平衡膳食、合理营养、促进健康

平衡膳食、合理营养、促进健康原莳平衡膳食的概念和基本要求中国居民膳食指南中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食与中国居民的膳食宝塔什么是平衡膳食？平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。在这里强调三个内容:科学的烹调加工数量充足比例适当Obesity/MetabolicSyndrome成年人肥胖7000万，城市成人体重超标40%城市中小学肥胖20%肥胖人群中高血压的犯病率是23.5％，冠心病的犯病率是11.8％，糖尿病是11.8％，脂肪肝是38.2％，第一能够供给肌体所需要的各种营养素第二各营养素之间的比例要均衡第三膳食烹调要科学第四膳食成分要无害平衡膳食的基本的要求能够供给肌体所需要的各种营养素维生素A的供给量0—4岁是400微克，4到7岁是700微克，40岁以上人群男性800微克，女性700微克，孕妇和乳母都要增加。维生素C的摄入量14岁以上的人群100毫克，孕妇和乳母都要增加钙的摄入量18岁以上的成年人每天摄入的钙是800毫克，每天不能超过2000毫克，11—18岁孩子是1000毫克，孕妇和乳母都要适当的增加。维生素B2:全国人均每天摄入量为0.8毫克锌：全国人均每天摄入锌12.0毫克，磷：全国人均每天摄入量为1058毫克，人体约需要４２种以上的营养物质，包括各类蛋白质，脂肪，碳水化合物，各种维生素，各种矿物质，必需微量元素和水。能构成４２种以上营养物质的膳食必须由多种多样的食物来源来实现。各营养素之间的比例要均衡１．保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总能量的６０％～７０％、蛋白质占１０％～１５％、脂肪占２０％～２５％。２．碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品。３．脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为１∶１∶１。４．蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白），若以氨基酸为基础计算，成年人每日供给的蛋白质中，２０％需要由必需氨基酸来供给，以维持氮平衡，１０～１２岁儿童需要有３３％，婴儿需要有３９％，以保证生长发育的需要。５．维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加，一般维生素Ｂ1、维生素Ｂ２、烟酸三者之间的比例为１∶１∶１0较为合理。６．膳食中钙磷比例也要适当，膳食中钙磷比例在２∶１～１∶２之间基本符合机体的吸收及发育，若维生素Ｄ营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。平衡膳食的营养特点我们国家城市居民热能比例已经有了很大的变化，现在中国城市居民由脂肪产生的能量已经达到了36％左右，脂肪产生的能量达到36％意味着什么，意味着城市居民发生心、脑血管病这些危险性要增加.每人日常烹饪用油在25克/日左右为宜食用油不合理，一会引起肥胖，二会引起血胆固醇增高动物油脂及黄油都属于饱和脂肪酸，食用过多，不仅易导致血液总胆固醇升高，更重要的是能使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白增高，直接导致动脉粥样斑块形成。动脉粥样硬化血栓形成不稳定心绞痛心肌梗死缺血性脑卒中短暂性脑缺血发作严重下肢缺血间歇性跛行心血管死亡ACS危险因素动脉粥样硬化血栓形成动脉粥样硬化稳定心绞痛/间歇性跛行肥胖高血压糖尿病吸烟…我们应该如何用油呢？动物油与植物油的比例应为：1/32/3动物油植物油饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸膳食烹调要科学不科学的饮食搭配土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物——草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值合理的饮食搭配松花蛋配姜醋汁这样不仅可以利用姜辣素和醋酸来中和松花蛋的碱性，除掉碱涩味，而且可以利用姜醋汁中含有的挥发油和醋酸，破坏松花蛋在制作中使用的一种有毒物质黄丹粉，以及蛋白质在分解中产生的对人体有害物质。豆腐和鱼豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨酸却比较少，而豆腐中则含量较高。两者合起来吃可取长补短，提高营养价值。豆腐和鱼合吃还有另外一个优点:豆腐含钙量较多，而鱼中含维生素D，两者合吃，借助鱼体内维生素D的作用，可使人体对钙的吸收率提高很多倍。羊肉和生姜羊肉具有补气和温肾阳的功效，而生姜具有止痛祛风湿的作用。两者搭配食用不仅能够去掉羊肉的腥膻味道，同时又能蹭强羊肉的温肾阳功效。可用于腰背冷痛、风湿疼痛等症状，尤其适合冬季补虚。猪肝和菠莱猪肝中富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，可起到互相补充促进的功效，可以用于身体补充铁元素，防治贫血。合理的饮食搭配菠莱和黄豆芽菠菜含有丰富的维生素C，黄豆芽含维生素B2若用黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得。同时，这种搭配还可以增加食物的色香味，促进食欲。鸭肉和山药鸭肉可以补阴，并能够消热止咳。而山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食可消除油腻，同时可以很好地补肺。对于体质虚弱者，可补阴养肺。瘦肉和大蒜瘦肉中含有维生素B1，与大蒜搭配，不仅可以增加人体对维生素B1的吸收量，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环，尽快消除疲劳，增强体质。红葡萄酒和花生研究发现，红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，而花生米中含有对人体有益的化合物白梨醇，二者同食能预防血栓形成，保证心血管通畅。推荐60岁以上人群食用，有益于心脏，可预防脑血栓等疾病。合理的饮食搭配芝麻和海带芝麻能改善血液循环，促迸新陈代谢，降低胆固醇。海带含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。二者同食则美容、抗衰老效果更佳。这里特别推荐给女性朋友们。豆腐、蘑菇和蒜、葱豆腐富含植物蛋白，营养丰富，蘑菇有提高人体免疫力的功效，而葱、蒜具有杀菌、消炎作用，能降血脂、降血压、降血糖，同食可起到舒张小血管、促进血液循环的作用，有益于人体心血管的健康。米面加工不求精，粗杂搭配是真经膳食成分要无害世界卫生组织评出来的十大垃圾食品第一垃圾：油炸食品第二垃圾：腌制类食品第三垃圾：加工类肉食品(肉干肉松、香肠等)第四垃圾：饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)第五垃圾：汽水可乐类食品第六垃圾：方便类食品(方便面和膨化食品)第七垃圾：罐头类食品(包括鱼肉和水果第八垃圾：话梅蜜饯类食品(果脯)第九垃圾：冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)第十垃圾：烧烤类食品USA#1LunchExport…1580Calories-970totalcalories-530caloriesfromfat-2060mgSodiumClassicTriplewithcheese…enoughtosatisfyanyhungerBiggie®FrenchFries…piping-hot&goldenbrown-490totalcalories-210caloriesfromfat-480mgSodiumMediumColaSoftDrink..theperfectcomplement++-120totalcalories中国居民膳食指南第一条、食物多样、谷类为主。第二条、多吃蔬菜，水果和薯类。第三条、常吃奶类、豆类及其制品。第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。第五条、吃的食物的总量要适当、体力活动要平衡，保持事宜体重。第六条、吃清淡少盐的膳食。第七条、如饮酒应限量。第八条、吃清洁卫生，不变质的食物。衡量肥胖的标准（WHO）标准体重（公斤）=身高（厘米）-105体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米2)BMI23超重BMI男性25女性27肥胖腰围男性90cm（2尺7寸）女性80cm（2尺4寸）肥胖中国居民膳食宝塔油脂类，每天摄入的烹调用油不超过25克奶类及豆类。奶类包括鲜奶和奶粉。是优质蛋白质和钙的最好来源，每天应喝鲜奶200克，或奶粉28克,要吃豆类30克，或者每天豆制品80克鱼、肉、蛋每天应吃125—200克动物性的食物，包括鱼虾类50克，禽肉50—100克，蛋类25—50克。蔬菜、水果类。按照市售鲜重计算每人每天应吃400—500克蔬菜和100—200克水果。粮谷类。是面粉、大米、小米、玉米、高粱等的综合，成年人每天要吃300—500克，而且应该是多种粮谷类混合食用。珍惜你所拥有的一切谢谢!