办公室健康小贴士.

办公室健康小贴士——化肥公司HSE部员工健康指南/2008Page2前言亲爱的同事们：健康是最宝贵的财富。近几年，身边一些人健康状况亮起红灯的事件时有发生，为减少这种不幸事件的发生，HSE部特收集了一些办公室健康方面的知识,包括办公室保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康等，供大家参考，希望对大家有所帮助。祝愿各位同事都拥有健康的身心和充沛的精力，快乐生活每一天！员工健康指南/2008Page3目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健员工健康指南/2008Page4办公室保健－减少辐射❤显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或身体的侧面。❤常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。其中含强效的抗氧化剂以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。❤绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。❤勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。❤在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。员工健康指南/2008Page5办公室保健－保护视力❤显示器放置位置应比双眼视线略低，眼睛距显示器需要70cm以上，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。❤注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。❤把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗也不能太明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。❤要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果戴眼镜，应该配一副带有防反光加膜的镜片。❤为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。❤眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。员工健康指南/2008Page6办公室保健－预防鼠标手❤尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。❤使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。❤使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。❤不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。❤鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。❤使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。员工健康指南/2008Page7办公室保健－减轻肌肉酸痛❤上半身保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度。操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。❤使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠脖子。两眼平视电脑荧幕中央。❤工作1～2小时左右，让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准，以使颈椎关节疲劳得到缓解。员工健康指南/2008Page8办公室保健－办公室健身操手部运动：把手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。背部和肩部运动:站直后把右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。重复做一分钟。头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟。员工健康指南/2008Page9办公室保健－办公室健身操伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，就会感觉好很多。员工健康指南/2008Page10办公室保健－办公室瑜珈❤坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。能消除背骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及脚的风湿。→员工健康指南/2008Page11办公室保健－办公室瑜珈❤牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。治疗、预防驼背、肩周炎，提高手臂、肩膀的血液循环，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。员工健康指南/2008Page12办公室保健－办公室瑜珈❤骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。员工健康指南/2008Page13目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健员工健康指南/2008Page14饮食与健康－良好的饮食习惯❤一定要吃早餐，而且要吃好。❤三餐定时定量，少吃零食。“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”。❤讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。❤少吃油炸食物，不吃过烫食物。❤“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。❤每天饮用6－8杯水。❤不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。❤不暴饮暴食，不酗酒。员工健康指南/2008Page15饮食与健康－食物金字塔主副相辅干稀平衡荤素搭配营养全面均衡饮食=饮食中包括不同种类的食物+份量和比例配搭适宜+三餐定时定量员工健康指南/2008Page16饮食与健康－常用食疗方法治疗感冒:“神仙粥”将糯米50克冲洗净，加适量水煮成稀粥，再加入葱白7根（约30克）、生姜7片（约15克）共煮5分钟，然后加入米醋50毫升搅匀起锅。趁热服下后，上床盖被，使身体微热出汗。对风寒感冒很有效。治疗腹泻、取苹果1只，连皮带核切成小块，置温水中煮3-5分钟，待温后食用，每日2-3次，每次30-50克。苹果为碱性食物，内含果胶和鞣酸，具有收敛、止泻之力。值得注意的是，在食用煮熟的苹果时，不宜加蔗糖调味，可能会加重腹泻。员工健康指南/2008Page17目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健员工健康指南/2008Page18睡眠与健康－睡眠原则❤睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。❤晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。❤晚饭20分钟后散步，切忌剧烈的体育运动。❤睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。❤睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。❤保持睡眠环境的安静。❤每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。❤睡眠应定时，养成每天同一时间睡觉。员工健康指南/2008Page19睡眠与健康－防治失眠❤睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）。❤睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）15-30分钟。❤睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。❤进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。❤心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。❤保持脚部温暖有助于睡眠。可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。员工健康指南/2008Page20目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健员工健康指南/2008Page21体育锻炼与健康－基本原则❤安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。❤循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。❤适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。❤持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。❤要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。❤选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。❤锻炼要与生活方式相结合才更有效。员工健康指南/2008Page22体育锻炼与健康－上班族锻炼方式❤走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。❤骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。❤跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。❤爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。员工健康指南/2008Page23体育锻炼与健康－上班族锻炼方式❤健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习。❤跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少耗能大的需氧运动。❤太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。❤瑜伽：不仅可以帮助雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。员工健康指南/2008Page24目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健员工健康指南/2008Page25心理保健－良好的心态❤将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于诉说自己不愉快的事。当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。欢快的节奏能振奋人的情绪。❤多与人交往，摆脱孤独。每个人都有一种归属的需要，会习惯的把自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严重。❤增强自信心，做情绪的主人。人在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的。一是有意识地获取成功的体验；二是不在乎别人对自己如何评价；三是善于发现自己的长处。知识是自信的源泉。要学会容忍，培养坚韧的毅力。用积极进取精神取代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。员工健康指南/2008Page26心理保健－缓解工作压力❤确定方向，不走冤枉路：仔细想想做这项工作的重点是什么，希望藉此得到什么结果，与主管或同事一起讨论，再决定整个方向及流程。❤正面的看待问题，视为是一种挑战：乐观而积极的工作态度是我们必胜的法宝。把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获。❤运用系统思考，工作分门别类进行：养成把握重点，循序渐进，集中力量的习惯，决定次序，从最重要的事情着手。不考虑优先次序所产生的另一结果，常是一无所成，而且被拖延或耽搁的事情，等之后再提出时，往往已失去时效性。❤更有效地组织你的工作：为自己制订一个详尽的工作日志1.列出明天你所能预见的工作；2.按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序；3.将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后；4.依照排序、有条不紊地把工作完成。员工健康指南/2008Page27心理保健－缓解工作压力❤建立良好的办公室关系：与同事建立有益的、愉快的合作的关系；与领导建立有效的、支持性的关系，理解领导的问题并让领导也理解你的问题。❤及时总结，妥善计划：对所有的出色工作都记录在案，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计划，做尽可能细致的准备。❤不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的压力，对自己无法控制的事情就由它去。❤享受个人空间：不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间