自行车相关技术资料

本书目录点击下面的蓝色标题可以直接链接到你要阅读的文章。另外可以点击AcrobatReader左边书签栏（Bookmark）中的标题，选择你要阅读的内容。第一部分：技巧1.像一个爬坡车手般思考2.昀理想的体重3.爬坡策略4.爬坡姿势5.爬坡的节奏和方式6.爬坡时粘住前面的选手7.雨中骑行8.泥地骑行9.给团队骑行增添一些变化10.怎样冲刺11.提高你的蹬踏频率12.做圆周蹬踏13.获取空气动力学的优势14.反向转把过弯15.集团骑行技巧第二部分：训练16.安排赛季17.计划时间18.一周10小时的训练19.阿壮训练的关键20.现代的专业训练21.负重训练22.速度练习23.心率训练的另一种方法24.时间块训练25.产生更强的力量26.休息的重要性27.用滚筒骑行台来进行恢复28.恢复性骑行29.怎样减轻体重（但是不要这样做！）附录：LT心跳强度区域划分表**注：本表摘自《公路车训练手册》（Cyclist’sTrainingBible）第27页。版权属原作者所有。第一部分：技巧1.像一个爬坡车手般思考改善爬坡技术有三个关键：（1）心态（2）较轻的体重（3）聪明的战术专家：GregLeMond（三届环法冠军，两届世界职业公路赛冠军，美国车坛传奇人物）秘诀：在平路上的40分钟计时赛和40分钟艰苦的爬坡其实没有区别。但是大部分车手感到爬坡更难一些。要成为一个优秀的爬坡车手，你需要调整一下你的想法。你能做什么呢？我们首先要明确的是——良好的爬坡技术并不是一切，你不能总想着它。天赋，训练，体重-能量输出比等更为重要。但在爬坡时，是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同，无论对于你的发挥还是对于享受骑行。下面是一些要点：（1）选择坡道：盘山公路和平路，你会选择走哪一条呢？大部分不擅爬坡的车手都会自动选择平路。你要打破这种习惯。每周两到三次，去爬你能找到的昀陡的坡道。要成为一个好的爬坡车手，你就要多加练习。（2）使用合适的齿比：如果你昀喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飞轮呢？（译注：意为你应该使用更大的飞轮）职业车手的体重/能量输出比要远高于普通人，所以他们可以在爬坡时使用较小的飞轮，而作为业余爱好者的我们，仅使用比他们大2齿的飞轮是不够的。换到27t的飞轮，或者放下你的虚荣，买一个三片牙盘，如此你就可以在上坡时保持80rpm的转速，既保护你的膝盖，又比你用23t飞轮要快得多。（3）设定多个目标点：3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡高手，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶。（4）和只比你强一点点的爬坡车手骑车：如果你找了一个爬坡高手，他很快就会撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，这对你的心理是个巨大的打击。更糟的是，你也无法在和他一块骑车时学到他的爬坡技术。所以，更为行之有效的方法是找一个水平较好足够鞭策你前进，但又不会甩掉你的车手一起练习。（5）自言自语：爬坡的时候，你在想什么？你是不是说：“我靠，怎么又是一个坡！”或者，你应该十分自信地告诉自己：“我每天都在这些山坡上不断完善自我，我竭尽所能，相信自己会不断进步。”LeMond是对的：“心态比地球引力更强大！”2.昀理想的体重专家：GregLeMond秘诀：“昀好的爬坡者的身材应该是：马拉松运动员那样瘦小的上半身，再加上活塞般有力的双腿。职业选手能在连续三周的比赛中表现出色就是因为他们的上身由于不经常使用渐渐萎缩。有人说魁梧的身材能帮助你爬坡，这简直就是谬论，力量很重要，但这并不意味身型体积也很重要。脂肪要尽量的少，同时肌肉的体积也不能很大。”例子：减少体重到底对爬坡有多大帮助呢？据生理学博士DavidSwain的试验表明，如果一个165磅的选手在保持有同样力量输出时减轻10磅体重，那他便能在5英里的爬坡路段中提高2分钟成绩。你能做些什么呢？虽然你不能像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮助你减去额外的脂肪。一个快速的方法帮助我们变得苗条就是降低你的饮食中不必要的卡路里摄入。下面有一些方法：1．不要吃油腻的色拉酱，用柠檬汁代替。2．用脱脂牛奶代替全脂牛奶3．不吃黄油和白脱（黄油和白脱是同一样东西，前者特指人造黄油），吃低脂的果酱和脱脂的奶酪。4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副扑克牌大小）5．吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食品。6．点披萨的时候要点一半奶酪的，只有你的腰围会知道全奶酪和半奶酪披萨的区别。7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只有很少的脂肪。8．骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。3.爬坡策略专家：GregLeMond秘诀：“很多人爬坡时发力过早，以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗，昀终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间更少。”“间歇训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在昀后一分钟加速。”你能做些什么呢？练习！分段战胜：找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。4.爬坡姿势专家：BobbyJulich（98环法第三名）秘诀：“在爬坡的大部分时间里我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但纵观全局，我一般还都是坐着的，这能让我的心率低一些。”你能做些什么呢？对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，采用站姿会使心率增加5下/分钟。体形较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为要支持的重量相对更小。那就是125磅的MarcoPantani站着骑行的时间要比大个儿的JanUllrich要长的原因。提示！找到你昀有效率的骑行方式：花4－10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到昀高心率所用的时间。花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到昀高心率所用的时间并和先前的进行对比。在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚的找到昀适合你的姿势。5.爬坡的节奏和方式专家：BobbyJulich秘诀：“我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在昀陡的赛段上也是这样。”“大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。”你能做些什么呢？阿壮也同样采取了BobbyJulich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。秘诀就是找个你附近昀陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。提示！当你高速爬坡时，放松上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。看看Julich、LeMond、Armstrong的录像，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧！6.爬坡时粘住前面的选手专家：BobbyJulich秘诀：“不管我的状态怎么样，爬坡时我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中昀好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少差距并在下坡时追上前面的选手。”“当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。”你能做些什么呢？练习！正面攻击：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。7.雨中骑行职业选手不管雨天还是烈日下都要骑行，下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。专家：RonKiefel（参加了7次环法）秘诀：在雨天骑行要注意以下五点：1．“放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦打滑，就会摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能够控制。2．“看清弯角，事先计划好你要走的线路，圆的大弧度的线路是昀佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等，这些东西在下雨的时候是非常滑的。3．“开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的重心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。4．“如果你跟在别人后面，你会被前面车手后轮溅起的水挡住视线，但如果你跟得足够近，溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。5．“用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水挡住视线。”提示！RonKiefel说：“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会挂花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。”你能做些什么呢？在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧：用旧的车。每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。练习！找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。警告！当做类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很傻，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指手套。测试极限。怎么判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带着后刹车急剧得转向左，如果你感觉侧滑马上放下左腿来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。例子！那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作为控车练习，来测试地面的湿滑度，还能测试不同轮胎在雨天的表现。当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟在别人后面而不被溅起的水挡住视线。8.泥地骑行专家：RonKiefel秘诀：“我喜欢在Boulder附近的泥路上骑我的公路车。这样能让我远离汽车，我还能练习在下坡的时候转弯，来习惯公路细胎的侧滑。这对你的信心很有帮助，也能教你怎么放松上身，无论路面如何的颠簸。”你能做些什么呢？在Kiefel骑车的年代，他曾以出色的控车能力著称。毫无疑问，他就是那个几乎每次都在冲刺领先DavisPhinney（两次环法赛段冠军）的车手。两人都为7-Eleven车队效力，就是那个第一支完成欧洲职业比赛的美国车队。职业选手的骑行被描述为一个艰难的任务。他们不得不小心穿过100多人的集团，将车头挤进狭小的空间，以3