社区工作者的心理保健——情绪、压力与时间管理

社区工作者的心理保健——压力情绪与时间管理2019/9/41热身——手指操2019/9/42热身活动——手指游戏请所有参加人员围坐一圈，并将左手掌朝下伸向左前方，右手则食指伸出，点在右侧人员伸出的左手掌心中，食指必须与掌心接触。讲师：一二一、一二一、……，选择一个时刻点喊出一二三！此时，所有参加游戏的人员需要迅速的用左手抓住左侧人员的食指，同时也要迅速的将自己的右手食指缩回，不要被右侧的人抓住。2019/9/43本讲内容提要一、压力概述（一）压力的定义（二）社会生活事件与压力评估（三）压力的心理机制（四）压力与健康二、压力应对策略（一）问题中心应对策略（二）情绪中心应对策略2019/9/44一、压力概述2019/9/45心理压力测试图片2019/9/462019/9/472019/9/482019/9/49调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：学生——精神压力最大；下岗工人——生活压力最大；中年人——家庭压力最大；婚外恋者——感情压力最大；网民——健康压力最大；IT技术人员——学习压力最大；企业老板——经济压力最大；烟民——综合压力最大贪官——心理压力最大；2019/9/410据研究发现：现代的许多疾病与生活方式有关。而且，70%——80%的疾病是与压力相关的。比如：癌症、冠心病等在工薪阶层，约有30%以上人因压力过大而处于亚健康状态在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是自杀2019/9/411（一）压力的定义压力（STRESS）是人在生活适应过程中，由实际上的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使有机体感到的“紧张”和“痛苦”。2019/9/412压力包括三个方面：（1）导致有机体发生“应变”（使生理、心理和社会系统功能紊乱”）的紧张性刺激物（如“灾难”、“压力”、“逆境”和“过分要求”等）；（2）有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身心反应或紧张状态；（3）应对压力过程。2019/9/413压力源刺激出現感受刺激认知加工压力反应压力产生的过程环境因素社会环境中观环境微观环境个体因素人格特征自我认识认知特点应对方式当时的状态2019/9/414（二）生活事件与压力评估压力源——是指那些引起当事人压力感受的情景或生活事件能够成为压力源的刺激物具有某些共同的特点：１、超负荷２、动机冲突３、不可控制“霍姆斯和瑞(Holmes&Rale)生活压力量表”2019/9/4152019/9/4162019/9/4172019/9/418积极的正性压力——因挑战而形成的紧张状态，可以激发人的成就动机和较高水平的生理警觉状态，使个体能保持清晰的意识，促进个体积极行动去达成自己的目标。消极的负性压力——由丧失或挫折而引起的焦虑、痛苦状态。使个体的身心系统处于压制、耗损状态2019/9/419压力是一柄双刃剑正性压力负性压力2019/9/420复杂任务高绩效低唤醒水平、压力状况低高简单任务个体甲个体乙2019/9/421（三）压力的心理机制1、压力的作用过程：压力——个体对当前环境中存在的对自己的生存状态有伤害、威协、挑战，个体必须全力以赴进行对抗2019/9/422猴子实验预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？2019/9/423压力的作用过程Phase1:警觉反应Phase2:对抗反应)Phase3:衰竭2019/9/424当个体觉察到危险的瞬间，立即启动大脑的应激反应机制，持续分泌大量的激素和神经递质，提高对危险刺激的注意，使集体处于高警觉状态，激发身体能量，准备投入战斗。当有机体对外界威胁的警觉反应，使整个机体的能量被调动起来后，个体回采用相应的行为方式来解决面临的问题，是被打破的机体内稳态恢复平衡指有机体动用了身体的大量能量去应对压力，机体也消耗了很多的能量。如果未能解除压力状态，会造成机体精力衰竭，形成病变或死亡压力下的身心反应2019/9/425（四）压力与健康1、压力下的身心反应（1）情绪反应：1）兴奋、激动2）紧张、焦虑3）愤怒、4）自责、羞愧、怨恨5）恐惧/害怕6）抑郁2019/9/426（2）生理反应1）交感神经系统活动增加2）内平衡状态被打破，生物节律失调3）免疫功能受到抑制4）大量的能量被消耗，出现衰竭、病变2019/9/427长期压力下的行为反应：人际攻击退缩/回避反向行为把自己与他人分离难于跟其他人相处对自己喜欢的活动失去兴趣做事半途而废行动没有活力或心不在焉2019/9/428压力在工作场所的负面表现消极、对抗地应对上司的要求，拒绝服从命令或拒绝接受分派的工作缺乏与上司接触的兴趣，与上司在一起会感觉很焦虑或压抑用激烈的言辞和动作回应上司或同事在同事中挑起针对某人的消极或攻击性的讨论焦躁易怒冷漠，缺乏应有的热情拖延任务迟到次数增加过分顺从由于失眠或进食太少，而无法集中精力工作常常遗忘缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈）持续的压力状态还会导致职业枯竭（生理疲乏/心理疲乏和情绪枯竭/个人效能降低/认知疲惫2019/9/4292、不同人格特征与健康人的性格行为方式，即人的言行和情感的表现方式可分为A型性格、B型性格和C型性格。B型性格C型性格A型性格冠心病性格•Descriptionofthecontents•Descriptionofthecontents长寿性格癌症性格2019/9/430你是A型人格吗？在下面特质中，你认为哪个数字最符合你的行为？1、不在意约会时间1234567从不迟到2、无争强好胜心1234567争强好胜3、从不感觉仓促1234567总是匆匆忙忙4、一时只做一事1234567同时要做好多事5、做事节奏平缓1234567节奏极快（吃饭，走路等）6、表达情感1234567压抑情感7、有许多爱好1234567除工作之外没有其它爱好2019/9/431记分及评价累加7个问题的总分，然后乘以3。分数高于120分，表明你是极端的A型人格。分数低于90分，表明你是极端的B型人格。分数人格类型120以上A+106-119A100—105A-90---99B90以下B+2019/9/432A型性格人的特点1、成就动机很强，不甘心落后，有上进心——爱和别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人2、最求完美，对自己要求十分严格。——过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼3、时间观念特强，办事绝不拖拉。——总是往前赶，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。因此，A型性格的人血胆固醇、三酸甘油脂较高；平时精神紧张度就很高，稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加剧和恶化，从而较之同类疾病患者较早死亡。2019/9/433B型性格人的特点从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁；除非万不得已，不在别人面前自夸；与人为善，不对别人产生敌意；消遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争；休息而无罪恶感；不易为外界事物所扰乱；不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另觅生活之情趣。这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。研究表明，长寿人群中，B型性格者占83％。2019/9/434测测你是否具有C型性格倾向？1．你感到很强的愤怒时，是否能把它表达出来？2．你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？3．你是不是认为自己是个很可爱的、很好的人?4．你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值？是否常常感到孤独，被别人排斥和孤立？5．你是不是正在全力做你想做的事？你满意你的社交关系吗？6．如果现在有人告诉你，你只能活６个月，你会不会把正在做的事情继续下去？7．如果有人告诉你，你的病已到了晚期，你是否有某种解脱感？答案：1．是；2．否；3．是；4．否；5．是；6．是；7．否。如果你对上述问题的回答中有两个以上与上述答案相反，就说明你具有C型性格的特征。2019/9/435C型性格人的特点过分压抑自己的负性情绪。即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情绪，尤其是经常竭力压制原本应该发泄的愤怒情绪。行为退缩。由于负性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖、顺从，为取悦他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。易出现无助、无望的心理状态。经常无力应付生活的压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出过分的克制、谨小慎微、没有信心等。具有上述性格特征的人癌症发病率是正常人的3倍以上。对于C型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是：抑郁心理状态打破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。2019/9/436中医的情志与养生理论情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑气血功能，导致全身气血紊乱。如《素问.举痛论》说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。又如《黄帝内经》说：怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。2019/9/437长期的负性压力作用下，容易导致因压力应对过程中的身心过度耗损而产生疾病。比如：癌症、冠心病等在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患2019/9/438减压游戏——动物模仿活动过程：选择一个伙伴（最好挑一位不太熟悉的人作为伙伴）。彼此盯着看，目光不能转移，同时用嘴大声学动物叫，至少１０秒钟。游戏内容：学动物园里动物的叫声。姓氏汉语拼音的第一字母动物名称Ａ--Ｆ狮子Ｇ--Ｌ海豹Ｍ--Ｒ猩猩Ｓ--Ｚ热带鸟要求：你和身边的一位朋友一同做，忘记自己的身份。2019/9/439二、压力应对Lazarus和Folkman认为：应对是持续的认知和行为努力，以处理被个体认为超出了其个人资源的内部或外部任务，达到新的平衡。即通过认知和行为的努力，来管理心理压力的过程.Mathenv认为：应对是任何预防、消除或减弱压力源的努力，无论是健康的或是不健康的、有意识的或潜意识的，这种努力也可能是以最小的痛苦方式对压力的影响加以忍受Compas等认为：应对是个体在面对压力事件和情境时，调节情绪、认知和行为的有意识的意志努力，而这些调节过程又依存于个体的生理、认知、社会和情绪的发展，并受它们的限制2019/9/440应对方式分类：积极应对：寻求支持信息，接受责任，认知重构，解决问题，决策行动，寻求社会支持，积聚资源，预先谋划，忍耐，情绪宣泄，体育运动，接受，转移，愿望思维，幽默消极应对：回避，逃离、否认，灾难化，自责，怨天尤人，责备他人，压抑，退缩，听天由命，麻痹自己（使用酒精或药物），逃匿于其他享乐活动2019/9/4411.通过时间管理来消除时间性压力源如何高效率地使用每天的时间如何在很长时间内有效地利用时间2019/9/442体验游戏——我的时间线请准备一张长条纸用笔将它划成10份（最左边的空余部分写上“生”字，最右边的空余部分写上“死”字）。接下来，请大家按我提的要求去做：1.请问你现在几岁？（把相应的部分从前面撕掉，彻底撕干净！）