[健身俱乐部]会员健身计划详情版

会员健身计划会员姓名：XXX性别：男年龄：32教练姓名：XXX会员身体情况：身高：1.68m体重：68.5KG脂肪含量：25.3%身体情况分析：BMI（身体质量指数）：25.3属于超重体脂含量：24.3%属于肥胖人士内脏脂肪：10.6偏高标准体重：1.68*1.68*22.9=64.6KG需要减脂5KG每周减重不超过：2斤每月减重不超过：2*4=8斤所以总共需要5个月来完成。一．训练目标：减脂增肌训练时间：5个月训练方式：有氧运动抗阻力训练柔韧度核心训练期望值：减去5KG增肌二．训练阶段适应期（1个月，每周3-4次）1.训练关节的活动度，提高心肺功能。2.有氧运动达到减脂目的。3.轻微的力量训练。4.良好的核心训练以及正确的器械使用。训练器材：跑步机踏板器械瑜伽垫频率（F）强度（I）时间（T）类型（T）3-4次/周最大心率50%-75%20-40分钟有氧运动2-3次/周自身重量为主，小器械为辅。力竭前即可。30分钟左右抗阻力训练3-4次/周核心肌肉酸累但不感到疼痛。15-30分钟核心训练注：训练力量时因将腰背放在舒适的位置，若腰背感到疼痛立即停止训练。食物建议表：早上起床后应先喝两杯清水（大口喝）早餐：一杯牛奶、一个苹果、一碗小米粥、一个鸡蛋、一个馒头中餐：半碗米饭、青椒肉丝、清炒小白菜、番茄鸡蛋汤晚餐：两个蒸土豆、紫菜蛋汤、清炒西兰花注：10点左右和4点左右可以加餐：如番茄、苹果等将每天吃的食物记录下来以便教练指导。减脂目标：5斤改变期（2个月，每周4-5次）1.核心训练预防腰背疼痛2.柔韧训练增加关节活动稳定3.力量训练增加自身的力量4.有氧训练达到减脂器材：弹力带固定器械瑜伽垫平衡板频率（F）强度（I）时间（T）类型（T）3-4次/周固定器械，重量适中，力竭前即可。30分钟左右抗阻力训练3-4次/周伸展到最大幅度，但不感到疼痛。20-30分钟柔韧度训练4-5次/周最大心率50%-80%。30分钟左右有氧运动注：如有训练时或训练后感到不适请及时告知教练。食物建议表:早上起床后应先喝两杯清水（大口喝）早餐：一杯牛奶、一个鸡蛋、一个饼、一个番茄、一碗稀饭中餐：半碗米饭、香菜拌牛肉、番茄炒鸡蛋、清炒空心菜晚餐：一个馒头、清炒包菜、酸辣土豆丝注：10点左右和4点左右可以加餐：如番茄、苹果等将每天吃的食物记录下来以便教练指导。减脂目标：10斤加强期（1个月，每周3-4次）1.加强核心训练2.力量训练来塑形增肌3.有氧运动来达到减脂效果4.柔韧度训练加强关节活动度器材：固定自行车杠铃哑铃瑜伽垫平衡板频率（F）强度（I）时间（T）类型（T）3-4次/周自由重量，做到力竭为止。30分钟左右抗阻力训练3-4次/周核心肌肉达到酸累但不感到疼痛。20分钟左右核心训练3-4次/周伸展到最大幅度，但不感到疼痛。20分钟左右柔韧度训练2-3次/周心率达到60%-80%。30-40分钟有氧运动注：若训练时感到腰背疼痛则停止训练，力量训练时要将腰背部放在轻松的位置上以减轻腰背部的压力。食物建议表：早上起床后应先喝两杯清水（大口喝）早餐：一杯牛奶、一个鸡蛋饼、一碗黑米粥、一个苹果中餐：半碗米饭、清蒸鱼一条、清炒大白菜、青椒炒豆皮晚餐：半碗米饭、凉拌海带、番茄鸡蛋汤注：10点左右和4点左右可以加餐：如番茄、苹果等将每天吃的食物记录下来以便教练指导。减脂目标：5斤塑形为主保持期（1个月，每周3-4次）1.主要以塑形增肌为主2.改善身体姿态3.训练身体的大、小肌肉群4.增加关节的稳定和活动度器材：弹力带跑步机踏板平衡板瑜伽垫频率（F）强度（I）时间（T）类型（T）3-4次/周自身重量为主，做到力竭为止。20分钟抗阻力训练2-3次/周肌肉达到酸累但不感到疼痛。30分钟核心训练3-4次/周伸展到最大幅度但不感到疼痛。20分钟柔韧度训练3-4次/周心率达到50%-75%。30分钟有氧运动注：训练当中都是小力量训练以保持身体现状为主，加强改变身体姿态。食物建议表：早上起床后应先喝两杯清水（大口喝）早餐：一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗清汤面、一个苹果中餐：半碗米饭、土豆烧鸡（少油）、清炒小白菜、青椒炒蛋晚餐：半碗米饭、青椒炒胡萝卜丝、凉拌黄瓜、玉米炒肉注：10点左右和4点左右可以加餐：如番茄、苹果等将每天吃的食物记录下来以便教练指导。目标：塑形增肌