体育运动卫生保健常识

体育运动卫生保健常识一体育锻炼保健卫生二运动保健必备常识三运动伤病的预防与冶理四制定合理地运动处方一体育锻炼保健卫生1女子锻炼保健卫生2体育锻炼环境卫生1.1女子运动卫生的一般要求女子在青少年时期，骨盆尚未发育完全，不要过多地进行负担量过大的练习或做过量的负重练习，最好避免采用剧烈震动和引起腹内压升高的身体练习，如高跳下、举重和憋气的练习。青春后期可多从事一些增强腰背肌、腹肌、盆底肌肉的练习和增强上肢力量的练习。由于女子循环系统和呼吸系统机能较差，在体育锻炼中，要掌握适宜的运动量。倘若运动量过大，不利于女子的健康和身心发展，而运动量过小则达不到锻炼效果。因此，要因人制宜，从个人的身体实际情况出发，制定适合自己的锻炼计划和选择科学的锻炼方法。1.2女子月经期的运动卫生月经是女子正常的生理现象，在月经期间，人体一般不会有明显的生理机能变化。所以，身体健康的女子在月经期间不必完全停止体育锻炼。进行适度的体育锻炼不仅可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔充血现象，而且由于腹肌和盆底肌的收缩与放松活动，能对子宫起到柔和的按摩作用，有助于经血的排除。但女子在月经期间参加体育锻炼应注意以下几点：1)运动量要适宜。在月经期间参加体育锻炼，运动量应小些，锻炼时间也不宜太长，可在早晨和课外活动时间，做做体操、散步、慢跑等运动量较小的活动。应避免从事强度大或震动大的跑跳动作，如速度跑、跨跳等，也不要做使腹内明显增压的憋气和静力性动作，如推铅球、俯卧撑、倒立、收腹等，以免子宫受压、受推而引起经血过多或子宫位置改变。2)月经期间不宜游泳，因为月经期子宫口开放，子宫内膜破裂出血，如果这时参加游泳活动，病菌容易侵入内生殖器官，引起炎症性病变。3)月经期间要避免寒冷刺激，如冷水浴锻炼，以免发生痛经、闭经或月经淋漓不净等。月经期间也不宜进行日光浴锻炼。4)如遇有月经紊乱、痛经等现象发生时，则应暂时停止体育锻炼。1.3女子痛经发病原因和体育疗法机理女子痛经是妇科的一种常见病。一般是由于内分泌失调，体质虚弱和缺乏运动所致。其症状主要表现为腰部酸痛、小腹痛、腹部下坠感、精神不振、乏力、头晕等。体育疗法治疗妇科病的价值，早已为国内外所公认。主要在于通过多种专门性练习，以改善盆腔血液循环，纠正子宫位置，减轻盆腔内压、会阴部下坠感、尿频、痛经、腰酸等症状。1.4女子痛经体育疗法1)提肛缩肾法坐位（立、卧位亦可），全身放松，意念肛门，做提肛缩肾收腹动作。提肛时吸气，放松时呼气，依次反复练习。2)增强腹肌、隔肌法（1）屈膝仰卧位，两臂放于身体两侧，用力下压，同时腹部抬起成桥形，稍停后放下。依次练习，略感疲劳为度。（2）仰卧位，两手放于枕后，做两腿依次上举练习。或两腿同时上举，或两脚夹住实心球上举，以增加难度，然后慢慢放下。3)腰背肌练习法（1）手扶器械，两腿分开站立，上体前倾，做腰腹部向下振压动作。进行时头部稍抬头。手扶器械，上体前倾，做单腿向后上方踢腿动作和拉腿动作。进行时，头部稍抬起。4)髋关节各轴位练习（1）坐位一屈髋屈膝一两腿交替屈伸，同时两臂配合摆动。（2）坐位一两腿分腿伸直，坐于垫上，做向左向右体前屈运动。进行时腰部伸展，手尽力触及脚尖。（3）手扶器械，身体自然屈膝下蹲，随后两腿在蹲跳中依次向左（右）侧伸。进行时，上体保持正直。5)纠正子宫后倾后屈练习（1）肘膝同时跪撑在垫上，臀部提起，持续3分钟，反复做5次。（2）由跪撑至提臂俯撑，反复练习，以略感疲劳为度。（3）由跪撑至单腿后伸，两腿交替练习，以略感疲劳为度。（4）由跪撑至提臀俯撑，接着做两腿交替跳跃动作。1.5女子痛经体育疗法的注意事项1)女子痛经病情各异，上述练习大多在特殊体位下进行，要求患者必须树立信心，持之以恒。2)整个疗程的运动量由小逐渐增大，心率一般控制在130次/分左右，以稍微出汗和疲劳为度。3)动作要正确、协调，活动幅度逐步增大。练习结束后，要做腹部放松运动。2体育锻炼环境卫生2.1气候变化与健康2.2空气与健康2.3运动场地卫生要求2.1气候变化与健康自然界气候的变化是多种多样的，在一般情况下，对于这种变化，人们基本都能适应。但有时出现时令与气候反常的现象，由于人体一时适应不了，就有可能导致疾病。寒潮袭来，突然降温，会使人体呼吸道的抵抗力降低，容易使人伤风感冒和发生气管炎等疾病。寒潮天气，可使冠心病人诱发心肌梗塞，可使严重的高血压病人发生中风；还会使患有胃及十二指肠溃疡的病人病情加重。因此在寒潮天气要特别注意添衣保暖。热浪天气，不仅容易使人中暑，也会使慢性病患者病情加重。科学家研究发现，热风来临前12小时，人们就会出现头痛、恶心、烦燥不安，精神不集中等症状。因为热风会使空气中正负离子的平衡遭到破坏，使人体内肾上腺素分泌过度，从而使人感到神经紧张，心情烦燥，困乏无力。因此，遇有这样的天气和四季气候的变化时，人体有一个适应的过程。为了顺应春温、夏热、秋凉、冬寒的气候特点，一般应“春夏宜凉，秋冬宜温”，尤其贵在“温凉适中”，这样就可以保持身体健康。2.2空气与健康空气是人类赖以生存的物质。成人每天吸入空气量约为12米3，对人体健康有举足轻重的影响。新鲜空气含有21%的氧，还含有大量的负离子。氧是人体生命活动所需的重要物质。负离子能调节大脑皮层的功能，振奋精神，消除疲劳，提高学习和工作效率；能降低血压，改善睡眠；能改善肺的呼吸功能，提高基础代谢率；还能提高免疫系统的功能，增强人体抵抗力。空气负离子对人体健康大有裨益，有人誉之为“空气维生素”。各种不同的环境中，空气负离子的浓度有很大差别，表1是几种典型环境空气负离子浓度的比较。从表中可见，海滨、森林、乡村、旷野的空气负离子浓度较高，室外较内高。人们生活在这些环境里，会感到头脑清醒，心情愉快。表1典型环境中空气负离子浓度比较环境空气负离子浓度（个/厘米3）环境空气负离子浓度（个/厘米3）海滨、瀑布、森林1000-2000绿化地带200-400乡村1000-5000城市办公室100旷野、效区700-1000城市房间40-50公园400-1000工业净化区0当空气中的污染达到一定浓度时，就会对人体产生危害。这些危害来自自然污染、人为污染和生产污染。在生活中要提防污染的空气侵害我们的机体。为了身体健康，应当注意保持室内空气新鲜。为此，要注意经常打开窗户通风换气，同时避免在室内吸烟，以防烟雾弥漫，危及健康。尘埃也会污染室内空气，它还充当各种病菌的庇护所和传播者，因此，要经常洗擦家具和扫地，保持室内洁净。有条件时，还可相应采取一些净化措施。.2.3运动场地卫生要求运动场地周围应合理栽种各种树木，这样可以改善体育场地的空气环境。室外篮、排、网球场，以上质为宜，场地须结实平坦，不应有浮土。足球场最好是草皮场，要求保持平整，地面上不应有石子、杂物和垃圾。田径场的跑道应平整、结实而富有弹性，没有浮土，保持一定的干湿度。在跳远坑里，应垫上干净的沙子，使用前应将砂子掘松，用耙子理平。投掷标枪、铁饼、铅球的区域，地面要平整，铁饼投掷区应三面围上铁丝网。体育馆应有完善的通风和照明设置，如果没有机械通风设备，应经常开窗通风换气。体育馆内应经常保持清洁卫生。馆内应设有更衣室、温水淋浴室和厕所。二运动保健必备常识2.1定期进行体格检查2.2运动前要做好准备活动2.3运动后要做整理活动2.4饭后不宜剧烈运动2.5运动饮水卫生2.6运动衣着卫生二运动保健必备常识体育锻炼必须遵循人体生理变化的规律，符合运动卫生的要求，才能有效地增强体质，防止运动损伤和疾病的发生。2.1定期进行体格检查为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机能的变化状况，检查锻炼的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订体育锻炼计划和改进锻炼方法。2.2运动前要做好准备活动准备活动是指在体育锻炼或运动训练前所进行的一系列身体练习，其目的在于使身体各器官系统机能迅速地进入工作状态。准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性；扩大肌肉、肌腱和关节的活动范围；克服内脏器官机能的惰性，加强心血管和呼吸器官的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼或训练时的要求，预防或减少肌肉、关节和韧带的损伤。准备活动量的大小和时间的长短，应根据锻炼项目、内容、强度以及季节、气候的不同而有所差异，一般达到微微出汗，身体各大肌肉群和韧带、关节都得到适量的活动，感到灵活、舒适即可。2.3运动后要做整理活动运动结束时，应做些身体放松的练习，这样可使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。整理活动是促进体力恢复的一种有效措施。因为运动对身体所引起的一系列生理变化，并不会随着运动的停止而同时消失。如呼吸和血液循环等机能变化，在运动停止后还会维持在较高的水平上，它们需要有一个恢复过程。同时，通过整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，以减轻肌肉酸痛和消除疲劳。2.4饭后不宜剧烈运动有些人常常放下饭碗就去打球或从事一些剧烈的运动，这是不符合卫生要求的。因为饭后胃肠道已开始紧张的工作，毛细血管开放，大量血液流入消化器官。此时若进行剧烈的运动，大量的血液就要从胃肠道流进骨骼肌，使消化机能减弱。长此以往，轻则引起消化不良，重则导致消化道慢性疾病，如胃炎、胃溃疡等。同时，饭后胃内已充满了食物，进行剧烈运动时，由于食物的重力和运动的颠簸作用，会牵拉肠系膜，容易引起腹痛。因此，应当避免饭后进行剧烈运动。2.5运动饮水卫生参加体育锻炼时，由于出汗多，需要补允水分，不然会造成机体缺水，影响正常生理机能活动，导致全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。如果在运动中大量饮水，会使胃部膨胀，妨碍膈肌的活动，影响呼吸，不利于运动。同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有碍健康。运动时的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的淡盐开水或饮料，以保持体内水盐的平衡。2.6运动衣着卫生服装能保护人体免受外界环境的各种不良影响。服装的保温性、透气性、吸湿性、溶水性和其他性能，均具有重要的卫生作用。因此，运动时穿的衣服要轻便、舒适。经常从事体育锻炼的人，要勤洗勤换运动衣裤，尤其是内衣裤，以免汗液和细菌污染机体健康。鞋子的尺寸应以合适为原则。鞋号大了，运动不便，容易发生踝关节扭伤；鞋号小了，挤压足部血管，会影响足的正常功能和发育。从卫生学的观点看，运动鞋应当轻便、富有弹性、具有良好的透气性，不要穿硬底鞋锻炼。另外，穿用的袜子应当通风良好，吸汗性强，而且干净、柔软、有弹性。三运动伤病的预防和冶理3.1运动中常见的生理反应及处置3.2运动损伤的预防及冶理3.1运动中常见的生理反应及处置3.1.1肌肉酸痛3.1.2运动中腹痛3.1.3运动性贫血3.1.4运动性昏厥3.1.5肌肉痉挛3.1.6极点和第二次呼吸3.1.7运动中暑3.1.1肌肉酸痛原因和症象:运动后的肌肉酸痛是运动时肌肉活动量大，引起局部肌纤维及结缔组的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。酸痛后，经过肌肉局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤（酸痛）。处置:（1）热敷。可对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；（2）伸展练习。可对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习，有助缓解痉挛。但注意做时不可用力过猛，以免牵拉时再使肌纤维损伤；（3）按摩。按摩有使肌肉放松，促进肌肉血液循环的作用，有助损伤修复及痉挛缓解；（4）口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用，有助加速受损伤结缔组织的修复，从而减轻和缓解酸痛（5）针炙、电疗等手段对缓解酸痛也有一定作用。预防：（1）运动前做好准备活动；（2）运动后做好整理（放松）活动（3）科学安排锻炼负荷。（4）锻炼时，尽量避免长时间练习身体某一部位，以免