饮食与健康――化学与健康课件

*世界上的食物多种多样，每一种食物的组成成分和营养价值都不一样，除母乳对婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。只有广泛食用多种多样的食物，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D；第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E；第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质；第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动、植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是我国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是平衡膳食的基本保证。以谷类为主的膳食可以提供充足的能量，避免摄入过多含高能量，高脂肪的动物性食物，有利于预防某些相关慢性病。*粗细粮搭配有两层意思：一是适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是目前谷类消费主要是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。相对于大米白面，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。这是因为粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，这些营养素和膳食成分正是人体容易缺乏的。老年人食物粗细搭配，适当多吃粗粮，有利于促进肠蠕动和排便，减少肠道分解产生的酚、氨及细菌毒素等在肠道中的停留时间，预防肿瘤。粗细搭配可增加膳食的饱腹感，防止能量过剩和肥胖。同时植物化学物如木酚素、芦丁、植物固醇等，具有抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾病危险性的作用。研究表明每天食用85g或以上的粗制谷类可减少慢性疾病的发病风险，帮助控制体重。老年人容易发生便秘，心脑血管疾病和肿瘤的危险性增加，多吃粗杂粮有利于健康。因此建议老年人每天吃粗粮50g，最好能吃到100g。降血压水果：山楂、西瓜、梨、菠萝。癌症的天敌：多摄入水果，可降低患乳腺癌，前列腺癌和肺癌的几率。这是因为水果中含有人体所必需的微量元素。抗癌的水果：香蕉、猕猴桃、葡萄、橙子、苹果。含有叶酸：在各种维生素中，叶酸与DNA的生成有关，怀孕初期，叶酸对细胞繁殖与修复很重要，它帮助胚胎神经系统的良好发育，预防孕妇贫血。含有叶酸的水果：苹果、香蕉、芒果、木瓜、猕猴桃。明目：人的眼底分布着许多毛细血管，维生素C的作用就是在于它可以使眼底供血得到保证。草莓富含维生素C以及胡萝卜素，还含有丰富的果胶和膳食纤维，帮助消化、清洁肠、强固肝脏，也是不可忽略的排毒水果。苹果除了有丰富的纤维能促进肠道蠕动外，它所含的半乳糖荃酸对排毒很有帮助的；果胶则能避免食物在肠内腐化。经常换换不同颜色的苹果，效果更好。紫葡萄紫色葡萄也具有排毒的效果，它能帮助肝、肠、胃、肾清除体内的垃圾，因此有“清道夫”的美称。但热量有点高。樱桃具有一定的药用价值，能清除体内毒素，对肾脏排毒具有相当的功效，同时还有温和的通便作用。一，胃酸较低的人，不要吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。二、患心脏病和水肿的人不要吃含水量较多的西瓜、椰子等，以免增加心脏负担和加重水肿。三、经常便秘的人，可多吃些有缓下作用的水果。四、经常腹泻的人，不要多吃有缓下作用的水果，可适当地吃些有固涩作用苹果。五、患肝炎的人，可多吃些橘子和红枣等含维生素C较多的水果，但不要多食酸性强的水果。六、患长期以来长期以来糖尿病的人，应少吃含糖量较多水果。研究发现，蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相关的植物化学物质、酶等都是有效抗氧化剂，所以蔬菜不仅是低糖、低盐、低脂的健康食物，同时还能有效的减轻环境污染对人体的损害，同时蔬菜还对各种疾病起预防作用。胡萝卜中含有丰富的类胡萝卜素及大量可溶性纤维素，有益于保护眼睛提高视力，可降低血胆固醇，可减少癌症与心血管病发病。豆类中，如大豆、毛豆、黑豆等所含的类黄酮、异黄酮、蛋白酶抑制剂、肌醇、大豆皂苷、维生素B，对降低血胆固醇调节血糖，减低癌症发病及防治心血管、糖尿病有良好作用。葱蒜类蔬菜，有丰富的二丙烯化合物，甲基硫化物等多种功能植物化学物质，有利于防治心血管疾病，常食可预防癌症，还有消炎杀菌等作用。黄瓜所含的蛋白酶有助于人对蛋白质的吸收。茄果类蔬菜，番茄中丰富的茄红素高抗氧化剂能抗氧化，降低前列腺癌及心血管疾病的发病。茄子中含有多种生物碱，有抑癌、降低血脂、杀菌、通便作用。辣椒、甜椒含丰富维生素、类胡萝卜素、辣椒多酚等，能增强血凝溶解，有天然阿司匹林之称。芹菜是一二年生草本植物。芹菜中含有芹菜油，蛋白质，无机盐和丰富的维生素。除做蔬菜外，中医上还有止血，利尿，降血压等功能。辣椒，又叫番椒、海椒、辣子、辣角、秦椒等，是一种茄科辣椒属植物。辣椒属为一年或多年生草本植物。果实通常成圆锥形或长圆形，未成熟时呈绿色，成熟後变成鲜红色、黄色或紫色，以红色最为常见。辣椒的果实因果皮含有辣椒素而有辣味。能增进食欲。辣椒中维生素C的含量在蔬菜中居第一位。小小一颗辣椒中，维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素K、胡萝卜素、叶酸等维生素全都包括了。其次，辣椒中还含有钙和铁等矿物质以及膳食纤维。奶类营养成分齐全，容易被人体消化吸收，是膳食中钙的最佳来源，饮奶可以促进儿童生长发育和预防骨质疏松；大豆是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。水不仅是构成身体的主要成分，而且还有许多生理功能。1.帮助消化：我们吃进嘴里的食物，经牙齿咀嚼和唾液润湿后，进行从食管到胃肠、完成消化并被吸收的消化过程，这些环节都要水分来参与，加速体液对营养成分的溶解。2.排泄废物：食物的营养消化吸收后剩余的残渣废物，要通过出汗、呼吸及排泄的方式排出体外，这几种不同的排泄方式都需水分的帮助才能实现。3.润滑关节：人体关节之间需要有润滑液，来避免骨头之间的损坏性摩擦，而水则是关节润滑液的主要来源。4.平衡体温：当环境温度低于体温时，为了维持身体温度保证正常生理活动，体内水分会因缩小的毛孔减少蒸发而保留在体内；环境温度高于体温，水分就会通过扩张的毛细血管呼吸孔排出体外，降低体温。身体通过水的流散保证生存功能。5.维护细胞：水能促进细胞新陈代谢，维持细胞的正常形态；保持皮肤的湿润和弹性。6.平衡血液：水能改善血液、组织液的循环，并有助于平衡血液的黏稠度和酸碱度。喝水的时机起床后可补偿夜间水分的消耗，对预防高血压、脑溢血、脑血栓的形成也有一定的作用。三餐前餐前约1小时空腹喝水，保证分泌必要的、足够的消化液，来促进食欲，帮助消化吸收。上午、下午工作间休可以补充由于工作流汗及经尿排出的水分，而且体内囤积的废物也会因此顺利排出。下班时离开办公室前喝一杯水，能够增加饱足感。睡前2~3个小时这个时间饮水可以冲淡血液，加速血液循环。