(完整版)压力管理(强烈推荐)

压力管理主讲人：刘铭沧州市人民医院2017年8月生活处境“别人家的医生”近年来医务工作者猝死率呈上升趋势长期压力过大导致的疾病精神疾病：抑郁、亚健康身心疾病：高血压、糖尿病等免疫系统紊乱损伤大脑损伤皮肤其他疾病目录认识压力压力管理压力评估一、认识压力早晨上班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。面临选择B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临的选择（一）、压力是什么?面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变事件的不确定状态忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的结果刚刚入职，对眼前的工作一片茫然。顺利完成领导分配的工作，心中会有一分小小的窃喜工作出了差错要挨批？3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少患者排着队，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重……4．压力是面临威胁时的本能反应患者的不合理要求、负性情绪发泄在你身上冲击你对于自尊的需要和自我评价，引起挫折感挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验当愤怒的情绪占主导时，就会引发对障碍物的攻击攻击行为转移5.压力的累积效应，折断骆驼脊梁的最后一根稻草创新点定义：压力是我们对刺激产生的一种心理与生理上的综合感受。（一）、压力的定义2020/10/41.一般单一性压力如：生活压力、经济压力等。（其后效不完全是负面的）（二）、压力的种类创新点（二）、压力的种类2.叠加性压力同时性叠加压力：四面楚歌继时性叠加压力：祸不单行创新点（二）、压力的种类3.破坏性压力PTSD、灾难症候群AddYourText搏斗阶段衰竭阶段或康复阶段警觉阶段（三）、压力的适应危机水平生理压力反应压力事件正常恢复压力事件平衡水平正常/健康的压力循环危机水平生理压力反应压力事件缓慢恢复压力事件平衡水平不健康的压力循环创新点时间第二次世界大战地点中国上海人物上海某保险公司经理（美国人）日本海军上将故事创新点故事梗概日本人要求经理清算公司财产并上报，在此过程中，经理未将一笔75万美元的资金填写在清单上，因为这笔钱与上海公司的资产无关。但是被发现了，日本人很生气，当时经理不在。如果经理当时在的话，肯定会被抓进宪兵队。经理在星期天的下午听到这个消息，非常紧张。创新点经理的做法：写出问题及答案Q1我担心的是什么？A我怕明天早上被关进宪兵队Q2我该怎么办？A1我可以去向日本人解释但他不懂英语，如果找个翻译向他解释，会使他更加恼火，那只有死路一条。A2我可以逃走不太可能，我一直被监视，如果打算逃走，很可能被抓住枪毙。创新点A3我可以不去上班如果这样做，海军上将会起疑心，会派兵来抓我，根本不给我说话的机会而被关进宪兵队。A4星期一早上，照常上班日本人可能正忙着，忘掉了那件事。即使他记得，也可能已经冷静下来，如果他来吵，我仍然有机会解释。√创新点当自己感到压力，不知如何做时……清楚写下担心的是什么可以怎么办决定怎么办马上照决定去做消除90%的焦虑创新点发生了什么？此事对我是好、坏、无关？不好如果不改变，会有什么结果？很糟考察所有可行的方案权衡哪个方案最佳采取行动故事总结二、压力评估2020/10/4请请问：压力来了，会有哪些信号呢？压力的影响常常不能被直接和明确感知，哪些是最敏感的信号？哪些是个人抵抗压力的薄弱环节？生理信号情绪信号精神信号行为信号（一）压力预警信号1.当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加。2.肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张，将是一种早期预警信号。3.皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛都是典型的反应征兆。4.消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散，都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。5.心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。生理信号（一）压力预警信号1.缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情太多所造成的。2.优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样。3.压力将影响记忆力。你将发现你忘记了许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方。4.压力削弱判断力，导致错误的做出某些决定，并将造成某些过错。5.持续性的对自己及周围环境持消极态度，这可能是未能处理好周围人对你的要求的标志。这将使你的感觉更趋变坏。精神信号（一）压力预警信号1.容易烦躁或喜怒无常通常表示你正处于压力之下。2.消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的展望的结果。3.丧失信心和自负自大是你感觉到对超过自己处理能力的要求不能保持控制的结果。4.如果感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于对你要求过多的缘故。5.疏远感将是无力应付的结果。情绪信号（一）熟悉压力预警信号（一）压力预警信号1.睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增长，都是你正在受到压力的确定信号。2.比平时更经常的饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精神放松的表现。3.性欲减少是承受压力的常见征兆。他可以经常加重你的烦恼和忧虑，导致你从一种可以获得支持的关系中退出。4.从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，这通常意味着你感觉到对这种关系无法应付。5.如果发现自己很难放松，经常烦躁和坐立不安，你很可能正在处于压力之下。行为信号（一）熟悉压力预警信号个性与压力应对有关：心理健康水平高的人应对压力的能力强！心理健康智力正常观察能力记忆能力思维能力想象能力操作能力情绪健康对情绪的正确认知对引发情绪原因的明确情绪的作用时间随客观情况变化而转移情绪稳定，有一定的控制情绪能力心情愉快作为主导意志健康意志的自觉性意志的果断性意志的坚持性良好的自我认知能力能适当地评估自我能力能接纳自己的一切，好坏优劣都如此具有适度的自尊心、安全感、社会责任感具有自我激励能力良好的社会认知能力能客观地知觉现实和接受现实良好的行为协调能力良好的人际关系（二）心理健康标准三、压力管理认知改变技术建立社会支持自我调整三、压力管理积极心态积极主动的人通常都有明确的生活目标，知道什么对于自己是最重要、最有价值的，了解自己真正需要的是什么。这就是压力管理的动力系统，它是一个人愉快接纳压力、调动各方潜能应对压力的前提和基础。你的生活目标是什么？（一）、认知改变技术当婴儿从高楼坠落的一刹那，焦急万分的母亲冲上前去接住了自己的孩子，她竟然比训练有素的消防队员跑得还要快……积极心态你认为自己能够胜任当前的工作岗位吗？你相信自己可以承担更大的责任吗？你敢于挑战未知领域吗？你对自己的信心有多大？人的潜能开发有多大空间？你相信自己有能力做到什么？（一）、认知改变技术积极的人格---毕业照心理一个女儿给父亲的信父亲经过女儿的房门前，看到枕头上放着一封信。信的内容是亲爱的爸爸：我要离家出走和男友兰迪私奔，谁也不能把我们分开。我相信，你们见到兰迪也会喜欢他，他身上文刺了各种图案，服装另类、前卫，发型独一无二。我和他难舍难分，而且，我已有身孕。以后我们三个人幸福地生活在一起。我想，我们肯定会幸福的，虽然兰迪的年龄比我稍大一点（男人42岁，在现今这个社会不算太老，是吧？），也没有什么钱，但是，这些不应该成为我们感情的障碍，你们说对吗？我们打算到深山老林里去，搭一间小木屋。我们已经在那准备好了过冬的木柴。当然，兰迪还有好几位女友，但是，我知道他会以他的方式对我表示忠诚的。他要和我生好多好多孩子，这也是我的梦想。爱你的女儿罗丝读到这父亲差点昏厥。这时，他看到另外几个字，“未完，见反面”。他慌忙把信翻过来，那里有几行字：“另：爸爸，你刚才读到的文字都不是真事。真实情况是，我在隔壁邻居的家中，并想让你知道，生活中有好多事情比我的成绩单要糟糕得多。我的成绩放在书桌中间的抽屉里，请你签上名，然后给我打电话，让我确信我可以平安回家了。”（一）、认知改变技术生理干预饮食引导：香蕉、西柚、鸡肉、深海鱼、菠菜健康生活习惯：晚10点—凌晨2点为最佳入睡时间身体运动引导：瑜伽、游泳、太极（一）、认知改变技术社会支持是个人在社会中得到承认的重要体现。研究表明：朋友、邻里、同事、配偶、父母的支持以及个体的团体参与程度能增加个体的正向情感；缺乏朋友、配偶和父母支持、遇到烦恼时不懂得利用社会支持的个体，会产生较多的负性情感；得到朋友、邻里、配偶、父母支持并主动参与团体活动的个体更经常体验到快乐感。（二）、建立社会支持系统（二）、建立社会支持系统放松训练娱乐休闲（三）、自我调整(应对方式)1、放松训练2、宣泄使劲飙用力吼2、宣泄印度警察，大笑减压印度的“笑声俱乐部”2、宣泄“男儿有泪不轻弹”《男人哭吧不是罪》2、宣泄运动可以有效提高脑啡肽（快乐激素）美国“枕头大战”问自己：可能发生的最坏情况是什么？如果你必须接受的话，那就准备接收它；镇定地想出办法改善最坏情况。--摘录于《卡耐基经典全集》解决压力的万灵公式THANKS