平衡膳食

平衡膳食北京协和医院营养科马方平衡膳食•人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。•平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。平衡膳食•平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：•1、热量营养素构成平衡，•2、氨基酸平衡，•3、各种营养素摄入量之间的平衡和酸碱平衡，•4、动物性食物和植物性食物平衡。•否则，长期下去就会影响身体健康，导致某些疾病的发生。•因此，健康的饮食需要注意以下八点：一、食物要多样一、食物要多样•维持人体正常的生命活动，保证身体健康，需要摄入各种各样的营养素，而这些营养素存在于不同的食物中。我们可以把日常需要的各种食物分成以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。一、食物要多样第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。二、多吃蔬菜和水果二、多吃蔬菜、水果和薯类饮食中要注意品种的选择，多吃蔬菜和水果。水果中不仅含有多种丰富的维生素，而且含有大量纤维素。不同颜色的蔬菜和水果所含的维生素品种和数量是不同的，所以，要意颜色的搭配。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。三、常吃奶类和豆类及其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。四、经常吃适量荤菜，少吃肥肉和荤油•鱼、禽、蛋和瘦肉等荤菜含有丰富的蛋白质、维生素及矿物质。需要经常性的适量的摄入。•要注意肥肉和荤油为高能量物质，摄入过多会引起肥胖，要少吃。五、食量与体力活动要平等•人体每天的生命活动需要消耗一定的热量和营养素。如果摄入的营养素过剩或者不足都会导致疾病。•因此，每天一日三餐的食量要与体力活动相平衡，做到摄入与消耗平等。生命在于运动!六、吃清淡少盐食品•大量的研究及调查资料表明，高血压的发病率与食盐的摄入量呈明显的正相关。目前我国居民的食盐摄入量偏高。世界卫生组织建议每人每天食盐摄入量不超过6克；中国营养学会建议的摄入量为每天不超过10克。•控制食盐摄入量的最好办法是烧菜少放盐，少吃咸肉、咸菜等腌制食品。七、饮酒应限量•饮酒过多会引起食欲下降，摄食减少，造成营养素缺乏，严重会引起酒精性肝硬化。•饮酒后交感神经兴奋，导致血压升高，容易发生中风。•建议适量饮酒。每次饮酒白酒不要超过一两，黄酒不要超过一杯，啤酒不超过一瓶。八、吃清洁卫生食品•要选择符合卫生标准的食物，防止并从口入。•特别是夏秋季节，食物容易腐败变质，更要注意饮食卫生。不生吃水产，不吃腐败变质的食物。不吃无证摊贩的食物。科学膳食八要诀•食物要多样•油脂要适量•食盐要限量•饮酒要节制•饥饱要适当•粗细要搭配•甜食要少吃•三餐要合理均衡营养——一二三四五•一指每日一袋奶；•二指每日碳水化合物200－250克；•三是每日吃三份肉类或高蛋白食物；•四是四句话（有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱）；•五是每日500克蔬菜水果；均衡营养——红－黄－绿－白－黑•红是每日少量红葡萄酒；•黄是黄色蔬菜；•绿是绿茶及深绿色蔬菜；•白是燕麦粉或燕麦片；•黑是黑木耳；全球十大健康食品1、大豆：大豆中的豆固醇与畜禽肉类等动物性食品不同，可降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇下降。此外，大豆含有丰富的钾，对心血管健康有益，还含有丰富的异黄酮，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好的作用。2、十字花科蔬菜：十字花科蔬菜中，钙、钾、铁等碱性元素含量较高，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。全球十大健康食品3、牛奶（酸奶）：奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源并且吸收率高。4、海鱼：鱼类具有极高的营养价值，不仅蛋白质含量高，易于消化吸收，且脂肪中不饱和脂肪占80%以上，保健功效显著。5、番茄：番茄红素是较强的抗氧化剂，可改善老年性黄斑变性。调查结果表明，人体血中番茄红素含量越高，多种癌症和冠心病的发病率就越低。全球十大健康食品6、绿茶：茶多酚在预防心血管疾病、癌症、抑制病毒、抗细菌毒素、减肥、增强人体生理功能方面都有良好的作用。7、黑木耳等菌菇类：研究发现，黑木耳有抗血小板聚集、降低血脂的作用，可以减少血液凝块，防止血栓形成。防止动脉粥样硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖的作用，还有抗肿瘤的活性。全球十大健康食品8、胡萝卜：是胡萝卜素良好的来源之一。胡萝卜有促进消化的作用，还可以降低血压，抗炎抗过敏等。9、荞麦：含有丰富的亚油酸，柠檬酸，还有较多的膳食纤维，在防治高血压以及心血管疾病中有良好作用。10、禽蛋蛋白：鸡蛋鸭蛋禽蛋中除不含维生素C外，几乎含有人体必需的所有营养素。科学家推荐的10种健康食品1、花菜：含有大量抗癌酶、可以防止骨质疏松的钙、女性常常缺乏的铁元素以及叶酸。2、草莓：可以改善皮肤颜色，减轻腹泻，缓解疾病。还可以清新口气，润泽喉部。3、大豆：是植物雌激素含量最高的食物之一，这对于女性的健康是及其重要的。科学家推荐的10种健康食品4、酸奶：不仅有助于消化，还有效的防止肠道感染，提高人体免疫功能。与普通牛奶相比，酸奶脂肪含量低，钙质含量高，还富有各种维生素和微量元素。5、香菜；香菜中富含铁、钙、钾、锌、维生素A和C等。还可利尿防止癌症。6、红薯：富含纤维素、钾、铁和维生素B，能防止衰老、预防动脉硬化，还能有效的预防肿瘤。科学家推荐的10种健康食品7、金枪鱼：其脂肪酸能降低血压，预防中风，抵制偏头痛，防止湿疹，缓解皮肤的干燥程度。8、洋葱和大蒜：能降低胆固醇，降低血压和心脏病的发病率。9、麦芽：优于玉米和燕麦，能降低直结肠癌的发病率，因为它易于吸收。10、木瓜：维C远远多于橘子的含量，有助于消化，预防胃肠道疾病。世界卫生组织公布的最佳食品榜•最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。•最佳蔬菜：红薯是蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里蕻、大白菜。•最佳肉食：鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉被称为“蛋白质的最佳来源”。世界卫生组织公布的最佳食品榜•最佳汤食：鸡汤最优，特别是母鸡汤有防治感冒和支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。•最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油、植物油与动物油按1：0.5配比最合适。特定人群膳食指南鉴于特定人群对膳食营养的特殊需要，很有必要介绍一下一些特定人群的营养。包括：婴幼儿、学龄前和学龄儿童、青少年、孕妇、老年人。以下逐一介绍：一、婴儿1、鼓励母乳喂养2、母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品3、在母乳喂哺4～6个月至一岁断奶之间，是一个长达6～8个月的断奶过渡期。此时应在坚持母乳喂哺的条件下，有步骤地补充为婴儿所接受的辅助食品，以满足其发育需求，保证婴儿的营养，顺利地进入幼儿阶段。特定人群膳食指南二、幼儿与学龄前儿童1、每日饮奶2、养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯3、1～2岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质，要供给富有营养的食物，食物的加工要细又不占太多空间。每日供给奶或相应的奶制品不少于350毫升，也注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类4、3～5岁的孩子有的进入幼儿园，他们活动能力也要大一些，除了上面照料幼儿的原则外，食物的份量要增加，并且逐步让孩子进食一些粗粮类食物，引导孩子有良好而又卫生的饮食习惯。特定人群膳食指南三、学龄儿童1．保证吃好早餐2．少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄儿3．重视户外活动4、一般情况下，孩子应合理食用各类食物，取得平衡膳食，男孩子的食量不低于父亲，女孩子不低于母亲。5、孩子每年的体重约增加2～2．5千克，身高每年可增高4-7.5厘米。特定人群膳食指南四、青少年1、多吃谷类，供给充足的能量2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入3、参加体力活动，避免盲目节食4、身高每年可增加5～7厘米，个别的可达10～12厘米；体重年增长4～5千克，个别可达8～10千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。特定人群膳食指南五、孕妇1.自妊娠第4个月起，保证充足的能量2.妊娠后期保持体重的正常增长3．增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入4、我国推荐膳食营养素供给量中规定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白质4～6个月时增加15克，7～9个月时增加25克，钙增加至1500毫克，铁增加至28毫克，其他营养素如碘、锌、维生素A、D、B1、B2、C等也都相应增加。膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物，含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。特定人群膳食指南六、乳母1．保证供给充足的能量2．增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入3.我国推荐膳食营养素供给量建议乳母能量每日增加800千卡，故每日还需从膳食中补充600千卡。4.为了维持乳汁中钙含量的恒定，就要动员母体骨骼中的钙，所以乳母应增加钙的摄入量。我国推荐膳食营养素供给量建议乳母钙摄入量每日为1500毫克。钙的最好来源为牛奶，乳母每日若能饮用牛奶500毫升，则可从中得到570毫克钙。5.乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质，同时应多吃些水产品。海鱼脂肪富含二十二碳六烯酸（DHA），牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘。乳母多吃些海产品对婴儿的生长发育有益。特定人群膳食指南七、老年1．食物要粗细搭配，易于消化2．积极参加适度体力活动，保持能量平衡3.老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。4.老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。5.因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。中国居民平衡膳食宝塔•中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。•平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。1、谷类食物位居底层，每人每天应该吃300~500克；2、蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400~500克和100~200克；中国居民平衡膳食宝塔3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125~200克（鱼虾类50克，畜禽类50~100克，蛋类25~50克）；4、奶类和豆类二者占第四层，每天应吃奶类及制品100克和豆类及制品50克。5、第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50-100克（1两至2两)鱼虾类50克（1两）蛋类25-50克（0.5两至1两）蔬菜类400-500克（8两至1斤）水果类100-200克（2两至4两）谷类300-500克（6两至1斤）2005美国食物金字塔