一苇网职业技能电子书系列

一苇®网职业技能电子书系列压力管理y压力管理技能简介y压力日记－识别您生活中的短期压力y工作分析－管理工作负荷和工作压力的第一步y“表现压力”管理－通过规划管理“表现压力”y意像法－心理压力管理y身体放松技巧－深呼吸、渐进性肌肉放松和‘松弛反应’y思想意识、理性思考和正面思考y愤怒管理－有效疏导愤怒y职业压力自我检测－检测自己的职业压力状态y塑造自信心－构建并发展自我激励的源泉一苇®网⎜WWW.YIIWAY.COM⎜苏ICP备07503183号一苇®网致力于成为首屈一指的职业生涯规划与辅导资源平台。我们为每一位有志于卓越职业发展的人士量身定制职业生涯发展的解决方案，并通过丰富的职业知识资源，专业的生涯规划测评手段，以及完善的课程体系与咨询辅导，进行方案的实施。职业技能电子书压力管理www.yiiway.com一苇®网期望能够为每一位即将走上工作的大专院校学生以及社会从业人士提供踏上成功职业彼岸的“神奇一苇”，因为我们相信，拓展您的职业生涯，您所需要学习的，所需要掌握的首先是方法，继而是学习这些方法的逻辑与结构。而一苇®网，正是您系统性学习职业技能方法的资源平台！一苇®网集成了专业的心理测评分析系统，以辅助您的职业生涯规划与职业技能学习。一苇®网的心理测评系统涵盖了职业规划、性格特征、工作行为模式、以及领导特质等一系列专业的方法与工具，这些心理测评工具的使用，可以帮助您规划职业发展，促进自我探索，并进行持续生涯学习。生涯规划是职业发展的基础，而职业技能的提升则是基于职业规划的建议，个人所必须做出的努力。一苇®网的职业技能电子书包括了实现职业发展的素质性技能，因为我们相信，比较起职业岗位或行业的专业知识，素质技能更能够说服您的潜在雇主，因为正是这些“软的实力”才能够帮助您去更高效地学习那些工作中的新课题，接受生涯发展过程中的新挑战。一苇®网的管理咨询顾问与心理咨询顾问花费了很长的时间来构建这个资源平台，因为我们相信，每一个人都可以自主地管理并发展自己的职业生涯。一苇®网服务于院校学生，公司职员与集团客户，无论服务的对象是谁，一苇®网期待把世界通用的职业规划方法和职业技能用我们自己的语言介绍给大家，这些方法和技能曾经帮助百万西方职业人士开拓职业生涯，养成良好的职业习惯并获得职业的成功；我们相信这些有效的工具和技能也能够为您的职业生涯带来巨大的不同！一苇®网昀大的远景就是创建一个职业生涯发展的持续性评估与学习的平台，这激励着我们在卓越的基础上不断追求完美。凭借大量投入的时间与精力，以及互联网的力量，一苇®网的职业数据库以及职业技能学习方案将为我们的项目提供了强有力的支持，进而从同类竞争对手中脱颖而出。©一苇网2008－2009Version2009-02－2－职业技能电子书压力管理www.yiiway.com目录1压力管理技能简介...................................................................................................................42压力日记...................................................................................................................................53工作分析...................................................................................................................................74“表现压力”管理...................................................................................................................95意像法.....................................................................................................................................106身体放松技巧.........................................................................................................................117思想意识、理性思考和正面思考.........................................................................................128愤怒管理.................................................................................................................................159职业压力自我检测.................................................................................................................1810塑造自信心.....................................................................................................................21©一苇网2008－2009Version2009-02－3－职业技能电子书压力管理www.yiiway.com1压力管理技能简介什么是压力，什么是压力管理在过去的一百年来，各界对压力进行了大量的研究。其中关于压力的一些理论已经确定并被接受；而有些理论仍在研究和争论之中。在此期间，不同的理论和定义之间似乎达到了开放作战的局面：各方都强烈坚持自己的观点，并据理力争。造成这种复杂局面的原因是：我们都直观地认为我们知道压力是什么，因为我们都切身体会过压力，因此，压力的定义应该是显而易见……除非它并不是压力。关于压力的定义HansSelye是压力研究领域的奠基人之一。他在1956年提出了自己的观点：“压力并不一定是坏事——这完全取决于您如何看待它。令人愉悦的、有创意的成功的工作带来的压力是有利的；而由于失败、羞辱或者情绪所造成的压力则是有害。”Selye认为，无论形势是正面的还是负面的，都会感受到压力带来的生化效应。在此之后，许多人进行了大量的进一步研究，并且各种思想流派不断发展。现在，压力通常被认为是“坏事”，具有多种有害的生化和长期效应，这些效应在正面形势下很少被注意到。对于压力（主要归功于RichardSLazarus），被广泛接受的定义是：压力是一个人认为“需求超出个人能够调用的个人和社会资源”时的状况或感觉。简言之，压力是我们认为失去对事件的控制时的感觉。这是本章使用的关于压力的主要定义，尽管我们也承认对于意外事件也存在互相交错的本能的压力反应。因此，在我们心中，压力反应部分是出于本能反应，但是部分与我们的思考方式有关。斗争还是逃避对压力的一些早期研究（由WalterCannon在1932年开展）提出了著名的“斗争还是逃避”的反应方式。他的研究成果表明，当生物体遇到打击或者感受到威胁时，会快速释放激素，以帮助逃生。人类与其他动物一样，这些激素帮助我们更快地奔跑，更猛烈地斗争。激素会使人类的心率和血压升高，为重要的肌肉提供更多氧气和血糖。它们可以增加出汗量来冷却这些肌肉，并帮助肌肉保持高效运转。在我们受伤时，这些激素将血液从皮肤转到人体的核心，以减少失血量。此外，这些激素使我们的注意力集中在心脏，而不是其他部位。所有这些方面都大大提高了我们在威胁生命的事件中生还的能力。不仅威胁生命的事件能够触发这一反应：我们几乎在任何时候都会遇到意外或者阻碍我们实现目标的情形，如果威胁很微小，我们的反应也很小，而且我们通常在其他众多的压力情况下不会注意到这种反应。但是，这种人体为生存而激发的反应也有负面的结果。在这种状态下，我们会激动、忧虑、神经质和急躁。这的确会降低我们与他人有效地沟通的能力。如果在担心和激动的情况下，我们很难发挥准确、受控制的技能，通过从其他多个来源获取信息，我们对生存的强烈关注©一苇网2008－2009Version2009-02－4－职业技能电子书压力管理www.yiiway.com与我们做出合理判断的能力会互相干扰。我们将发现自己更容易出事故，并且很难做出明智的决策。在现代工作环境中，这种反应几乎没有作用。大部分情况都要求采用冷静、理性、受控和社会敏感的方式。短期来讲，我们需要控制这种“斗争还是逃避”的反应才能高效地开展工作。从长远来讲，我们需要控制这种反应，以避免危害健康和心理倦怠的问题。管理压力有许多经过验证的技能可供我们用来管理压力。这些技能帮助我们在高压情况下保持冷静和高效，并帮助我们避免长期压力的问题。在本模块的以下部分，我们将分别详细讨论这三个组中的一些重要技巧。记录压力日记或者进行心理倦怠自我测试将帮您确定当前的压力水平，这样，您可以确定采取什么样的必要措施。工作分析和绩效规划将帮您控制工作压力。此外，意像、锻炼技巧和思想意识、理性思考和正面思考等针对情绪的技能有助于您如何看待明显有压力的情况的方式。昀后，“愤怒管理”一文将帮您引导自己的情绪，提升工作的表现。警告：压力可能导致严重的健康问题，而且在极端情况下，可能导致死亡。这些压力管理技巧表明它们对减轻压力有正面的影响，但这些技巧仅起指导作用，读者如果对与压力相关的疾病有任何疑问，或者如果压力导致了严重或长期的苦恼，应向有资格的健康专业人士请教。在饮食或者锻炼标准需要做出任何重大变更之前，也应向健康专业人士咨询。2压力日记识别短期压力的来源压力日记对于了解您生活中的短期压力产生的原因非常重要。它可以帮助您认识到自己如何应对压力，并帮助您确定您能适应的压力水平。压力日记的基本原则是：定期记录所遇到的压力的相关信息，这样，您可以分析这些压力，并对其进行管理。这一点相当重要，因为您可能常常忽略了这些压力，没有给予它们足够的关注。除了帮助您认识和分析生活中昀常见的压力源之外，压力日记还可以帮助您：y更详细地了解压力源；y更有利于您提高工作绩效的压力水平；以及y理解应对压力的方式，以及这些方式是否恰当和有效。因此，压力日记为您管理压力提供了所需的重要信息。©一苇网2008－2009Version2009-02－5－职业技能电子书压力管理www.yiiway.com如何使用压力日记通过定期、有规律地收集信息，帮助您把常见的压力和偶然出现的压力区分开。压力日记建立了一个模式，通过这个模式，您可以从中获得所需要的信息。请使用我们免费提供的压力日记模板，并定时填写您的压力日记（例如，每小时一次）。如果您是个健忘的人，就定好闹钟，提醒自己下一次填写日记的时间。同时，您应该在每次感觉发生较为重要的压力事件之后，立即把它记录在压力日记中。每次记录时，请填写以下一些信息：y日期和时间；y您昀近遇到的压力事件；y通过主观评价判断您现在感觉的愉悦程度，范围从-10（您经历的昀不愉快的事）到+10（您经历的昀愉快的事）。同时，记下您感受到的情绪状态；y您此时的工作效率（主观评价，从0到10级）。0表示完全无效率，而10表示您达到的昀高效率；y导致压力的昀根本原因（尽可能诚实、客观）。您还可以记录：y您感受到的压力，同样从0到10级。与上面的情况一样，0表示您经历的昀放松的感受，而10表示您经历的昀大压力。y您感觉到的症状（例如，坐立不安，生气，头痛