营养素与合理膳食(5)

各国都制定了一个推荐的每日膳食中营养素供给量（RDA：RecommendedDietaryAllowances）。后来又增加了可耐受最高摄入量，形成了膳食营养参考摄入量（DRIs：DietaryReferenceintakes），我国也制定了一个中国居民膳食营养素参考摄入量。但参考摄入量只能作为参考，是一种营养素的平均摄入量，且只适合健康人群。标明的“每日”并不意味着每天都要达到这一标准，是一段时期内日均摄入量应达到的供给量标准。1.3合理膳食食物要能提供足够的水、糖、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。一个人每天所需能量因劳动强度不同而有很大差别：对于坐办公室，下班后也很少锻炼的男士来说，每天只需2000千卡就足够了。对于强体力劳动的人来说每天需要4000千卡以上的能量。就大多数男同学来说，下午还要踢踢足球、打打篮球、排球、跑跑步等，所需能量应在3000千卡左右。人体需要的能量来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质，按照我国人民膳食习惯，它们占需要的总能量的恰当比例：碳水化合物：55～65％，脂肪：20～25％，蛋白质：10～15％。你可以计算一下，每日消耗3000千卡的男同学，需要多少碳水化合物、脂肪和蛋白质？每克糖产生的能量：4千卡每克蛋白质产生的能量：4千卡每克脂肪产生的能量：9千卡随着改革开放、经济发展，我国人民生活水平不断提高，膳食结构正在发生明显变化。北京、上海、广州等大城市居民膳食中谷类、薯类和蔬菜比例明显下降，肉类和油脂摄入过高，而维生素和矿物质摄入量不足。膳食结构的这些变化带来哪些好处和坏处？营养膳食五大特点1、充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。2、平衡性：各种营养素要均衡。3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。4、适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。膳食指南1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。美国食物指导金字塔脂肪、油、甜味剂、盐脂肪、油、甜味剂、盐少吃肉类、禽类、鱼、蛋类、豆类和坚果2－3份奶类、奶酪等2－3份水果2－4份蔬菜3－5份米饭、面食6－11份我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4－4－3－3制每天的膳食安排：粮食：400克（8两米饭）蔬菜：400克（其中水果占四分之一）动物性食物：300克（包括肉、蛋类、鱼类及奶类）油脂：30克中国营养学会推荐的膳食宝塔谷类食物：300～500克蔬菜：400～500克水果：100～200克鱼、禽、肉、蛋：120～200克奶类及奶制品：100克豆类及豆制品：50克油脂类：不超过25克盐：不超过5克谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配着吃。蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜和水果按鲜重计算。鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼虾类50克，畜、禽类肉50～100克；蛋类25～50克。鱼虾类食物脂肪含量少，可适当多吃些。奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于200克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆腐干80克。洪昭光教授合理膳食十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑一、二、三、四、五：一、每天喝一袋牛奶。二、每天250克至350克主食。三、三份高蛋白（相当于150克肉，应包括早餐摄入的量）。四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。五、500克蔬菜（包括100克水果）（维生素含量高）。红、黄、绿、白、黑：红：一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿，前列腺癌发生率可减少45％。红的另一个意思是喝点红、白葡萄酒。黄：吃红黄色蔬菜：如胡萝卜、南瓜、红辣椒，富含维生素A绿：绿茶，富含多种抗氧化自由基的物质，可延缓衰老。白：吃燕麦片粥（蛋白、钙、铁、锌含量高）。黑：黑木耳（钙、铁、锌含量高），可以降低血粘度。1.4.能否不吃食物而只吃补品？元素饮食，即具有确定化学组成的配方饮食，目的是抢救医院中不能正常进食的病人生命。配方饮食可以延续生命，帮助患者改善营养缺乏状况，消除感染，促进伤口愈合。不得已通过静脉注射营养素的住院患者，一旦能够进食，医生会立刻停止静脉注入营养素，而鼓励患者自己进食，摄入的营养更全面，可早日康复。健康人不能吃这种配方食品和注射营养素。保健品：主要是营养补充剂，另一类为中药制品。安利纽崔莱系列：蛋白粉、胡萝卜素、多种营养片等美国华纳大豆卵磷脂、果味维生素C咀嚼片美国新生命超能钙胶囊、浓缩鱼油胶囊（金头脑）等美国阿拉斯加康力士明目精、康力士浓缩果汁营养片VC、美国阿拉斯加康力士鱼蛋白等美国海斯莱福超级液体钙十D3、美国海斯莱福女性营养素美国善多维钙铁锌硒、善多维中老年鱼蛋白高钙国产善存片21金维他安利天然B族维生素片纽崔莱营养蛋白粉善存多维元素片有些人认为多吃保健补品就是讲营养，无针对性地大量服用某些营养制品，这是错误的。对于正常饮食的年轻人，完全没有必要服用这些补品。如真有需要，掌握一些营养学知识，在选用保健品时，可避免被“忽悠”。例如某营养品宣传“内含20种必需氨基酸，营养丰富……”，显然不科学。1.5.营养与体育运动结合对健康更有益处人们日常的食物选择会对人体长期的健康产生极大的影响，但事实上营养与体育运动相结合才是更有效的。经常运动益处很多：①增大骨密度，减少退行性疾病－骨质疏松症②减少体内脂肪（减肥），增加非脂肪组织－肌肉组织③减少心血管疾病的危险④减少某些癌症的危险（尤其是直肠癌和乳腺癌）⑤改善精神面貌，避免抑郁症⑥保持青春容颜，使健康的肌肤充满弹性和活力⑦改善睡眠质量⑧思维更加敏捷、感觉充满活力⑨提高抗感冒和抗感染能力⑩感受归属感－得到快乐和友谊走出教室，到户外去锻炼吧！健康地为祖国工作50年！