第三章营养学基础(第五节)水和膳食纤维

第五节水和膳食纤维长寿与健康的秘密尽藏在水中水是生命不可缺少的物质，是任何有机体和细胞成活的保证。人的衰老是水分丢失的过程80%60%50%•90%世界卫生组织WHO调查发现：人类疾病80％与水有关，现代营养学家认为：饮水质量是我们生活质量的重要组成部分。水是除氧以外赖以生存的最重要的物质。没有水就没有生命。人对水的需要比食物更重要，一个人绝食只要不缺水仍可生存1-2周，当饥饿或长时间不进食，体内贮存的碳水化合物完全耗尽，蛋白质失去50%时，人才会死亡。但若人体内失水10%左右时，人就无法生存。绝水仅能存活5-10天。水的重要性水是人体含量最大和最重要的组成成分。（女人是水做的、男儿有泪不轻弹）人体水分含量随年龄、性别而异，随着年龄增长逐渐降低，如3个月的胎儿含水量为98%，新生儿含水约80%，婴幼儿约70%，成年男子约60%，成年女子约50%-55%，老年人男性含水量为51.5%，女性为45.5%。水在体内的分布•体内所有组织中都含有水，不同组织含水量不相同，如唾液含水量为99.5%，血液含水90%，肌肉含水75-80%，皮肤含水60-70%（皮肤要保湿补水），骨骼约12-15%。•脂肪组织含水量较少，约10%-30%，女性体内脂肪较多，因此含水量不如男性。水在体内的分布①构成细胞和体液的重要组成成分。水分约占体重的65%。②参与人体内物质代谢。水的溶解性强、流动性强。③调节体温。水的比热大④润滑作用。可减少体内脏器的摩擦，防止损伤，并使器官运动灵活。1、水的生理功能：水的特殊生理功能防治冠心病冠心病病人由于出汗、活动、夜尿增多、进水量过少等原因可致血液浓缩、循环阻力增高、心肌供血不足，导致心绞痛。早晨由于生理性血压升高、动脉内的斑块易松动脱落、血小板活性增高等原因，容易诱发急性心肌梗死。若能于每晚睡前及晨间各饮一杯（250ml）温开水，可使血黏度大大降低，流速加快，有效地预防和减少心绞痛及心肌梗死的发生。防治缺血性中风缺血性脑梗塞所致的中风占急性脑血管病的半数以上，尤以老年人为多，且常发生于夜间。由于动脉粥样硬化，管腔狭窄，夜间迷走神经功能亢进，血流减慢，血液变稠，极易发生缺血性脑梗塞，不常饮水及夜尿增多的老人若能在睡前及半夜各饮一杯开水，可降低血黏度，在很大程度上预防或减少缺血性中风。预防癌症国外专家研究认为，每日饮水2.5升可减少致癌物与膀胱内壁接触的数量及时间，使膀胱癌的发病率减少一半。此外，每日清晨饮一杯开水可清洁胃肠道，清除残留于消化道黏膜皱襞之间的食糜，促进肠蠕动，软化粪便，加速排泄，减少食糜及粪便中有害物质及致癌物对胃肠道黏膜的刺激，既可通便，防治习惯性便秘，又可预防和减少消化道的癌症。净化血液，提高机体免疫功能每日饮水2升（约8~10杯），可明显地起到扩容及改善微循环的作用，使尿量增加，加快血液中代谢产物的排泄，净化血液，促进组织细胞的新陈代谢，提高机体的免疫功能及抗病能力。有人还用每日饮水2升的方法加速黄疸的消退，缩短病程。提高体育运动的效能和成绩许多体育运动项目出汗甚多，体力消耗很大。在运动前、后及运动中间要按出汗情况少量多次地补充含有适量电解质及糖的水分（以不引起胃胀为度），以促进肌肉中积滞的大量乳酸排泄，保持骨骼肌的正常舒缩功能，提高运动成绩。减肥和美容餐前饮水可降低食欲，增加尿量，促进排便，有利于减肥。每日若足量饮水可使人体组织的细胞内外体液充足，避免皮肤干燥，使皮肤富有弹性，让人容光焕发，有利于美容。2、水的缺乏口渴、尿少、烦躁、眼球内陷、皮肤失去弹性、乏力、体温升高、心率加快、血压下降。水摄入不足或水丢失过多，可引起体内失水亦称脱水。根据水与电解质丧失比例不同，分为3种类型。1、高渗性脱水2、低渗性脱水3、等渗性脱水（1）高渗性脱水以水的丢失为主，电解质丢失相对较少。轻度脱水：失水占体重的2%-4%，表现口渴、尿少、尿比重增高及工作效率降低等。中度脱水：失水4%-8%，表现除以上症状外，可见皮肤干燥、口舌干裂、声音嘶哑全身软弱等。重度脱水：失水8%，可见皮肤黏膜干燥、高热、烦躁、精神恍惚等，失水10%以上危机生命。（2）低渗性脱水以电解质丢失为主，水的丢失较少。特点：循环血量下降，血浆蛋白质浓度增高，细胞外液低渗，可引起脑细胞水肿，肌细胞内水分过多导致肌肉痉挛。表现早期多尿，晚期尿少甚至闭尿，尿比重降低，尿钠离子氯离子降低或缺乏。（3）等渗性脱水水和电解质按比例丢失，体液渗透压不变，临床上较为常见。特点：细胞外液减少，细胞内液一般不减少，血浆钠离子浓度正常。表现口渴尿少。我国目前尚无标准。美国RDA（1989年）：1.5ml/kcal孕妇：+30ml/d乳母：+1000ml/d3、水的需要量4、人体水平衡及调节（1）水的平衡正常人每口水的来源和排出处于动态平衡。水的来源和排出量每日维持在2500ml左右。（1）心、肝、肾以及泌尿系统等功能有障碍时，水的摄取量应减少。（2）冠心病、高血压患者：临睡前、清晨空腹饮水200毫升左右，可稀释血液，降低血液的粘稠度，控制病情。（3）痛风、胆结石、肾结石的病人：水的摄取量应略增，从而降低尿酸浓度，增加尿酸排出，稀释胆汁，为胆结石、肾结石的排出创造条件。特殊情况:水的来源水的来源（1）饮水包括茶、汤、乳和其它各种饮料。（2）食物水包括固体和半固体食物的水。（3）内生水即体内氧化或代谢产生的水。通常每人每日饮水约1200ml，食物中含水约1000ml，内生水约300ml。内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。每克蛋白质产生的代谢水为0.42ml，脂肪为1.07ml，碳水化合物为0.6ml。讨论：地震被埋时理想状态下胖子和瘦子谁挑战生命极限的时间长？水的排出每天通过各种方式排出机体的水分，合计2000-2500ml。（1）皮肤排出——约有500ml。（2）肺排出——350ml水。（3）消化道的排出——粪便150ml。（4）肾脏排出——约为1000-1500ml。(2)水平衡的调节体内水的正常平衡受口渴中枢、垂体分泌的抗利尿激素及肾脏调节。人体内不存在单纯的水，水和溶解于水的溶质在体内经常保持着恒定的分布形式和浓度范围。体液不象脂肪、糖原可在体内被贮存，相反，体液的摄入和排出保持着严格的平衡。(2)水平衡的调节A、水肿当摄入的水超过排出的水时，导致“水肿”。产生水肿的原因：肾炎。治疗方法：利尿。B、脱水当摄入的水低于排出的水时，导致“脱水”。产生脱水的原因：腹泻、呕吐等。治疗方法：补充“等渗水”。喝水健康观喝水可以排除毒素。促进血液循环。保持适当体温。冲出泌尿道结石。润滑关节。帮助消化吸收。缓解紧张情绪。消除自由基。预防衰老。消除异味。使皮肤美丽。1、水的种类白开水、纯净水、矿泉水等。○天热时喝水法立即一次大量喝水。缺点：会使肚子冷却，促使身体排出过量的汗水。所以如果出汗不是太多，最好不要立刻补充水分，等一段时间，疲劳稍微消除后才一点一点慢慢喝。○就寝前喝水法只要肚子不是很撑，可以喝一杯水（优点：缓和脑部充血现象，同时给腹部安定感，促进睡眠）。但要注意喝水时间：睡前30分钟——1小时。2、喝水常识○极疲劳时喝水法越疲劳越要补充适量的水分。非常疲劳时喝水不但可以稀释和排泄积蓄在体内的疲劳性物质，而且还可促进全身的新陈代谢，为各组织补充能量和养分。○饭前喝水法饭前先喝少量水（半杯甚至一两口），能促进食欲并调整肠胃。因为水对肠胃具有暖身的准备作用，能使肠胃机能活跃起来。饭前喝水理想时间为餐前30分钟。喝出健康美丽膳食纤维健康人体的物理“扫帚”先做一个猜测？膳食纤维的发现上世纪50年代末期，欧美国家组织专家团进入文明病发病率极低的非洲进行考察。他们发现，非洲人过着一种近似原始人的生活，没有牛排、牛奶、可口可乐、炸鸡腿和汉堡包，更没有舒适干净的卫生间，人们大便时很随便找个地方一蹲完事，所以非洲人的粪便随处可见。有趣的是，考察人员发现非洲人的排便量很大，每次在1公斤左右，与牛粪很相似，还没有臭味。这引起了考察人员极大的兴趣。当时参与考察的科学家在日记中写到：“这里的人们拉的粪便简直像牛粪一样，真是不可思议……”。但这里的人们没有便秘，慢性肠炎也很少见，糖尿病、高血压、高血脂、肠癌在这里更是很少见到。20世纪60年代，“膳食纤维”作为一门全新的营养科学进入世界科学界的视野，并引起美国、日本以及欧洲一些发达国家的高度重视。到了20世纪70年代，发达国家给纤维素下的定义是：人体消化酶不能消化的食物成份的总和。1989年，关于膳食纤维的研究已经在日本取得突破。这一年，日本东京举办了膳食纤维国际专题研讨会，讨论的内容包括：膳食纤维与肠胃功能、脂肪吸收与糖尿病、动脉粥样硬化、大肠癌等，并宣布膳食纤维对这类慢性疾病有预防和控制作用。1990年，当美国总统里根患直肠癌的消息传播后，全美甚至整个欧洲共同掀起了开发膳食纤维的高潮，以往不被人们重视的食物纤维，像维生素一样成为人们谈论的重要话题，成为发展最快的保健食品。1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。1994年10月25日，美国食品与药品管理局《膳食纤维补充剂与教育法》获得通过，允许厂商和销售商在广告词中宣传其产品（膳食纤维）具有防病、治病功能。1997年美国食品与药品管理局批准燕麦（纤维）食品为美国心脏第一保健食品，并在研究报告中指出：每天食用5克可溶性膳食纤维可降低15％患心脏病的机会，低膳食纤维饮食死于冠心病是高纤维饮食的4倍。随后，美国糖尿病协会、肿瘤协会和美国国家肿瘤研究院等卫生行政机构先后发文，建议增加饮食中的纤维成分和减少脂肪含量。添加麸质的面包大行其道，麸质、羧甲基纤维素和水溶性膳食纤维等亦相继作为处方和非处方药上市，并被载入教科书，成为便秘和肠易激综合症（腹泻）的基本用药。世界科学范围内，正在强力推进着膳食纤维的研究步伐……1、膳食纤维的定义（1）哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素。（2）植物的非淀粉多糖加木质素。膳食纤维的主要成分：1、纤维素构成植物细胞壁的主要成分。不能被人体消化酶分解、利用。2、半纤维素存在于植物细胞壁中，也不能被人体消化酶分解，但到达结肠后比纤维素更容易被细菌发酵、分解。3、果胶主要存在于水果、蔬菜的软组织中。常常作为食品工业的增稠剂、稳定剂。两种：高甲氧基果胶和低甲氧基果胶。4、植物胶与树胶许多植物种子含有淀粉（如谷类），而有些植物种子则含有非淀粉多糖（如瓜儿豆胶）。许多树木在树皮受伤时会分泌一定的胶体物质用以保护和愈合伤口。植物胶与树胶都不能被人体消化酶水解.5、海藻胶6、木质素使植物木质化的物质。因其与纤维素、半纤维素同时存在于植物细胞壁中，进食时往往一并摄入体内而被认为是膳食纤维的组成成分。通常果蔬中所含木质素很少，人和动物均不能消化木质素。膳食纤维的分类不容性膳食纤维（谷皮、豆类的外皮和植物的茎、叶等）膳食纤维可容性膳食纤维纤维素半纤维素木质素果胶（水果）树胶和粘胶膳食纤维的主要特性（1）吸水作用：纤维素因具有吸水性且不溶于水的特性，故可增加食物体积。（2）黏滞作用：果胶、树胶、海藻多糖等。果胶是膳食纤维的重要成分，因其含有半乳糖醛酸而具有离子交换的特性，以及增强胶质的粘稠性。树胶和粘胶存在于海藻、植物渗出液和种子中，这种胶浆具有凝胶性、稳定性和乳化等性能。因此，常被用于食品加工，使食品增稠，增加粘性。（3）结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。（4）阳离子交换作用。可在胃肠内结合无机盐，如钠钾离子，三价铁离子等，形成膳食纤维复合物，影响其吸收。（5）细菌发酵作用。可溶性膳食纤维可被酵解，产生短链脂肪酸等供细菌利用。癌症膳食纤维与肠癌相关流行病学证实，蔬菜和水果的摄入量与肠癌的发病危险因素呈负相关，应当说与水果、蔬菜中富含膳食纤维有关。膳食纤维预防肠癌的可能机制：①增加了粪便量，缩短了粪便在大肠