8章食品的营养价值与膳食指南

第八章各类食品的营养价值与饮食宜忌各类食品的营养价值各类食品的营养保健功能饮食宜忌一、各类食品的营养价值食品的分类1.按性质与来源分：植物性食品、动物性食品、各类食物的制品（加工制品）；2.按作用分：主食、副食、消闲食品、宇航食品、要素膳、母乳化食品等；3.按不同年龄段分：婴儿食品、断奶食品（离乳食品）、中小学课间餐、老年食品等；4、按食品进入人体内影响酸碱平衡分：酸性食品、碱性食品和中性食品酸性食品：凡食物函氯、硫、磷等元素总量较高，在体内经代谢，最终产生灰质呈酸性的食品，如肉、鱼、蛋、禽、谷、花生、核桃等碱性食品：凡食物含钙、钠、钾、镁等元素总量较高，在体内经代谢，最终产生灰质呈碱性的食品，如果蔬、豆类、牛奶、杏仁、栗子等中性食品：食物在体内经代谢，最终产生灰质呈中性的食品，如烹调油、淀粉、糖、黄油等。5.按食品所含的主要营养素分：高蛋白质、高脂肪、高膳食纤维和高能量食品；6.按食品的加工方法分：干制食品、发酵食品、腌渍食品、烟熏食品、冷冻食品、脱水食品、罐头食品等食品的营养价值是指食品所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。其高低取决于食品中营养素的种类是否齐全、数量是否充足、相互比例是否适宜以及是否容易消化吸收。食品的营养价值还受食品内天然存在的一些抗营养因素的影响。此外，食品的营养价值很大程度上还受加工、贮藏和烹调的影响。食品的营养密度是指食品中以单位能量为基础所含重要营养素的浓度，包括维生素、矿物质和蛋白质这三类。食品的交换单位是指含有一定数量的营养素和能量的某一类食品可互换的重量，其数值越小说明营养价值越高。营养标签是指在肉类、水果、蔬菜以及其他加工食品上描述其能量和营养素含量的标志，用数字来表示食品中营养素的含量，有的同时标注占RNI（中国居民膳食微量元素推荐摄入量）的百分数。谷类主要有大米、糯米、大麦、小麦、燕麦、荞麦、玉米、高梁、小米、青稞等。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、凉薯、山药、芋头等。谷类与薯类食品在我国膳食结构比例为49.7%，提供55-65%的热能，50-70%的蛋白质，一些无机盐及B族维生素。谷类与薯类食品的营养价值玉米：含丰富的营养和医疗保健作用，含谷胱甘肽，能使致癌物质失活；含硒，能加速体内过氧化物和氧自由基的分解；含较多的亚油酸、卵磷脂、维生素E，可降低血清胆固醇，软化血管，防治动脉硬化、高血压、冠心病等。土豆：被称为“十全十美”的食品，营养素全面。易消化，其膳食纤维细腻柔软不伤胃，是胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡患者的良好疗效食品；含钠低而钾高，能促使体内多于的钠排出；其维生素和膳食纤维丰富，是肾病、心脏病和糖尿病患者的理想食品；是减肥食品。推荐食品忌专吃精米精面而拒食糙米粗粮忌常吃方便面霉变的大米、玉米禁止食用煮粥时忌加碱不宜冷水煮米饭面条汤、饺子汤不宜倒掉忌吃生甘薯儿童不宜单食米饭，提倡多吃杂粮、薯类粮谷类日常指导豆类品种繁多，常见的包括大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、芸豆等。大豆含有较高含量的蛋白质和脂肪，碳水化合物则相对较少；而蚕豆、豌豆等含有较多的碳水化合物、中等量蛋白质及少量脂肪豆类及硬果类的营养价值豆浆是由黄豆制成，营养丰富人体必需的多种营养成分：1）豆浆蛋白质中氨基酸组成与牛奶相近，而胆固醇比牛奶低，并含有不饱和脂肪酸；2）豆浆含有钾、铁、B族维生素和维生素K；3）豆浆可增强人体免疫功能，对防治高血压、冠心病、动脉硬化、癌症、防衰老都有一定作用；4）女性多饮豆浆对内分泌系统有良好的调节作用，可改善心理状态，降低乳腺癌和子宫癌的发生率；5）饮用豆浆一定要煮透；不能用豆浆冲鸡蛋；豆浆中不能加红糖；不能空腹喝豆浆；不能与药同服。推荐食品畜禽肉和鱼类可提供人体优良动物性蛋白质、脂肪、矿物质、维生素。肉类及水产食品的营养价值高、消化吸收率高、饱腹作用大，并可烹调成各种美味佳肴。畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血及其制品。其必需氨基酸含量、种类、比例接近人体需要，畜肉中的含氮浸出物使肉汤鲜美，含丰富B族维生素，内脏含维生素A。禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品。其质地细嫩、含氮浸出物多，亚油酸含量高。水产品类蛋白质易消化；其脂肪多由不饱和脂肪酸组成，胆固醇低（鱼子例外），磷、钙、钠、钾、镁含量丰富。畜、禽及水产类食品的营养价值蔬菜、水果在我国膳食中的食物构成比例为33.7％和8.4％。蔬菜水果可促进食欲，有助消化，增强抵抗力，丰富食品多样性。新鲜的蔬菜、水果的水分含量大都在90%以上，碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量很低，含有多种维生素，并富含矿物质及膳食纤维，因此在膳食中具有重要意义。果蔬中多含特殊活性成分，如植物杀菌素、含硫化合物、酶类、生物类黄酮，可抗菌消炎、抗氧化、助消化、降低胆固醇、降血糖等。蔬菜、水果的营养价值蔬菜的颜色与营养：颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值越高；生吃蔬菜好处多：生吃蔬菜有利于保护其天然营养成分，保护人体免疫系统，可预防和治疗感冒、肠炎、高血压、口腔溃疡、牙龈出血等；如何维护蔬菜营养：现买现吃；先洗后切；急火快炒；炒菜加醋；炒菜用少量淀粉勾芡；炒菜不加碱；水煮沸后再加菜；菜汤不能丢弃；拌陷时不要挤掉馅中水；烹调时忌加盖锅盖。注意蔬菜中的有毒物质吃蔬菜学问食用菌种类繁多，目前已被人们利用的有400多种，主要有香菇、花菇、黑木耳、银耳、竹荪、金针菇等食用菌类蛋白含量丰富，含有多种必需氨基酸，而脂肪含量很低，是理想的高蛋白低脂肪食品大多数食用菌类有降血脂的功效，木耳所含的脂类中有卵磷脂、脑磷脂和鞘磷脂等，对心血管和神经系统有益食用菌类的营养价值蛋类主要指鸡、鸭、鹅、鸽等母禽所产的卵。蛋类含几乎人体的需要的所有营养，含完全的蛋白质，是一种营养价值很高的天然食物。鸡蛋的蛋白质为12.8%，包括卵白蛋白、卵胶粘蛋白、卵球蛋白、卵黄磷蛋白、卵黄球蛋白等，含人体所需各种氨基酸，组成模式理想，生物效用高蛋及蛋制品的营养价值乳类为各种哺乳动物哺育其幼仔最理想的天然食物，所含营养成分齐全、组成比例适宜，容易消化吸收，能适应和满足初生幼仔迅速生长发育的全部需要。奶类食品对各种生理状况下的人群都有十分重要的作用，也适合于病人等特殊条件的人群食用。奶类中所含的矿物质主要包括钙、磷、钾；维生素种类丰富，是钙及维生素A、维生素D、维生素B2等的主要供给来源。奶及奶制品的营养价值•饮用要适量，每天正常饮奶量为200～499毫升；•最好晚上喝牛奶；•不要空腹喝牛奶；•不宜与酸性食品一起吃；•不能煮得时间过长，煮开即可；•喝牛奶最好不加糖；•不能用牛奶喝药喝牛奶注意事项二、饮食宜忌人体摄取的食物应适合自己的身体状况，食后对身体能有益，而没有害处。有益者食之为宜，有害者应忌口。我国早就有“医食同源”之说，食物、药物自古就界限不清。如我国明代李时珍著的《本草纲目》中的1892种中药中不少是食物，以食物的性味及归经判定药效（一）食物的性（二）食物的味（三）食物的功效（四）食物归经（一）食物的性每一种食物都有不同的食性，所谓“四性”就是寒、热、温、凉四种不同的性质。除此之外，还有一种平性，作用比较平和。中医认为：寒性（或凉性）食物，适用于热性体质和其有关的病症；温性性（或热性）食物，适用于寒性体质和其有关的病症；平性食物，适用于一般体质，寒性、热性症的人都可食用此类食物，多为一般营养保健品。在我们的日常生活中，平性食物居多数，温热性食物次之，寒性食物少。按阴阳的说法，寒性（凉性）属阴性，有清热、泻火、凉血、解毒的作用，而温热食物属阳性，有散寒温经、通络、助阳之功效（一）食物的性寒性食物：苦瓜、藕、甘蔗、紫菜、海藻、海带、西瓜、冬瓜、香蕉、桑葚等凉性食物：茄子、白萝卜、丝瓜、油菜、菠菜、小米、大麦、绿豆、豆腐、梨、薏米、茶叶、荞麦等温性食物：韭菜、小茴香、南瓜、木瓜、龙眼肉、杏仁、樱桃、荔枝、栗子、大枣、鹿肉、海参、熊掌等热性食物：鳟鱼、肉桂、辣椒、花椒、胡椒等中性食物：洋葱、南瓜子、马铃薯、黄花菜、大头菜、圆白菜、胡萝卜、黄豆、玉米、花生、百合、橄榄、木耳、泥鳅等（二）食物的味所谓“五味”，即酸、苦、甘、辛、咸五中不同味道。食味与药用有关，中医认为：酸味（包括涩味）食物有敛汗、止喘、止泻等功能；苦味食物有清热泻火、降气解毒等作用；甘味（包括淡味道）食物有补益、缓解疼痛、痉挛等作用；辛味食物有发散、行气、活血等作用；咸味（包括腥味）食物有泻下、软坚、散结、补益阴血等作用。除此五味之外，还有一种“淡”味食物，如冬瓜、黄瓜等，淡而无味，多有补养作用。（二）食物的味酸味食物：番茄、木瓜、赤小豆、柠檬、枇杷、橙子、山楂、石榴、乌梅、李子、鳟鱼等苦味食物：苦瓜、苦菜、淡豆豉、酒、茶叶、百合、桃仁、海藻、猪肝等辛味食物：生姜、葱、芥菜、白萝卜、洋葱、大蒜、芹菜、肉桂、辣椒、花椒、韭菜等甘味食物：莲藕、茄子、丝瓜、马铃薯、南瓜、芋头、玉米、小米、大麦、小麦、牛奶、椰肉、猪皮、龟肉、虾、羊肉、燕窝、枸杞等咸味食物：苋菜、紫菜、海蜇、蟹、海参、猪血、淡菜、火腿、鸽蛋等（三）食物的功效可分为滋阴、壮阳、补气和破气等几大类滋阴食物：猪肉、鸡蛋、粳米、草鱼、牛奶、胡萝卜等壮阳食物：狗肉、鹿肉、羊肉、对虾等补气食物：牛肉、黄鳝、猪肉、鸡肉等破气食物：马肉、大蒜、萝卜、金瓜、菠菜等（四）食物归经基本理论为中医学所讲的“五味配五脏”，即酸入肝，甘入脾，苦入心，辛入肺，咸入肾。归心经食物：绿豆、赤小豆、慈姑、酒、百合、桃仁、龙眼肉、莲子、猪皮等归肝经食物：番茄、木瓜、枇杷、乌梅、李子、海蜇、青鱼、鳝鱼、蚌肉、枸杞子等归脾经食物：莲藕、茄子、南瓜、芋头、小米、大麦、小麦、花生、牛肉、猪肉、猪肚、羊肉、狗肉等归肺经食物：生姜、葱、芥菜、白萝卜、洋葱、大蒜、芹菜、茶叶、薏米、罗汉果、椰肉、鸭蛋、燕窝等归肾经食物：香椿、豇豆、海藻、海参、淡菜、海马、火腿、黑芝麻、鸽蛋等饮食宜忌的内容食物与个体的适应性日常饮食生活中常有这样的情况，一种日常饮食多数人吃后没事，但对于某些人会引起不适应。食物与疾病的关系患病者的饮食应依对患者康复是否有利来选择食物，有利者宜食，不利者当忌食。食物与药物的关系在于服药后进食某种食物对药物效力的发挥是有利或有害。忌口在于防止食物性相反的东西同时进入体内，影响药效的发挥饮食宜忌内容的地域及季节性在高寒地区，宜选辛温、辛热、助火、补阳之类的食物，而温热、湿热地区以选择辛凉、甘寒、清凉降火一类的食物为宜。夏季多汗，宜多食羹汤类食物；冬季寒冷，应多用些辛热性饮食为好。食物宜忌的现代营养学解释食物的宜忌即食物的相生相克，一般认为是指食物之间的相互协同、相互制约的关系。营养素的转化：是指在一特定的条件下，由一种营养物质转变为另一种营养物质。营养素的促进、互补：在消化代谢过程中，一种物质的加入，会促进另一种营养物质在体内的吸收或存留，从而提高了另一种物质的生物利用率。营养素的阻碍、拮抗：在消化代谢过程中，两种以上的营养物质间的数量比例不当阻碍了其中一种营养素的吸收或存留。酸、碱平衡：在消化代谢过程中，不同的物质在体内产生不同的酸碱度，它们不同的数量比例直接影响着人体内的酸碱平衡。食物的合理搭配苹果+洋葱+茶叶，苹果、洋葱及茶叶含丰富的黄酮类物质，可保护心脏。蔬菜+水果+鱼肉，有助于降低血压。豆腐+鱼，可预防多种骨病，利用对钙的吸收率。猪肝+菠菜，是防治老年贫血的食疗方。豆腐+萝卜，有利于营养吸收。羊肉+生姜，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。鸡肉+栗子，二者共煮其营养成分极高，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子更佳。•苦瓜+猪肝：苦瓜性寒味苦，具有清热解毒、凉血的功效；猪肝则具有补肝明目、补气养血的功效。两者合理搭配，功力相辅，经常食用可防治癌症。•猪肚+豆芽：猪肚有补虚损、健脾胃的功效，可助消化，增进食欲；豆芽常吃可增强免疫力。•芹菜+牛肉：芹菜清热利尿，有