饮食和健身计划(专业健身分析报告)

饮食和健身计划会员姓名：XXX身体情况分析：体重=60kg；身高=1.58M；BMI=24；新陈代谢=1296kcal；亚洲女性标准值：BMI为18.5-22.9；身体脂肪率为21%-24%；新陈代谢为1300-1400kcal。重量控制：目标体重：46-57kg属正常，取BMI中间值51.7kg，应减8.3kg围度比例：按正常身体最佳比例，胸围=臀围，臀围-腰围15-20属优秀您的减脂心率在150-175下/分钟从您的数据可以看出您的体重和脂肪超标并且囤积在腰腹和臀腿，因为您身体的肌肉组织太弱，导致身体代谢减缓，能量消耗减少，才会造成肌肉和脂肪比例失调，训练不能只单独做有氧，需要连肌肉质量一起加强，适合通过系统的全身肌肉性训练加强肌肉质量，从而加快有氧时的能量代谢和体型塑造；但是器械训练需要系统性，你需要把肌肉分开来进行刺激（见下面计划安排），重量的话需要有一两组大重量然后再返回轻重量做多次数。有氧的话如果要是能用快走就达到减脂心率的话就尽量选择快走，不行可以适当考虑变换下有氧的形式，例如爬楼梯，单车，椭圆机或户外快走或小慢跑等，不要让肌肉出现适应现象。有氧时间单次控制在1小时内就好。从饮食上来讲的话，注意平时要多饮水，醒着的一小时至少喝250ML-300ML，您的饮食热量总摄入每天是处于超标现象，需要注意饮食要遵从少量多餐，以提高代谢，吃的东西要以纤维和蛋白质的东西为主，可以减少热量摄入的同时又防止饥饿，（见下面饮食计划）双管齐下才能快速达到目标，没有哑铃的情况下徒手训练：第一个动作：跪式俯卧撑或靠墙俯卧撑第二个动作：反身下沉或跪式窄推俯卧撑（要是窄推俯卧撑起不来可以把身体贴平地面，像做瑜伽蛇的动作一样起来）第三个动作：宽站距深蹲或正常站距深蹲（手抱胸）（动作要慢，最后一下配合静力蹲到力竭）第四个动作：箭步蹲第五个动作：臀桥第六个动作：侧面静力支撑（加大难度可把身体向下移动，然后在往上抬，反复做到力竭）第七个动作：静力支撑（加大难度可把身体向下移动，然后在往上抬，或者向前或向后移动，反复做到力竭）第八个动作：卷腹或腹肌轮（做到力竭）第九个动作：抬腿或空中踩单车（做到力竭）组数和次数规划：（重量的话需要看现场重量和自身力量确定）（一组15-20次的意思是最后一次的次数在15-20之间能举起的重量最合适，其他次数类推）第一组（15-20）第二组（15-20）第三组（15-20）第四组（15-20）次数的概念在于你所做的重量最后一次到力竭时的次数在规定次数范围内，这样代表这个重量正好适合你利用哑铃训练：工具：买两幅，哑铃（4和8LB或5LB和10LB），垫子（后期身体分部训练：需要工具：哑铃（4和8LB或5LB和10LB），垫子，瑜伽球）可以采取隔天一次训练的模式，中间进行单独的有氧运动第一个动作：胸：哑铃卧推或哑铃飞鸟或跪式俯卧撑或靠墙俯卧撑第二个动作：背：双臂哑铃划船或单臂哑铃划船或俯身飞鸟（手臂伸直，肩胛骨后收）第三个动作：三角肌：哑铃推肩（坐在瑜伽球上）或侧平举或前平举或哑铃站姿划船第四个动作：肱二头肌：哑铃弯举（双手或单手轮流做都可以）可坐在瑜伽球上第五个动作：肱三头肌：仰卧哑铃臂屈伸或坐姿哑铃臂屈伸或或俯身哑铃臂屈伸或反身下沉（借助床边）或窄推俯卧撑第六个动作：哑铃深蹲或胸前哑铃深蹲或宽站距深蹲（双手抱胸，不需要哑铃也可以）或球式深蹲（选一个腿部动作）第七个动作：哑铃箭步蹲（手持哑铃）或臀桥（加大难度可以用单腿）（选一个腿部动作）第八个动作：侧面静力支撑（加大难度可把身体向下移动，然后在往上抬，反复做到力竭）第九个动作：静力支撑（加大难度可把身体向下移动，然后在往上抬，或者向前或向后移动，反复做到力竭）第十个动作：卷腹或腹肌轮（做到力竭，卷腹如果提高难度可以抬起双腿）第十一个动作：抬腿或空中踩单车(加大难度可以把手扶住头部把上身像做卷腹抬起来保持住）组数和次数规划：（重量的话需要看现场重量和自身力量确定,建议4-8磅哑铃各备一副，因为身体会慢慢进步，力量会变大，需要换重量刺激）（一组12-15次的意思是最后一次的次数在12-15之间能举起的重量最合适，其他次数类推）第一组（12-15）第二组（8-12）第三组（4-8）第四组（12-15）第五组（12-15）次数的概念在于你所做的重量最后一次到力竭时的次数在规定次数范围内，这样代表这个重量正好适合你有氧时间保持在40分钟，心率控制在150-175下/分钟之间，主要以户外快走或小慢跑或爬楼梯每天相交替结合。隔天身体酸痛的话可以考虑单独有氧50分钟-1小时。可以考虑户外快走或爬楼梯（一层一层爬），如果不会测心跳，可以用自我感觉强度法，5分钟内开始出汗的强度即可，心率控制在150-175下/分钟之间。如果不会酸痛的话就从哑铃第一次开始接着训练分部性的锻炼计划：从第三天开始把全身肌群分部进行抗阻力训练：把身体分为四个部分锻炼，采用四天一循环训练方法，有氧安排在锻炼前后和休息天第一次：胸肌和肱三头肌哑铃卧推平板飞鸟跪式俯卧撑（膝盖跪在垫子上）靠墙俯卧撑仰卧臂屈伸坐姿哑铃臂屈伸俯身哑铃臂屈伸腰腹（见下表）第二次：背和肱二头肌俯身哑铃单臂（双臂）划船（选一个动作）坐姿划船哑铃曲腿硬拉（加大难度可再绑上弹力绳在手上，另一边脚踩住）哑铃弯举哑铃托臂弯举腰腹（见下表）第三次：三角肌和小腿肌群哑铃推肩哑铃站立划船侧平举前平举俯身飞鸟站姿或坐姿提踵（选一个动作，这个小腿次数保持在30-40下）腰腹（见下表）第四次：大腿肌群球式深蹲或哑铃深蹲（正常站距）哑铃宽站距深蹲（宽站距）箭步蹲（双手握哑铃）直腿硬拉俯身腿后举（直腿或屈腿抬起，臀部动作）臀桥腰腹（见下表）组数和次数规划：第一组（12-15）第二组（8-12）第三组（4-8）第四组（12-15）第五组（12-15）次数的概念在于你所做的重量最后一次到力竭时的次数在规定次数范围内，这样代表这个重量正好适合你腹部训练动作安排在每天锻炼结束之后：第一个动作：侧面静力支撑（加大难度可把身体向下移动，然后在往上抬，反复做到力竭）第二个动作：静力支撑（加大难度可把身体向下移动，然后在往上抬，或者向前或向后移动，反复做到力竭）第三个动作：卷腹（做到力竭，卷腹如果提高难度可以抬起双腿）第四个动作：抬腿或空中踩单车（加大难度可以把手扶住头部把上身像做卷腹抬起来保持住）有机会在健身房训练：第一天全身性的锻炼计划：全身适应性训练：第一个动作：胸：杠铃（哑铃）卧推或史密斯卧推或哑铃飞鸟第二个动作：背：杠铃划船或胸前下拉或坐姿划船第三个动作：三角肌：哑铃推肩或史密斯杠铃推肩或侧平举第四个动作：肱二头肌：杠铃弯举或哑铃弯举第五个动作：肱三头肌：仰卧杠铃臂屈伸或坐姿哑铃臂屈伸或下压第六个动作：杠铃深蹲或史密斯杠铃深蹲或倒蹬第七个动作：静力支撑（计算时间，尽量久）和卷腹或抬腿组数和次数规划：（重量的话需要看现场重量和自身力量确定）（一组12-15次的意思是最后一次的次数在12-15之间能举起的重量最合适，其他次数类推）第一组（12-15）第二组（8-12）第三组（4-8）第四组（12-15）次数的概念在于你所做的重量最后一次到力竭时的次数在规定次数范围内，这样代表这个重量正好适合你锻炼有氧的时间保持在50分钟到1小时，心率控制在150-175下/分钟之间第二天单独有氧，主要以跑步机慢跑或椭圆机或单车相交替结合。心率控制为150-175下/分钟第三天开始分部性的锻炼计划：从第三天开始把全身肌群分部进行抗阻力训练：把身体分为四个部分锻炼，采用四天一循环训练方法，有氧安排在锻炼前后和休息天第一次：胸肌和肱三头肌史密斯推胸或杠铃卧推或器械推胸或哑铃卧推（选一个动作）上斜杠铃推或哑铃推（选一个动作）平板飞鸟或器械夹胸或上斜哑铃飞鸟（选一个动作）仰卧臂屈伸或坐姿哑铃臂屈伸（选一个动作）下压或俯身哑铃臂屈伸（选一个动作）第二次：背和肱二头肌胸前下拉或窄握下拉（选一个动作）杠铃划船或哑铃单臂（双臂）划船（选一个动作）坐姿划船曲腿硬拉杠铃弯举或斜板托臂弯举（选一个动作）哑铃交替弯举或拉力器弯举（选一个动作）第三次：三角肌和小腿肌群器械推肩或史密斯杠铃推肩或自由杠铃推肩（选一个动作）哑铃推肩侧平举前平举俯身飞鸟站姿或坐姿提踵（选一个动作，这个小腿次数保持在30-40下）第四次：大腿肌群杠铃深蹲或史密斯杠铃深蹲（选一个动作）倒蹬或器械腿推出（选一个动作）坐姿腿屈伸坐姿腿弯曲或箭步蹲（选一个动作）直腿硬拉组数和次数规划：第一组（12-15）第二组（8-12）第三组（4-8）第四组（12-15）次数的概念在于你所做的重量最后一次到力竭时的次数在规定次数范围内，这样代表这个重量正好适合你腹部训练动作安排在每天锻炼结束之后：第一个动作：侧面静力支撑（加大难度可把身体向下移动，然后在往上抬，反复做到力竭）第二个动作：静力支撑（加大难度可把身体向下移动，然后在往上抬，或者向前或向后移动，反复做到力竭）第三个动作：卷腹（做到力竭，卷腹如果提高难度可以抬起双腿）第四个动作：抬腿或空中踩单车（加大难度可以把手扶住头部把上身像做卷腹抬起来保持住）有氧运动在锻炼器械前先进行10分钟热身，锻炼完后40分钟，每周建议6次，主要以跑步机慢跑或椭圆机或单车相交替结合。心率控制为150-175下/分钟在这种锻炼强度下，建议每餐饮食含有碳水化合物，蛋白质，不饱和脂肪，维生素,以下脱脂计划是根据体重和脂肪比来设定，碳水化合物只安排在早上和中午摄入，蛋白质量平均分配到每日餐数里，不饱和脂肪通过深海鱼或橄榄油或坚果摄入，微量元素与矿物质的话要适时补充，盐类以钾盐为主，放于水中加工烹煮不直接放于餐里每日建议脱脂饮食睡醒后一杯300-500ML白开水，不加蜂蜜之类的，茶不要多喝，茶会让身体脱水一定要吃早餐，不吃早餐会影响身体的代谢，肌肉流失等等，对减脂没有好处。早餐：1.半片到一片全麦面包或三小勺燕麦（煮熟后）（还有另外可选择食物，紫薯，红薯，山药，玉米等，主要是碳水化合物量的替换）2.乳清蛋白粉30G（30-40度水450毫升）或两到三个鸡蛋白和脱脂奶250ML，酸奶减脂期间不适合吃3.一个大西红柿或一个青苹果或橙子或其他水果（见下面列表）（香蕉等热带水果糖分含量都会多，吃多了一样发胖，所以减脂期间不可以吃）锻炼前：1.维生素片一粒（21金维他）（补充维生素）2.喝200ML水。锻炼时：有氧每隔10分钟喝一次纯白开水。锻炼后：乳清蛋白粉30克（一平勺）或两个鸡蛋白12：00中餐：1.蔬菜250——400克（白水加少许盐焯熟，可加一滴橄榄油在水里。）2.100克肉（白水煮汤或者清蒸，少许盐不加其他油脂和调味品的鸡、鱼、牛、虾，猪肉优选，其他肉也可，鸭肉不可，但是纯瘦肉，清淡为主）如果为补充不饱和脂肪可选择深海鱼类，吃鸡肉必须去皮，注意烹饪方法，只能蒸或白开水煮，像您的饮食都偏油腻，无形之中会摄入过多热量3.50克米饭（煮熟后两平汤匙）（还有另外可选择燕麦，紫薯，红薯，山药，玉米等，主要是碳水化合物量的替换）4.忌煲汤。鱼类，橄榄油的话尽量放于中午食用，可以多补充不饱和脂肪酸上午加餐：一个青苹果（或者一粒其他水果）或黄瓜西红柿下午加餐：一个青苹果（或者一粒其他水果）或黄瓜西红柿注：加餐应注意可以食用的水果，如果水果糖分太高也不行，酸奶也不可以的，杏仁那些脂肪含量热量太高也是不行的。晚餐：1.蔬菜半斤（很清淡焯水，不加橄榄油。马铃薯不可食用。）2.100克肉（鸡肉，鱼肉，牛肉，虾，猪肉优选，其他肉也可，但是纯瘦肉，要很清淡）晚上不摄入碳水化合物和油脂零食的话在训练期间也要停掉，不然平时锻炼消耗再多都来不及补充的这些，注意每天的能量守恒睡前如有饥饿感，可适当摄入些纤维素食物（蔬菜优选，然后水果类）高纤维低糖水果：草莓，半个苹果，半个火龙果，半个橙，奇异果，青苹果，黄瓜，西红柿，圣女果，西柚。饮水：一小时（除睡觉外）摄入250-300ML。