如何克服考试焦虑

故事小李是某中学初中学生。上课或做作业时，会无緣无故地东张西望，遇难题会焦虑甚至手心出汗。自从他进校后，测验考试紧张，尤其是初三下半学期期考前夕引发了胃溃疡，胃出血。小李学习上接受知识速度较慢，学习方法较差，成绩在班中倒数几名。有时丧失了学习的信心，产生弃考的念头。思考•你有什么感受？•这位同学给你留下什么印象？•你也有过类似情况么？•具体表现怎样？•结果如何？什么是考试焦虑?考试焦虑就是指因考试带来的过度的心理压力，产生严重的紧张、恐惧和焦虑.考试焦虑包括考前焦虑,考中焦虑,考后焦虑.考试焦虑的表现1、焦虑表现为生理反应，如不自主地震颤、昏厥、肌肉痉挛、心跳加快、出汗等；2、焦虑表现为心理感受，感到恐惧，预感到不祥与担心，基本的内心体验是害怕与不安；3、焦虑是一种情绪状态，这种情绪指向未来，它意味着某种危险即将到来或马上就要到来，但实际上没有任何威胁或危险。如果用合理的标准来衡量，我们可以发现诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度往往不相称。4、表现为防御或回避行为，如在考场上惊恐不安、思维混乱，早早答题交卷离场，或脑子一片空白、思维停滞等，这是考试焦虑的行为成分。那同学们是否都有考试焦虑症呢?中学生考试焦虑自评量表•本测验共32道题，每题4个选项：•A很符合；B比较符合；C不太符合；D很不符合。•1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；•2.临近考试时，我就拉肚子；•3.一想到考试即将来临，身体就发僵；•4.在考试前，我总是很苦恼；•5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏；•6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”•7.越临近考试，注意力就越难集中；•8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；•9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；•10.在考试前，常做关于考试的梦；•11.到了考试那天，我就不安起来；•12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；•13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；•14.看到考试题目很多，我会感到很不安；•15.在考试中，我的手会变得冰凉；•16.在考试时，我感到十分紧张；•17.一遇到难题，我就担心自己不及格；•18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；•19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；•20.考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；•21.考试中，想上厕所的次数比平时多；•22.考试时，即使不热，也会浑身出汗；•23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；•24.考试时，经常会看错题目；•25.进行重要的考试时，头就会痛；•26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；•27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；•28.有几次重要的考试之后，我都腹泻；•29.我对考试十分厌烦；•30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试；•31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；•32.不进行考试，我能学到更多知识。•评分规则：A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。•总分焦虑水平0—24镇定25—49轻度50—74中度75—96重度•这些题，总分在0到24分，是镇定的，心理状态比较好；25到49分是轻度的焦虑；50到74分是中度焦虑；75到96分，就是严重的焦虑症了。考试焦虑一定会让我们考试发挥失常么?答案NO!猴子目标过程结果A低矮的果树、伸手可及的桃子轻而易举吃了很多撑得拉肚子，再也不想吃了。B跳一跳才能摘到的桃子先吃低位置的果子，有力气时再跳一跳，吃更高位置的果子吃到好桃子C最高、最鲜美的桃子跳了无数遍，越跳越饿、越跳越没有力气饿极了，还是吃不到猴子摘桃的故事奥运会比赛中，一名著名跳高运动员在比赛前十分紧张，但当他看到他的强劲对手试跳失败，无心挑战之后，他如释重负：“我完全放松了，一点儿也不紧张了。”然而比赛结果却令人大失所望，他竟败给一个名不见经传、实力不如他的对手。辽宁省高考状元孙嘉弥回忆起在考试中遇上难题的情景，她说，当在考数学时，最后10分钟还有一道很难的题没做，她宽慰自己说，已经拿了130分了，达标了，正是在这种放松的心态下，她的灵感来了，很快就解出了这道题。要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态，既不能精神太紧张、对结果太关注，也不能完全放松、失去动力。引起考试焦虑的原因•复习不充分•生活无规律,比如熬夜•自我期望值过高•性格因素•身体健康因素•家庭因素•学校因素如何应对考试焦虑•应该以积极主动的态度迎接考试、客观对待考试分数。•树立必胜的信心。•在考试期间要做好心理和生理准备。•考试期间保持规律的生活节奏积极主动的态度迎接考试•认识到考试以及考试分数是对自己所学知识掌握是否牢固和全面、灵活运用知识的能力强弱的一种检验方式。因此，需要根据自己的实际情况，积极主动地复习，争取通过自己的努力考出自己的实际水平。相反，如果还没考，就开始忧心忡忡，总怕自己考不好，消极被动，甚至对考试产生抵触情绪。以这种心态准备考试，往往会事倍功半，以这种情绪参加考试，是注定会失败的。树立必胜的信心•面临考试，尤其像中考这样的重要考试，常常会产生很大的思想压力，甚至寝食难安、心烦意乱。此时，树立必胜的信心就变得非常重要，这是迎接任何考试的最佳状态。为了获得充分的自信，在临考前就要给自己制订一个切实可行的复习计划，然后对考试内容进行全面、系统的复习。因为，对考试的信心是根植于对考试内容充分准备的基础之上的。否则，伧促上阵、穷于应付不但注定得不到好成绩，而且还会使自己在临考时乱了阵脚、急躁、焦虑，使本来已经掌握了的知识，也无法正常发挥出来。此外，在充分复习的基础上，可以适当运用自我心理暗示的方法，使自己树立考试心胜的信心。考试期间要做好心理和生理准备•首先，要科学、合理地安排自己的时间，制订详尽的复习计划，并按照计划，积极、全面地开展复习。复习时应该对应考科目面面俱到，避免存在侥幸心理。•此外，还要根据自己的实际情况，适当调整自己的考前心态，既要克服过分恐惧、焦虑，自我评价过低，又要避免期望过高，骄傲自满，这些都会影响到考试成绩，只要按照计划有条不紊地进行复习，保持良好的考前心态，就可以有效地避免临考前紧张、焦虑的心理状态。考试期间保持规律的生活节奏•合理安排自己的生活；注意合理的饮食和充足的营养；还要保证充足的睡眠。除此之外，每天还应该适当参加一些文体活动，做到劳逸结合，保证精力充沛地应考。其他方法•转移注意力:比如看心理趣味图片、画画•情绪宣泄法:比如大哭一场、跑步、打球•放松法:比如散步、听音乐•暗示法：想象考试的场景，比坚定的认为自己能够考好画画听音乐跑步心理趣味图片课堂总结•考试焦虑•考试焦虑的表现•引起考试焦虑的因素•如何克服考试焦虑