中学中长跑训练计划3篇

中学中长跑训练计划3篇（517字）星期、时间、内容：一下午1、热身3圈2、韧带练习、专门练习3、40米单脚跳4次4、前脚掌支撑慢跑600米5、走跑交替10圈二早上1、热身3圈2、韧带练习、专门练习3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200米4、收腹抱膝跳20*3次下午1、热身3圈2、韧带练习、专门练习3、杠铃蹲跳15*34、弓箭步跳15*35、弓步上举杠铃15*36、弓步前平举15*3每项目加30米冲刺跑三早上1、热身3圈2、韧带练习、专门练习3、60—80米快速高抬、积极下压4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午1、热身3圈2、韧带练习、专门练习3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四早上1、热身3圈2、韧带练习、专门练习3、50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组4、250米1组，400米一组（全速）下行1、热身3圈2、韧带练习、专门练习3、前脚支撑600米慢4、走跑交替：女10圈男15圈5、放松五早上1、热身3圈2、韧带练习、专门练习（压腿杠上）3、加速跑50米2组4、150米到200米快速跑6组5、橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢+400m快、200m慢+200m快、100m慢）x3组星期二重复跑XXmx5（1200mx7）星期三间歇跑400mx10星期四计时跑800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次x4；换腿跑60次x5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练计划：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100mx10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划：星期、比赛期训练内容：星期一分段跑XXm+1600m+1200m+800m星期二耐力跑1XXm慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑XXmx5（计时）星期五重复跑600mx8星期六速度跑200mx8或100mx10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。