部队科学体能训练之5000米跑方案

赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者5000米体能训练方案赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者课程目录及教学目标◆跑步动作分析◆成绩要素◆训练方案目标通过课程学习，使XX清楚了解影响跑步成绩的要素，科学的制定训练计划，提高XX体能训练成绩。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者5000米跑5000米跑，主要提升人体心肺耐力及下肢肌肉耐力的训练，特别是在体能训练中是一项基本训练。考核要求：23min合格，20min优秀。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者股四头肌起点：股直肌：髂前下嵴，股内外侧肌：股骨粗线内外侧唇，股中间肌：股骨体正面；止点：胫骨粗隆；功能：髋屈、膝伸；赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者臀大肌起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、尾骨及骶结节韧带的背面；止点：臀肌粗隆及髂胫束；功能：髋关节伸、外旋，神经支配：臀下神经及坐骨神经分支；赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者动作分析5000米跑，要求上下肢协调配合的能力，以及强大的心肺功能、下肢肌肉耐力，核心稳定传导力量的控制能力，训练中我们要加强跑步模式的练习，抗阻力耐力的训练。×躯干左右晃动×身体后仰×膝盖内扣×前脚掌着地易犯错误●循序渐进，由易到难●正确练习，控制负荷●充分准备，防止受伤注意事项实践应用：提高XX下肢肌肉耐力、心肺耐力，增强核心的稳定性，全面提高身体素质，为各项训练打下基础。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者成绩要素1、强大的心肺功能2、良好的肌肉耐力3、正确的运动模式4、呼吸模式的变化赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者跑步姿态身体微向前倾摆臂不超过中线，大腿带动小腿，后足三分之二接触地面，快速滑过前脚掌，呼吸模式鼻吸口呼。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者5000米跑训练计划一.热身阶段（关节活动、激活动态伸展、核心温度提升心率）二.训练阶段（训练动作及训练方案实施）三.拉伸放松（被动拉伸、自主拉伸）赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者一.热身-关节活动●踝关节-（提踵走、脚跟走）●膝关节-（半蹲、深蹲+下劈）●髋关节-（单腿外展内收、髋屈髋伸）●肩关节-（3D绕环）赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者关节活动踝关节-（提踵走、脚跟走）赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者关节活动膝关节-（半蹲、深蹲+下劈）赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者关节活动髋关节-（单腿外展内收、髋屈髋伸）赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者关节活动肩关节-（3D绕环）赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者动态伸展弓步伸展赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者动态伸展拉伸八式—（每动一次保持7s）赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者提升核心温度交叉步赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者后勾腿提升核心温度赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者跳跃击腿提升核心温度赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者二.训练方案训练动作动作次数循环组数弓箭步交换跳10次3-5组俯身高抬腿20S仰卧臀桥10次波比跳10次仰卧肩桥20S开合深蹲10次肘撑腿开合10次静蹲对抗20S硬拉提膝跳10次高抬腿20S要求：前期在完成标准动作情况下一令一动，动作无间歇，组与组之间休息2min。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者训练动作弓箭步交替跳站姿中立位的基础上，双腿前后屈髋分开成90°弓箭步，腰背挺直腹部收紧，前后脚尖和膝关节成一条直线，臀部发力带动身体交替跳跃。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者训练动作俯身高抬腿俯身中立位的基础上，上肢固定稳定身体，腰背挺直腹部收紧，下肢快速交替吸腿。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者训练动作仰卧臀桥仰卧中立位的基础上，脊柱贴实地面下巴收紧，双腿分开与髋同宽足跟外旋45°支撑地面，臀部发力将身体撑起，肩、髋、膝程一条直线，缓慢下方臀部不要接触地面。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者训练动作波比跳站姿中立位的基础上，俯身屈髋双手支撑地面，快速伸髋到手撑中立位，双脚蹬地再次屈髋，臀部发力完成原地跳跃。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者训练动作仰卧肩桥仰卧中立位的基础上，下巴收紧，双腿分开与髋同宽踩实地面，臀部发力将身体撑起，肩、髋、膝程一条直线，双腿交替抬起指向天空，支撑腿保持身体稳定。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者训练动作开合深蹲站姿中立位的基础上，双腿分开略比肩宽，俯身屈髋下蹲至大腿平行于地面，小腿不要超过脚尖，脚尖和膝关节始终保持在一条直线，下肢发力伸髋双脚向中心线合并前脚掌支撑地面。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者训练动作肘撑腿开合在侧卧中立位基础上，大臂在肩关节正下方，肘关节和膝关节支撑地面，腹部发力将身体撑起，单手指向天空、单腿外展。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者训练动作静蹲对抗站姿中立位的基础上，双腿分开略比肩宽，俯身屈髋下蹲至大腿平行于地面，小腿不要超过脚尖，脚尖和膝关节始终保持在一条直线，单手交替对抗。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者训练动作硬拉提膝跳站姿中立位的基础上，腰背挺直腹部收紧，单腿抬起，俯身髋伸，下肢发力提膝原地向上跳跃。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者训练动作高抬腿站姿中立位的基础上，腰背挺直腹部收紧，下肢发力单腿交替提膝。赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者三.拉伸放松被动拉伸股四头肌赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者拉伸放松被动拉伸膕绳肌赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者拉伸放松被动拉伸臀部赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者拉伸放松被动拉伸小腿后侧赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者拉伸放松主动拉伸股四头肌赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者拉伸放松主动拉伸膕绳肌赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者拉伸放松主动拉伸臀部赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者拉伸放松主动拉伸小腿后侧赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者拉伸放松主动拉伸小腿前侧赛普健身-中国零基础全能健身私教职业教育领导者拉伸放松主动拉伸足底肌群