营养宣传手册(活动自编)

0第一期为您提供最“食尚”的资讯……-主办：南京师范大学中北学院工学系食品科学与工程0835班11.前言12.中国居民平衡膳食宝塔33.膳食指南44.三大能源物质各显身手55.蔬菜水果中富含的Vitamins86.今天你喝够了吗？107.六大营养素你知道吗？118.喝豆浆的注意事项129.黑美人如何变身白美人141.---VE与VC的协同作用10.减肥与健康1511.健康杀手---反式脂肪酸1812.该不该强化铁酱油2013.食物中的膳食纤维2114.碘盐与健康2215.补钙与健康2416.合理搭配三餐2617.推荐食谱设计一（女生版）2718.推荐食谱设计二（男生版）282中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。（从底层开始数）第一层：谷类食物，每人每天推荐摄入量：250～400克。谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称。第二层：蔬菜和水果类，每人每天推荐摄入量：蔬菜400～500克，水果200～400克。第三层：鱼、肉、蛋，每人每天推荐摄入量：125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)。第四层：奶类和豆类食物，每人每天推荐摄入量：奶类及奶制品300克，豆类及豆制品50克。第五层：油脂类，每天不超过25克。3膳食指南又称为膳食指导方针，是根据营养学原则，结合国情制定的以食物为基础，指导人们合理选择和搭配食物，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。一、食物多样，谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量的鱼、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和荤油五、吃清淡少盐膳食六、如饮酒应限量七、吃清洁卫生不变质的食物膳食指南内容：食物要多样膳食指南饥饱要适当油脂要适量食盐要适量甜食要少吃饮酒要节制三餐要合理粗细要搭配4三大能源物质各显身你知道哪些营养素为您提供能量吗？碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可释放能量，三者统称为“产能营养素”或能源物质。不妨来看一下它们的营养功能吧！一、蛋白质：没有蛋白质便没有生命选择优质蛋白：动物性蛋白质量好，能为您提供最完全的能量和比例适当的必需氨基酸，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。含营养价值较高的蛋白质食物：蛋类、乳类、鱼类、肉类、大豆及豆制品等。营养师建议：每天供给量占摄入总能量10%-15%尽量选择优质蛋白质及大豆蛋白。5二、碳水化合物：生命的燃料膳食中供给能量的主要来源，人体所需能量55%~65%来自糖类。强大的功能：是人体基础代谢和各项生理功能及体力活动能量消耗的物质基础，也是大脑思维、判断、记忆等各种中枢神经活动功能的重要保证。食物主要来源：粮谷类、薯类、蔬菜和水果等。（PS：为保持身材，很多爱美女生每天都只吃少量的碳水化合物，甚至不愿意吃，这是对健康很不利的。）营养师建议：每天供给量占摄入总能量的60%-70%食物来源尽量不同，谷类，薯类搭配食用。6三、脂肪：能量高手脂肪给人的印象不太好，许多人已到了谈“脂”色变、不敢吃油吃肉的地步，这其实是误区。强大的功能：供给机体热能，维持体温，保护脏器、关节及神经免受外来伤害，促进人体对脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收等。食物主要来源：烹调用的油脂和各种食物中的脂肪及脂类物质。（PS：中国的饮食方式属于高油饮食，导致肥胖，三高人群逐年上升，如果你“重口味”，为了健康，请赶快改变饮食方式吧！）营养师建议：脂肪每天供给量占摄入总能量的20%-30%烹饪时请斟酌放油（烹饪油每天不超过25g）；少食反式脂肪酸，为健康开绿灯。7蔬菜水果中富含的Vitamins维生素A：胡萝卜、菠菜、香蕉等。有助于抗干眼病，夜盲症。维生素B族:绿叶蔬菜、西红柿、豆类等。有助于肝脏的代谢，机体的消化吸收。维生素C：猕猴桃、苹果、鲜枣、甘薯、草莓、新鲜的绿叶蔬菜等。有益于抗坏血病（即牙龈出血），抗氧化。在所有富含维生素C的水果中，按其每一百克水果中含维生素C的量可将这些水果划分为三类，第一类：鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子，每100克中的维生素C含量超过100毫克。第二类：青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花，每100克中维生素C含量超过50毫克。第三类：白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜，每100克中维生素C含量超过30—50毫克。维生素E：含有丰富维生素E的食物分布广泛，南瓜、绿烹饪小贴士：蔬菜经烹饪精细加工后，维生素几乎全部丧失，所以可以采取生吃蔬菜或减少加工时间。8叶蔬菜、卷心菜、香蕉、豆芽。水果中的梨含有丰富的维生素E,对太阳光的曝晒能起到防护作用。豆类、菠菜、甘蓝菜等含有丰富的维生素E。绿茶中含有维生素E等。有助于抗氧化，抗老化，延缓衰老，是女性永葆青春的良好维生素。因此女性可以服用适量的维生素E保健品。维生素K：各种绿色蔬菜中均含有丰富的维生素K,良好的食物来源有绿茶、莴苣、甘蓝、菠菜、芦笋等。有益于血液的凝固。保证摄入充足的维生素，多吃新鲜蔬菜水果。我们提倡食补。91、多次少量，尤其是在剧烈运动之后不可马上大量饮水。2、饮水的最佳时间是在进食前—早午晚三餐前半小时，饭后两个半小时后再喝等量的水，这是人体所需的最低量，为了不亏欠身体，大餐之后或睡觉之前都应当多喝两杯水。3、尽量避免常饮蒸馏水，可选择优质的矿泉水，如果可以的话，饮用碱性水对人体最有利。4、饮暖水，饮暖开水更为有益，因为这特别有助于身体吸收使用，更有助于肠胃消化。5、喝水要适量，不喝水会容易得泌尿系统疾病，但喝水过量容易水肿，甚至会出现水中毒。专家建议：每日需水约2500ml，夏季天热或在高温条件下劳动、运动都可大量出汗，甚至一日可达5000ml以上。饮水小贴士10六大营养素除了三大能量物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物维生素、水外还包括：矿物质构成人体内的矿物质一部分来自于作为食物的动植物组织，一部分来自于饮水、食盐和食品添加剂。钙、磷、硫、钾、钠、氯、镁、铁、锌、铜、碘、锰等都是人体必需的矿物质。六大营养素你知道吗？11喝豆浆的注意事项豆浆未煮熟时不宜食用：豆类中都含大豆胰蛋白酶，它是一类糖蛋白，能够特异性的与人体红细胞结合，使红细胞发生凝集，所以要煮熟使其失活。豆类中所含的大量植酸会妨碍钙和铁的吸收，大豆中还含有丰富的脂氧合酶，在储存中容易造成不饱和脂肪酸的氧化酸败和胡萝卜素的损失。因此，食用豆浆时尽量不要同时使用高钙、高铁、高油脂以及高胡萝卜素的食物。忌在豆浆里打鸡蛋。鸡蛋中的黏液性蛋白易和豆浆中的胰蛋白酶结合，产生一种不能被人体吸收的物质。忌冲红糖。红糖里的有机酸和豆浆中的蛋白质结合后，可产生变性沉淀物，破坏营养成分。忌装保温瓶。豆浆中有能除掉保温瓶内水垢的物质，在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，瓶内细菌会大量繁殖，经过3-4个小时就能使豆浆酸败变质。12忌喝超量。一次喝豆浆过多易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等症状。忌空腹喝。空腹喝豆浆时，豆浆里的蛋白质大都会在体内转化为热量而消耗掉，不能充分起到补益作用。喝豆浆的同时吃些馒头、面包等淀粉类食品能够使营养物质被充分吸收利用起来。红枣枸杞豆浆的制作：将黄豆45克浸泡6～8小时，红枣(去核)15克，枸杞10克，洗净，加入豆浆机，再加入清水打成浆后煮熟即可。有补虚益气、安神补肾、改善心肌营养之效，适合心血管疾病患者饮用。养颜芝麻黑豆浆的制作：将花生10克，黑豆80克浸泡，与黑芝麻一起打成浆，煮开即可。这款豆浆非常适合女性饮用，具有乌发养发、润肤美颜、滋补肝肾、养血通乳的作用。13黑美人如何变身白美人？——维生素C、E的美白功效VC与VE的协同作用：VE作为最主要的脂溶性抗氧化剂之一，负责消除人体脂肪中的自由基，功效重点表现在祛斑养颜、抗衰老上，如祛除已形成的色斑，锁水滋养和延缓肌肤老化等。食物来源：玉米油、大豆油、南瓜、毛豆、蚕豆、杏仁、芝麻油。VC作为最主要的水溶性抗氧化剂之一，负责消除人体水分中的自由基。功效重点表现在健康、美白上，如增强肌体和皮肤的免疫力，对抗黑黄、暗沉、粗糙、敏感等肌肤亚健康问题，美白肌肤并预防色斑生成，同时协助VE发挥更佳功效等。食物来源：苹果、鲜枣、橘子、西红柿、萝卜汁。VC+VE美白14现代审美促使年轻女性一味追求低体重和骨感美，不管本身是胖是瘦，盲目跟风减肥，忽视自身健康状况。过度减肥导致营养不良，对身体危害极大。自己测一下吧（1）标准体重：男性=身高-100，女性=身高-105（2）体质指数：BMI=体重（kg）/身高^2(m)中国居民=28为肥胖，24.0—27.9为超重，18.5—24.9为正常体重，18.5为体重过低。健康？减肥？WhatshouldIchoose?肥胖的判定标准？是否真需要减肥？15如果你需要减肥，那么要用合理的减肥方法而不是过度减肥，能够使你获得健康的苗条。避开—减肥误区：1、药物减肥：是通过刺激排泄排出体内水分达到暂时减轻体重的效果，严重时会导致脱水，危及生命；同时对肠道健康，心肺功能和肾脏都是百害无一利的。2、节食减肥：没有能量供应，动用体内储备能量，影响机体正常新陈代谢和生化功能的实现，严重损害机体健康。有两种东西丧失之后才会发现它的价值--青春和健康。--阿拉伯格言16提倡——运动+合理的营养：1、规律饮食：清淡饮食，平衡饮食。参考中国居民平衡膳食宝塔，合理营养搭配。避免高油高脂高盐的食物，规律三餐，忌暴饮暴食。2、运动：通过运动调节能量平衡。建议中、小强度的运动，慢跑，跳绳，快走等。在运动中，增强心肺功能。消耗能量的同时，活化脂肪的氧化，从而达到减少体脂的的目的。部落宣言我们扬帆起航，画出美妙的音符。我们朝气蓬勃，谱下动人的旋律。我们拼搏奋斗，写下青春的赞歌。17植物油氢化后常温下呈固态，氧化稳定性好，口感佳，可塑性好。在现代生活中我们随处可见它的踪影。不想变成“肥猫”快丢掉手中“反式脂肪酸”路过西点屋，诱人的香味就会扑鼻而来。你一定很难抵挡这样的诱惑力，吃一块奶油蛋糕吧！可是你知道？香气背后的杀手————“反式脂肪酸”18反式脂肪酸的危害：（1）抵制有促进人类记忆力的胆固醇。（2）容易在腹部积累，导致肥胖。（3）导致动脉硬化、冠心病和血栓形成。（4）怀孕或哺乳期的妇女，过多摄入含有反式脂肪酸的食物会影响胎儿的健康。（5）反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响。奶油蛋糕、奶油夹心饼干、泡芙、香香滑滑的奶茶、咖啡伴侣、冰淇凌、人造奶油巧克力等食品中都含有较多的反式脂肪酸。19“铁强化酱油”是指是在酱油中添加高吸收的铁剂钠铁EDTA。EDTA可以在体内与二价金属离子，如钙、锌、铜等形成络合物。也就是说，它会干扰这些矿物质和微量元素的吸收，而导致体内这些微量元素的缺乏。而且过度吸收EDTA会造成严重的铁质过量。缺铁虽然可怕，但是铁质过量更加可怕。对于我们日常性的饮食其实并不会导致过度的缺铁，日常摄入的铁元素还是能够满足人体每日正常的消耗代谢的所需铁量。如果长期的使用铁强化酱油，有可能会导致铁元素摄入过量的可能性增加，由于过量的铁不会随着人体的新陈代谢排除而是在肝脏中沉积，形成血色素沉着症，造成肝硬化。这点对于男性尤其明显，由于女性有周期性生理因素，会流失些铁元素造成边缘性铁缺乏，但是也不会明显的影响我们机体的正常的消耗代谢。20膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物。在我们的日常生活中，膳食纤维广泛存在于糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。大多数纤维素在肠道中可以吸附水分，网络过多的食物脂肪和矿物质，减缓食物中葡萄糖和氨基酸的释放，从而起到抑制血糖、血脂过度升高，促进肠蠕动、增加食物残渣向后移动的速率，对控制体重和减肥也有一定的作用。由于膳食纤维不宜消化，因此应适当的摄入，以防止摄入过多导致的胃胀、不消化等不良问题。21碘盐与健康碘是人体必须的微量营养素之一，对人体大脑和生长发育有着重要的作用，有“智慧元素”的称号，能够帮助儿童和青少年