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宁夏育才中学周训练计划时间:星期一内容:速度,耐力注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳(30米×3组)侧踢腿、分腿跳()二蹲距式起跑(30米×6趟)强度:90----95%加速跑(60米×3趟)强度:95----100﹪加速跑(100米×2趟)强度:90----95﹪放松弹腿踢(60米×2趟)转髋练习(60米×2趟)摆臂练习3分钟三弹跳练习——左右脚单足跳+跨步跳+蛙跳各50米×2组四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪五柔韧练习——劈叉、倒立。六放松活动:两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。宁夏育才中学周训练计划时间:星期二注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。训练内容:1、起跑的灵敏素质练习。2、100米跑的加速跑练习。3、铅球技术的学习与巩固。一灵敏素质练习1、小步跑+疾跑30米两趟2、高抬腿跑+疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身+疾跑30米两趟二100米跑的加速跑练习4、加速跑50米两趟5、追逐跑50米两趟6、负重跑100米两趟三爆发力练习1、挑起抱腿(大腿与胸接触)15次/组×2组2、快速做俯卧撑10×3组。(各组间隔1分钟,女2组)3、击掌俯卧撑10×2组(女1组不击掌,但要将手推离地面)四推铅球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2、指力和推拨铅球练习(各20次/组×2组)。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习(两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序,每人投掷不低于30次)。五力量练习1、快速俯卧撑,10次/组×3组2、击掌俯卧撑,10次/组×2组。3、支撑后蹬跑,2组。六放松活动宁夏育才中学周训练计划时间:星期三注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。训练内容:力量练习(以杠铃为主)。一、准备活动:二、跑的辅助性练习:1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组2、加速跑:30米×5组60米×2组三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃(男:15---20次/组×3组,女;8—10次×3组)2、60公斤负重全蹲起(男:8---10次/组×3组,女:3---5次×3组)3、60公斤负杠铃半蹲起(男:10---15次/组×3组,女:5---8次/组×3组)四、100米全程跑×2组五、放松活动:放松跑400米、相互按摩放松。宁夏育才中学周训练计划时间:星期四注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。训练内容:弹跳、速度练习。一、准备活动:1、慢跑1000米(最后150米全力冲刺跑。)2、正压腿、测压腿各两分钟。3、弓箭步跳---8×8拍二、上下坡跑各10---12趟三、沙滩弹跳练习:1、收腹跳15---20次/组3组(女15次/组)2、挺身跳8---10次/组×2组3、分腿跳15---20次/组3组(女15次/组)4、十级蛙跳2组5、深蹲跳20次/组×2组四、跳坡(从下向上跳)10趟五、放松活动:有弹性的放松跑500米。宁夏育才中学周训练计划时间:星期五注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。训练内容:速度、力量、爆发力、专项练习。一、准备活动二、速度练习:1、30米跑3---5趟2、50米跑3---5趟三、力量和爆发力练习1、引体向上10---15次/组×3组(男)单杠斜引体50次/组×3组2、双杠臂屈伸10---20次/组×2—4组(男)双杠支撑移动8----10次(女)3、悬垂举腿8---10次/组×2---5组4、悬垂爬天桥5---8趟5、推小车20米/趟×3---6趟四、专项技术练习五、放松活动宁夏育才中学周训练计划时间:星期六注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。训练内容:5公里越野跑、素质练习。宁夏育才中学育才中学田径队周训练计划教练员:罗永发
本文标题:体育周训练计划
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