颈椎健身操

颈椎腰椎放松操HRD/HSLindaDengJan2007目录疾病概述疾病分类及临床表现预防保健颈椎病又称颈椎综合症，可发生于中老年人，也可发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状疾病概述颈椎病可分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型和其他型临床常表现为颈、肩臂、肩胛上背及胸前区疼痛，臂手麻木，肌肉萎缩，甚至四肢瘫痪。该病可发生于任何年龄，具有发病率高，治疗时间长，治疗后极易复发等特点。颈椎病分类及临床表现预防颈椎病注意事项睡觉不俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过平。避免和减少急性损伤，如避免抬重物、不要紧急刹车等。防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡或受风寒吹袭。积极治疗局部感染和其他疾病。改正不良姿势，减少劳损，每低头或仰头1—2小时，需要做颈部活动，以减轻肌肉紧张度。1.梳摩头顶双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动颈椎病自我保健操2.按摩百会：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。下面介绍常用的颈部自我按摩手法3.按揉风池穴用双手拇指腹部在风池穴(头颈交界，后正中线旁一指凹陷处)点按l～2min。4.拿捏颈肌用左手或右手拇、食指自颈后拿捏颈椎两旁肌肉，或用双手拇指腹部揉按颈椎两旁肌肉2～3min。应重点拿捏或揉按酸痛点，即阿是穴。5.按揉肩部将一侧手经前方放至肩上部，用手指腹部揉按或拿捏肩部肌肉2～3min．再用掌侧叩击肩部肌肉10次6.按摩大椎:用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次至局部发热为佳。大椎6.掐揉合谷将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行预防保健康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。1.双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。2.左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。3.前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸30次。4.旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20－30次。5.颈项争力两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。6.摇头晃脑头向左前右后旋转5次，再反方向旋转5次。7.头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。8.翘首望月头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。腰痛又称“腰脊痛”，是指因外感、内伤或挫闪导致腰部气血运行不畅，或失于濡养，引起腰脊或脊旁部位疼痛为主要症状的一种病证。病名分型临床表现腰椎病椎间盘突出腰部疼痛、下肢放射性疼痛、麻木、肌肉力量减弱或瘫痪椎管狭窄腰腿痛、下肢麻木无力、间歇性跛行骨质增生骨刺压迫、刺激中枢神经、引起局部酸胀痛、一侧下肢或双下肢麻木、疼痛腰肌劳损腰部长期反复疼痛、阴雨天、寒冷潮湿的天气或劳累后病情加腰痛分类及临床表现预防腰痛注意事项避免久坐，一般以1小时为宜，最多2小时。步行时应挺胸收腹，向上提取重物时应屈膝蹲下，并用双手环抱所提重物。不要睡太软或太硬的床。避免腰部长时间旋转、过屈活动及负重。避免受凉，直吹电风扇、空调等非常有害健康。养成良好的生活习惯，不要酗酒、长时间打牌、玩游戏等。腰部疾病自我保健操要防止腰部疾病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动腰部。下面介绍常用的腰部自我按摩手法姿势：腰背挺直，自然放松，站坐均可。1、揉命门穴命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中(神阙穴)相对。右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部(拳尖)置于命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。每天按揉此穴，具有温肾阳、利腰脊等作用2、揉肾俞穴肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，与命门穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾俞穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此连作36次。每天按揉此穴，具有滋阴壮阳、补肾健腰等作用。3、揉、捶腰阳关穴腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，或手四指握大拇指成拳，用拳背部叩击反复作36次。每天按揉此穴，具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用4、揉腰眼穴腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.5寸处，与腰阳关穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，连作36次。每天按揉此穴，具有活血通络、健腰益肾5、腰部活动两手相互摩擦至热，用两手叉腰，大拇指在前，四指按在两则肾俞穴处，先顺时针方向旋转腰臀部9次，再逆时针方向旋转腰臀部9次，连作36次。意想腰部尽量放松。每天活动腰臀部，具有舒筋活血、滑利关节、强健腰肌等作用6、拿委中穴委中穴在膝关节后面月国窝横纹正中处。双手对搓至热，以两手同时拿揉（用大拇指与其余四指的指面对称施力拿、揉）两下肢委中穴，约1分钟。每天拿揉此穴，具有舒筋活络、解痉止痛等作用。1.腰部运动站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。预防保健2.摩腰肌用双手食、中、无名指指面附着于腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前臂作环形的有节律的按摩。用劲自然，动作缓和协调，每分钟１２０次左右，做２分钟。3.理腰筋双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部骶棘肌肌腹上，并沿骶棘肌肌腹行走的方向，用深在均衡而持续的压力，自上而下，缓缓移动，顺筋而理。反复２０次。此法能使筋肉理顺而舒展。4.扣腰肌双手叉腰，拇指在后，拇指指面抵着腰部骶棘肌脊椎缘，然后用力由内向外扣拨，扣拨时可上下移动，反复５０次。此法可缓解腰肌痉挛，有消除腰肌疲劳的作用