_蔬菜、水果的营养价值

蔬菜、水果的营养和保健功能吃蔬菜的学问常见蔬菜的营养和保健功能吃水果的学问常见水果的营养和保健功能本节重点内容：（一）碳水化合物：蔬菜中含量较低，仅为2—6%，几乎不含淀粉，主要是可溶性糖和膳食纤维；水果中碳水化合物包括：淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖，鲜果含量在多在10%左右，干果可达70—80%。一、蔬菜、水果的营养价值异同碳水化合物（1）一般蔬菜含糖量少于水果（2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关（3）实用菌多糖体物质具有免疫功能葡萄20%苹果6~10%西瓜5.5%甜瓜2~18%柠檬0.5%（二）蛋白质和脂肪：新鲜蔬菜蛋白质含量不高，通常在3%以下，但质量较好，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜较高。脂肪很低，在1%以下。水果蛋白质含量也不高，多在0.5％～1.0％之间，主要为酶蛋白。脂肪含量也低。（三）维生素：蔬菜和水果含有除维生素D和B12以外的所有维生素。维生素(1)蔬菜、水果含丰富维生素，如A、C(2)蔬菜、水果含少量B族维生素(3)绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果含丰富胡萝卜素(4)维生素含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成熟度、部位等有关野生露地保护地成熟番茄高于未成熟VC果皮高于果肉保健功能（1）VC是产生黄铜类激素的基本物质，具有维持皮肤弹性和保持皮肤水分作用，使皮肤白皙细嫩。（2）VA是可使皮肤嫩滑、富有光泽和弹性。（3）VB是能使皮肤光华、平展皱纹、减退色素，消除色斑。（4）VE能推迟细胞衰老，促进性激素分泌，有利于人的容貌美和形体美。（四）矿物质：蔬菜富含矿物质，属高钾低钠食品，是钙和铁的重要来源，对调节人体的酸碱平衡十分重要。水果中矿物含量不及蔬菜。矿物质蔬菜叶菜0.5~3.2%茎菜0.3~2.8%根菜0.6~1.1%果菜0.3~1.7%水果浆果0.2~2.9%坚果1.1~3.4%仁果0.2~0.9%瓜类0.2~0.4%保健功能（1）Ca、Mg、Fe、K等可保持皮肤健美、延缓衰老、调节人体生理活动、构成人体成分（2）Zn可防止痤疮，使皮脂、色素沉着减退，皮肤变得细嫩，对女性体态曲线美有重要影响（3）Mn影响生殖系统的发育（五）芳香物质、色素和有机酸：有机硫化合物主要存在于葱属蔬菜中。葱蒜中的有机硫化合物对人体具有预防心血管疾病、抗癌作用、调节血脂等作用。蔬菜和水果中含有有机酸主要为苹果酸、柠檬酸、酒石酸。促进消化液的分泌，有助于食物消化在体内并不呈现出酸性。有机酸含量有机酸含量为0.2％～3.0％柠檬酸苹果酸酒石酸如葡萄一些水果中还含有少量的草酸、水杨酸、琥珀酸、奎宁酸等。无花果和蓝莓中含有少量植酸。有机酸的营养意义从营养上来说，多数有机酸可以提供少量能量。1克柠檬酸产能2.47kcal1克苹果酸产能2.39kcal酒石酸几乎不产生能量有机酸具有开胃和促进消化的作用能起到螯合和还原的作用，促进多种矿物质的吸收水分蔬菜：65%-95%鲜果：73%-90%干果：3%-4%蔬菜中水分含量高有瓜类、白菜类、绿叶菜类等鲜食的豆类蔬菜水分含量较低薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为72．6%（白心）、73．4%（红心）。含水量最低的可能要算兰州百合了，含水量只有56．7%。（六）水份：二、吃蔬菜的学问蔬菜的颜色与营养颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值越高。（1）蔬菜中，营养价值最高的是绿色蔬菜，如：芹菜、油菜、小白菜、空心菜等例外：红柿子椒比绿柿子椒营养价值高（2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素，对抗癌有一定作用（3）同一种蔬菜，颜色深比颜色浅者营养价值高（4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅部分营养价值高如大葱、芹菜等生吃蔬菜益处多（1）可使维生素不受损失，对糖尿病、动脉硬化等有辅助治疗作用（2）生菜中活性物质对人体免疫系统有益。（3）生吃萝卜、丝瓜、大葱、大蒜等有利于抗癌。（4）生吃大葱、大蒜、生姜、芹菜等可预防感冒、肠炎、高血压、口腔溃疡等（5）生食卷心菜或饮其汁可以保护菜中易受分解的叶酸，有利于造血功能的恢复。生吃蔬菜的注意事项（1）一定要吃新鲜蔬菜（2）一定要吃干净、去皮、消毒的蔬菜（3）注意案板和菜刀的清洁（4）生吃蔬菜一定要加盐如何维护蔬菜的营养（1）蔬菜最好是现买现吃（2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉（3）炒菜要先洗后切，随切随炒（4）急火快炒可减少维生素损失（5）加点醋可减少VC损失（6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鲜（7）做菜时减少菜与Fe、Cu食具接触（8）炒菜时不用加碱，碱会破坏维生素（9）熬煮蔬菜时水开后再加菜（10）菜不要切得过碎菜（11）做菜时要注意盖好锅盖（12）拌馅时不要济掉馅中的水注意蔬菜中有毒物质如菜豆、四季豆没有煮熟含造苷和胰蛋白酶抑制物如发芽马铃薯和青色西红柿含龙葵碱如用化肥生发的豆芽如处理不当的黄花菜如鲜木耳中有一种感光物质如放置过久的蔬菜三、常见蔬菜的营养和保健功能番茄又名西红柿丰富的番茄红素中医认为番茄味甘、酸，性凉。空腹时不宜吃番茄，空腹时胃酸分泌多，番茄含有大量的果胶质、柿胶酚及可溶性收敛剂等成分，易与胃酸结合成难溶解的块状结石，堆住胃的幽门出口处，使胃内压力升高，造成胃不适、胃胀痛。番茄红素番茄（1）含丰富V-C，且受果酸保护（2）富含V-A，B1，B2、胡萝卜素（3）碳水化合物主要是葡萄糖和果糖（4）矿物质主要是Ca、Zn、K、Fe等（5）还有柠檬酸和少量苹果酸番茄保健功能（1）V-C可防治心血管病、坏血病，解除疲劳（2）含番茄素、苹果酸、柠檬酸，能帮助消化，通便（3）V-A，用于防治夜盲症、干眼、皮肤粗造等（4）V-PP，防治毛细血管破裂和血管硬化，对高血压患者有益（5）V-B1可以维持心血管、神经和消化系统的正常功能（6）V-B2可防治口角炎、唇炎等（7）含一种抗衰老、抗癌的物质谷光苷肽（8）每天吃一两个西红柿，配上苹果和芝麻，对贫血患者有益吃番茄注意（1）不要吃未成熟发绿的西红柿（2）不要空腹吃西红柿（3）生吃西红柿时，一定要洗干净后开水泡一会后去皮再吃（4）西红柿性寒，肠胃虚寒者不宜多吃（1）催熟西红柿多为反季节上市（2）都为红色，自然成熟西红柿柿蒂周围有些绿色（3）催熟的西红柿较硬，自然成熟的较软（4）催熟西红柿为多面体，自然成熟者为圆滑（5）催熟西红柿多为绿籽，瓤不沙，自然成熟籽为土黄色，沙瓤怎样辨别催熟的西红柿呢？茄子又名昆仑瓜、落苏中医认为茄子味甘，性微寒。紫茄子富含维生素P，可软化微细血管，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、紫癜（皮下出血、淤血）及坏血病均有一定的防治作用。茄子茄子保健功能(1)含芦丁(V-P),可增强血管的弹性,防止小血管出血(2)含葫芦巴碱及胆碱,可清楚小肠内过多胆固醇(3)常食茄子有助于消化液的分泌,增加消化道的运动(4)食生茄子对细菌性食物中毒有解毒作用(5)抗衰老,可减少老年斑(6)抗癌防癌作用(含丰富香豆素\单萜烯\酚酸等)(7)茄子捣烂敷于患处可治疗热毒疮肿\蜂蛰肿痛应用举例(1)治肠炎:茄子蒸熟拌大蒜当菜吃(2)腹泻:茄子煎水服用(3)烂脚:取新鲜紫色茄子皮,局部外敷,1-2次/日(4)黄疸肝炎:紫茄子大米粥.紫茄子1000g,大米150g,共同煮粥,服数日(5)无名中毒:鲜茄子皮120g,绿豆粉20g,将茄子皮捣烂,加入绿豆粉,用醋调.黄瓜含水量最多，可达98%，为低热量食品含有娇嫩的细纤维素鲜黄瓜中还含有丙醇二酸，可以抑制糖类物质转变为脂肪------------可作为减肥食品食用中医认为黄瓜甘、寒。可清热，解渴，利尿生吃能解渴清热，但多食则易于积热、生湿。黄瓜黄瓜保健功能(1)含丰富V-C,可增强抗病和预防坏血病作用(2)含丰富K盐,对心脏病、肾脏病和水肿者有益(3)黄瓜含膳食纤维,可降低胆固醇,减少高血压(4)含丙醇二酸,可抑制糖类转化为脂肪,利于减肥(5)含有一种促进蛋白质吸收的酶,可提高肉类蛋白吸收(6)含一种黄瓜酶,能促进机体代谢,有美容作用(7)含葡萄糖苷、果糖、甘露醇、木糖,糖尿病人吃黄瓜无问题(8)黄瓜皮含绿原酸和咖啡酸，有抗菌消炎之功效(9)黄瓜头含葫芦素A、B、C、D，能增强免疫功能，可抗肿瘤苦瓜又名癞瓜、癞葡萄、锦荔枝。苦瓜中的苦味一部分来自于它所含的有机碱（苦瓜甙和苦味素），不但能刺激人的味觉神经，使人增进食欲，还可加快胃肠运动，有助消化。苦瓜中含有类似胰岛素的物质，有明显的降血糖作用。它能促进糖分分解，具有使过剩的糖分转化为热量的作用，是糖尿病患者理想的食疗食物。苦瓜还具有一种独特的苦味成分——金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热的作用。在夏季，小儿常会生出痱子，用苦瓜煮水擦洗，有清热止痒祛痱的功效。苦瓜味苦、甘，性寒。清暑涤热、解毒、明目。苦瓜苦瓜保健功能（1）富含V-C，具有V-C功能（2）含有苦瓜苷和多种氨基酸，并含有类似胰岛素的物质，可降低血糖，糖尿病患者常吃有益（3）苦瓜可促进皮肤代谢，使皮肤细嫩红润（4）将苦瓜瓤捣烂，涂敷患处，可治火烫伤（5）用鲜苦瓜檫痱子，有一定治疗作用（6）苦瓜瘦肉汤可清热、化毒、明目清心、利胃健食（7）抗癌防癌作用南瓜又名倭瓜、番瓜、饭瓜等。最早出自南方，故名南瓜营养特点南瓜中胡萝卜素含量较高丰富的膳食纤维和果胶高钾低钠甘露醇--通便南瓜能降低血糖？源头：据说在上世纪80年代初期，日本北海道地区糖尿病患者高达5%，但北海道的夕张村却没有一名糖尿病患者。经日本一位医学专家深入细致地考察和研究发现，这一现象与当地居民食用的倭瓜有关。后来通过临床试验，他们发现这种倭瓜对预防糖尿病有一定效果，并具有一定的糖尿病治疗作用，由此很快的在日本兴起了“倭瓜热”并传入我国。南瓜能降低血糖？降糖机理的解释：大量的果胶纤维素含有较多的铬、镍微量元素该理论风靡一时……但是：最近的看法国内有研究显示：多吃南瓜后其血糖不降反升！理论基础：高血糖生成指数（75）萝卜别名萝白、莱菔、土酥萝卜我国是萝卜的故乡，栽培食用历史悠久，早在《诗经》中就有关于萝卜的记载。萝卜所含热量较少，纤维素较多，吃后易产生饱胀感萝卜为寒凉蔬菜，阴胜偏寒体质者、脾胃虚寒者不宜多食。胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、单纯甲状腺肿、先兆流产、子宫脱垂等患者少食萝卜。服用人参、西洋参时不要同时持萝卜，以免药效相反，起不到补益作用。食疗学祖国医学认为萝卜味辛甘，性寒。入肺、胃经；可消积滞，化痰清热，下气宽中，解毒；主治食积胀满、痰嗽失音、吐血、衄血、消渴、痢疾、偏头痛。化气消食萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化。中医认为白萝卜能化气消滞，具有解除宿食不化之功，可解滋补药品（如人参、鹿茸）之副作用。萝卜为寒凉蔬菜，阴盛偏寒体质者、脾胃虚寒者等不宜多食用关于萝卜冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康白萝卜是人体补充钙(36mg/100g)的较好来源北京有名的心里美萝卜(68mg/100g)，青皮紫心脆嫩多汁，甜而不辣，在冬季和早春可以代替水果，素有鸭梨的雅号。食用提示：每餐50～100克推荐菜品：银芽萝卜丝，牛肉扒三色萝卜篮，糖醋心里美，麻辣心里美萝卜富含V-C，可防治坏血病不含草酸是人体Ca的良好来源可提高食欲，增加胆汁分泌，促进脂肪消化，可减肥大量膳食纤维，可治便秘含多种酶，能消除亚硝胺，抗癌含芥子油和粗纤维素，帮助消化胡萝卜胡萝卜保健功能防癌作用可减轻癌症病人化疗反应V-A夜盲V-A能与汞结合，防中毒V-B1、B2、C琥珀酸钾盐可降血压胡萝卜素抗衰老胡萝卜原料别名：胡萝菔、黄萝卜、金笋黄根、卜香菜、药萝卜、赤珊瑚每100g胡萝卜中含胡萝卜素17mg。胡萝卜能提供丰富的维生素A，具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染及保视力正常、治疗夜盲症和眼干燥症等功能。胡萝卜最好用食用油或肉类烹调。如果生吃胡萝卜，大约90％的胡萝卜素会因不能利用被而排泄掉。食疗学：味甘、性平。补益作用菠菜菠菜保健功能（1）含Fe、Ca、V-C、V-K，可补血、止血（2）酶对胃和胰腺的分泌功能有促进作用（3）有助于缓减脑退化，并抗衰老（4）含丰富叶酸，孕妇多吃有利于胎儿大脑神经发育（5）