粗粮和薯类。吃米带点糠，一家老小都安康。粗粮杂粮营养全、既保身体又省钱162、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜水果种类繁多，包括植物的叶、果、茎花苔、茄果鲜豆、食用蕈藻类等。绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜营养素各不相同。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防癌症、保持心血管健康、增强抗病能力等方面，具有十分重要作用。17菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝餐餐有蔬菜，天天有水果！每天一斤蔬菜半斤果：深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜等最好占一半以上。水果最少一至两种。蔬菜和水果所含的营养素与生物活性成分种类不同，各有其功效，二者均应多吃，不能相替。3、喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品保健康奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。建议每天一杯250毫升的鲜牛奶，可补钙300毫克左右。乳糖不耐受怎么办？（少量多次，改喝酸奶）豆制品（豆干、腐竹、北豆腐、南豆腐、豆腐脑…）也是优质蛋白质的来源，为防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡大豆及其制品的消费。4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油※鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。※动物性蛋白质有利于补充植物性蛋白质的不足。※肉类中铁的利用较好，妇女、儿童和老人更应适量食用※肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油※鱼肉含优质蛋白质对降低血脂有积极作用。※鹅和鸭肉富含油酸，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。※蛋类虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品。5、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食21我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《中国居民膳食指南》的推荐量25g（2.5个陶瓷汤勺量）人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。推荐每天食盐量为6克（1小咖啡勺），现我国食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。要健康，首先降低脂肪和食盐的摄入量!6、食不过量，天天运动，保持健康体重有意识地少吃两口，每餐七八分饱即可.先饥后食！健康体重的判断标准：国际通用体质指数BMI＝体重（kg）/身高（m）2。我国健康体重的BMI范围为18.5kg/m2～23.9kg/m2，BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12%。适宜的运动量量力而行，循序渐进：体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可以转换为走1000步的时间。身体活动6千步：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。7、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量；早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐应占30%～40%；适当选择零食，可以作为三餐的补充。如选择零食，三餐的分量要相应减少。零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。零食的选择：坚果类25克/水果200克/苏打饼干20克三餐注意要点天天吃早餐并保证营养充足午餐要吃好晚餐要适量：不少城市家庭，工作生活节奏紧张，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，可能延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。不暴饮暴食8、每天足量饮水，合理选择饮料每天都要主动喝水，不要口渴了才喝水（饥而后食，未渴先饮）每天至少应该喝水1200ml，也就是六杯水（两瓶矿泉水），可以平均分配在起床后、上午、下午以及睡觉前喝。晨起一杯养颜水，上午下午各两杯，睡前再喝一杯水，运动前后要喝水。饭前饭后不要大量喝水。白开水就是最佳的饮料。9、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。无节制地饮酒可造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。适宜的饮酒量尽可能饮用低度酒，控制适当的限量；建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。相当于（男性）：啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒1两半，或高度白酒半两；不建议任何人为了健康而开始饮酒或增加饮酒的次数。孕妇和儿童青少年应忌酒。10、吃新鲜卫生的食物：吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。多买食物，少买食品。保证食物新鲜卫生的第一关，认准市场和品牌。不购买“三无”产品及超过保质期的食品。尽量不买容易受到污染的即食散装食品。冰箱不是保险箱。二、科学的合理膳食一是每天喝一杯牛奶；“二”是每天摄入碳水化合物250—350克(相当于主食5—7两)；“三”是每天进食3—4份高蛋白食物(每份为瘦肉60克或鸡蛋一个，豆腐l00克，鸡、鸭、鱼、虾l00克)；“四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，早、中、晚定时(控制进食总量，少吃多餐)，七八分饱；“五”是每天吃500克新鲜蔬菜和水果。进食做到“一、二、三、四、五”，餐桌上要有“红、黄、绿、白、黑”。“红”指少量红葡萄酒(50—l00克)；“黄”指黄色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等含胡萝卜素丰富的蔬菜)；“绿”指绿茶和深绿色蔬菜；“白”指燕麦粉或燕麦片(每天60克)；“黑”指黑木耳(每天5—15克)。三、合理的烹饪方法(一）米类：新米少洗，陈米多淘；先浸后煮，多闷少捞；不宜放碱。（二）蔬菜：选购新鲜，不宜久贮；现吃现切，急火快炒；煮菜先烧开水；加醋保持Vc；肉菜淀粉勾芡。(三）蛋类：鸡蛋的吃法（营养吸收）：煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。食用鸡蛋的量：少吃茶叶蛋；40岁以内一天一个，40岁以上隔天一个。（四）肉类：少吃肥肉；不吃激素肉；隔夜肉应彻底加热；不要暴食；与素菜搭配。怎样烹调绿叶蔬菜现买现吃，不要储存先洗后切，急火快炒凉拌可放醋，热炒不加碱；避免长久煮，汤开才下菜；炒好即吃，不留下顿若含草酸，焯后再拌烹调——相对低温有利健康烹调食物时尽可能用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可减少烹调油的摄入，同时也避免高温产生多环芳烃等致癌物。避免：炸腌熏煎烤提倡：蒸煮炖涮拌没有不好的食物，只有不好的搭配，关键在于平衡！必须有多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获得的营养成分的种类和数量能满足人体的需要而又不过量，蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜（推荐比为1:2:5）。什么都吃，什么都不多吃。在每天食物总量不变的前提下，一天进食的食物品种越多越好，最好每天都在20种以上，吃彩虹食物：红橙黄绿蓝靛紫，还有白加黑炒豆芽的时候，加点胡萝卜丝和韭菜，又好吃又好看；做鸡蛋汤或豆腐汤时，放几朵香菇或者木耳，搁几片西红柿或胡萝卜，放几片青菜叶，或撒上绿色的葱花，红、黄、绿、白、黑都有了，红烧排骨时别忘加上土豆、青椒，一天20种以上真不难外出就餐点菜的学问：菜色浅一点：原料新鲜，避免浓油赤酱香味淡一点：醇而不浓，躲开香精香料口味轻一点：淡而有味，不过分香鲜辣素菜多一点：蔬菜一半，豆类不可缺少品种杂一点：营养均衡，又可分散风险总量少一点：控制体重，少吃长寿安全支持性工具