运动营养学(第二版)-张钧编著-第2章健身运动的合理营养

运动营养学（第二版）张钧编著第2章健身运动的合理营养学习目标：●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及内容；●熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身者对营养的特殊需求；●掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各种常见健身项目的营养计划。第二章健身运动的合理营养•合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分简介根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物分为5大类：谷类和薯类食物蔬菜水果类纯热能食物豆类及豆制品动物性食物•合理营养的一般要求谷类和薯类食物薯类：马铃薯、甘薯、木薯等谷类：小麦、大米、玉米、小米、高粱等蔬菜水果类蔬菜类：鲜豆类、根茎类、叶菜类和茄果类水果：鲜果类（苹果、香蕉、梨、杏等）和干果类（葡萄干、杏干、蜜枣）动物性食物肉类：食物主要有畜肉类、禽肉类和鱼类等奶类：包括牛奶、羊奶和马奶等及其制品蛋类：包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等及其制品•合理营养的一般要求豆类及豆制品豆制品：包括豆腐、豆浆、豆腐脑、腐乳、豆芽、腐竹等豆类：包括大豆（黄豆、青豆、黑豆）、绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆等。纯热能食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类动植物油包括猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄榄油、棕榈油、香油等淀粉包括大豆淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、粉皮、粉丝、凉粉、藕粉等食用糖包括白糖、冰糖、红塘、奶糖、巧克力、麦芽糖、棉花糖等酒类包括白酒、果酒、黄酒、露酒、啤酒等•合理营养的一般要求二、平衡膳食宝塔•合理营养的一般要求《中国居民膳食指南》为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。•合理营养的一般要求一般人群膳食指南如下：（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配（二）多吃蔬菜水果和薯类（三）每天吃奶类、大豆或其制品（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（六）食不过量，天天运动，保持健康体重（七）三餐分配要合理，零食要适当（八）)每天足量饮水，合理选择饮料（九）饮酒应限量（十）吃新鲜卫生的食物•健身运动者合理膳食营养的要求一、健身运动者合理膳食营养的基本原则（一）健身运动中合理膳食营养的必要性营养与运动关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。合理营养与运动锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。•健身运动者合理膳食营养的要求（二）健身运动合理膳食营养的基本原则保证三大宏量营养素的合理比例控制食糖及其制品脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)维生素要按供给量标准配膳膳食中钙磷比例也要适当膳食中搭配的食物种类越多越好食物的种属越远越好•健身运动者合理膳食营养的要求二、健身运动者的膳食营养需求良好的运动能力受运动水平、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。健身运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其锻炼效果起着举足轻重的作用。对热源营养素有特殊需求蛋白质的补充无机盐的需要量维生素的补充水分的补充•健身运动者合理膳食营养的要求三、健身运动者合理膳食营养的总体安排食物应当营养平衡和多样化重视一日三餐的合理营养健身者要养成合理的饮食习惯合理补水能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求合理的选择运动营养保健品•各种常见健身项目的膳食营养特点一、跑步锻炼者的膳食营养特点短跑是群众运动竞赛活动中经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。跑步锻炼者的膳食营养特点长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。膳食中要有丰富的动物性蛋白质；增加磷和糖的含量；增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量膳食中应提供较全面的营养成分，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、和E的含量•各种常见健身项目的膳食营养特点二、操类项目锻炼者的膳食营养特点操类动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪。维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C的含量运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳•各种常见健身项目的膳食营养特点三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等特点。膳食能量成分一般碳水化合物60%~65%，蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%，应保证以高碳水化合物为中心，尤其在运动前的3~4小时采用高碳水化合物饮食。注意蛋白质的营养需要。应注意运动前、中、后及时补液。宜选用低糖、等渗的运动饮料。不要选用含咖啡因和乙醇的饮料。运动中不要使用含糖浓度高的饮料•各种常见健身项目的膳食营养特点四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、碳水化合物以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、碳水化合物、脂肪更加重要，氯化钠的摄入要适量增加补充维生素包括B1、B2、C、B6、胆碱、泛酸、叶酸等的摄入•各种常见健身项目的膳食营养特点五、水上项目锻炼者的膳食营养特点经常进行游泳类项目的锻炼者其营养摄入应注意以下几条：摄入复合碳水化合物，占每天总能量供给的55%~65%。尽量少吃简单的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要请在正餐的时候摄入蛋白质的摄入量占一天总热能摄入的15%~20%脂肪摄入的供能比例应为25%~30%喝足够的水，补充运动中丢失的液体摄入的能量应该能够维持理想的体重多样化的平衡膳食•各种常见健身项目的膳食营养特点六、冰雪类项目的膳食营养特点由于长时间在冰雪上活动，加之周围环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗较多膳食中必须给予补充，同时增加碳水化合物以协调蛋白质和脂肪的代谢，维生素的补充应以B族为主并增加维生素A的摄入；补充维生素D和钙、磷、铁、碘的含量；补液的温度以8~14度为宜•各种常见健身项目的膳食营养特点七、棋牌类锻炼者的膳食营养特点棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源物质完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状。棋牌类项目对碳水化合物有着特殊的需求，也可在下棋、打牌时随时补充。膳食中增加蛋白质和维生质B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，蛋白质的补充应较平日增多。并多吃一些蔬菜与水果，以增加矿物质、维生素的摄入•各种常见健身项目的膳食营养特点八、射击类锻炼者的膳食营养特点射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意保护眼睛视力。膳食就需要提供一些富含维生素A的食谱，如胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼食疗药膳尽可能多摄取富含维生素C的食物，如花椰菜、菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑、橘、橙、草莓、芒果等）同时也可多食用一些坚果（核桃仁、花生仁、香榧等）